欧米伽 3 和欧米伽 6 是由饮食提供的两类多不饱和脂肪酸。埃及医生 Diaa Al-Awadi 所描述的 Nidam al-Tayyibat 系统并未为这两类物质设定任何数值比例。根据该系统，平衡取决于食物的选择及其食用频率，并通过从绿色到红色的五个区域来实现。
什么是欧米伽 3 和欧米伽 6？
欧米伽 3 和欧米伽 6 是人体不能全部足量合成的多不饱和脂肪酸。由于其中一些必须通过饮食摄入，它们被称为必需脂肪酸。常规营养学承认这两类物质参与许多生理功能，但此处无需详述其机制。
Nidam al-Tayyibat 系统不是以孤立的营养素来思考，而是根据频率区域对食物进行分类。根据该系统，欧米伽 3 和欧米伽 6 的问题并不归结为每日克数，而在于所选食物的性质。一些富含欧米伽 3 的食物被允许进入绿色或黄色区域，而多种富含欧米伽 6 的食物则被排除或严格限制。
为什么 Nidam al-Tayyibat 系统关注这两类物质之间的平衡？
来源页面提到了细胞内部的“无声之战”。根据该系统，欧米伽 6 和欧米伽 3 摄入之间的失衡可能给机体带来压力。该系统没有公布任何比例数字、任何临床研究或任何量化结果。它的回应是务实的：限制欧米伽 6 来源，并优先选择少数几种富含欧米伽 3 的食物。
常规营养学的观点部分认同这种担忧：许多现代饮食通过精炼植物油和工业产品带来大量欧米伽 6，而欧米伽 3 来源仍然较为稀少。然而，Nidam al-Tayyibat 系统并未采用其他地方有时提出的量化比例。它只是根据其频率原则对食物进行分类。
系统保留了哪些欧米伽 3 来源？
常规营养学主要将高脂肪鱼类视为长链欧米伽 3 的直接来源。而该系统则承认其中某些食物，但排除了另一些。
以下是系统保留的欧米伽 3 来源食物，及其区域和条件：
- 海鱼（最好烤制）（绿色）——最好烤制；不裹面粉油炸。
- 新鲜沙丁鱼（黄色）——新鲜，蛋白质日食用；罐装版本系统未作记载。
- 核桃（黄色）——适量，原味且不加盐。
- 烤南瓜籽（绿色）。
- 松子（绿色）。
- 羊肝（绿色），也提供脂肪酸，但不是主要来源。
相反，该系统排除了养殖三文鱼（红色）、金枪鱼罐头（红色）和养殖鱼（罗非鱼、鲻鱼）（红色）。同样，亚麻籽（红色）虽然被公认为植物性欧米伽 3 来源，却被该系统排除。这种与常规营养学的分歧通过红色区域分类得以体现。
系统排除或限制了哪些欧米伽 6 来源？
精炼植物油是现代饮食中欧米伽 6 的主要来源。该系统对这些产品进行了严格筛选。
富含欧米伽 6 的食物清单及系统对其的定位：
- 大豆油和菜籽油（红色）——排除。
- 玉米油（黄色）——仅允许用于油炸。
- 葵花籽油（黄色）——仅允许用于油炸。
- 人造黄油（红色）——排除。
- 葵花籽和南瓜籽（lib）（红色）——排除。
- 糕点和蛋糕（工业制品或面包房制品）（红色）——排除。
- 饼干和威化饼（红色）——排除。
- 熟食肉类（香肠、意式肉肠、五香熏牛肉）（红色）——排除。
- 酱油和亚洲汤料（红色）——排除，特别是因为含有大豆油。
相反，该系统将橄榄油（绿色）置于绿色区域。它的欧米伽 6 含量低，是该系统中的参考油脂。
根据该系统，如何搭配欧米伽 3 和欧米伽 6 均衡的一餐？
在不计算比例的情况下，该系统提出了一种简单的逻辑：限制富含欧米伽 6 的油脂，并定期纳入一些富含欧米伽 3 的食物。以下是一份基于系统区域的实用参考清单：
- 在蛋白质日选择海鱼（最好烤制）（绿色），而不是红肉。
- 使用橄榄油（绿色）进行调味和低温烹饪。
- 将玉米油（黄色）或葵花籽油（黄色）仅用于油炸，并且只是偶尔使用。
- 加入一小把核桃（黄色）或烤南瓜籽（绿色）作为零食。
- 避免糕点和蛋糕（工业制品或面包房制品）（红色）、饼干和威化饼（红色）和人造黄油（红色），这些食物集中了来自精炼油脂的欧米伽 6。
该系统不要求以克为单位计量份量，而是要求遵守每个区域的频率。黄色油脂并未被禁止，但其使用受到条件限制。
系统中欧米伽 3 和欧米伽 6 来源对比表
| 类别 | 食物 | 区域 | 条件或备注 |
|---|---|---|---|
| 欧米伽 3 | 海鱼（最好烤制） | 绿色 | 最好烤制；不裹面粉油炸 |
| 欧米伽 3 | 新鲜沙丁鱼 | 黄色 | 新鲜，蛋白质日；罐装未作记载 |
| 欧米伽 3 | 核桃 | 黄色 | 适量，原味且不加盐 |
| 欧米伽 3 | 烤南瓜籽 | 绿色 | 烤制，不是生吃 |
| 欧米伽 6 | 大豆油和菜籽油 | 红色 | 被系统排除 |
| 欧米伽 6 | 玉米油 | 黄色 | 仅用于油炸 |
| 欧米伽 6 | 葵花籽油 | 黄色 | 仅用于油炸 |
| 欧米伽 6 | 葵花籽和南瓜籽（lib） | 红色 | 被排除，与烤南瓜籽不同 |
常见问题
是否需要服用欧米伽 3 补充剂？
Nidam al-Tayyibat 系统没有提到任何膳食补充剂。根据该系统，如果遵守频率区域，饮食就足够了。任何补充决定应由医疗专业人员作出，特别是在患有疾病或接受药物治疗的情况下。
该系统是否禁止所有富含欧米伽 6 的油脂？
不。根据该系统，大豆油和菜籽油被排除在红色区域，但玉米油和葵花籽油被允许进入黄色区域，且仅用于油炸。欧米伽 6 含量低的橄榄油被置于绿色区域，并且仍然是参考油脂。
对于欧米伽 3，系统推荐哪些鱼类？
该系统允许海鱼（最好烤制）（绿色），并优先采用烤制方式，以及新鲜沙丁鱼（黄色），在蛋白质日食用。它排除了养殖三文鱼、金枪鱼罐头以及罗非鱼或鲻鱼等养殖鱼类。
根据该系统，核桃是欧米伽 3 的良好来源吗？
常规营养学承认核桃是欧米伽 3 的植物性来源。该系统将其置于黄色区域，要求适量、原味且不加盐。因此，它们不是日常食物，而是在系统框架内的一种偶尔零食。
如何知道我的餐盘是否符合欧米伽 3 / 欧米伽 6 的平衡？
根据该系统，无需计算比例。只需确认红色油脂不存在，海鱼经常出现，且黄色油脂仅用于油炸。如果满足这些条件，该系统就认为平衡得到了遵守。
来源
本文基于 Nidam al-Tayyibat 系统网站上专门比较欧米伽 3 和欧米伽 6 的页面，可在 tayibat.org 上访问。关于脂肪酸的一般信息属于常见营养学知识，未引用任何量化研究。该系统未公布任何临床结果或定量数据。
延伸阅读
免责声明
本文不能替代医疗建议。以下情况需要寻求医疗专业人员的意见：怀孕、哺乳、儿童、慢性疾病、药物治疗、进食行为障碍、已诊断的营养缺乏或疑似缺乏。在这些情况下，任何与饮食改变相关的问题都应向医生或营养师提出。