Omega-3 und Omega-6 sind zwei Familien mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden. Das vom ägyptischen Arzt Diaa Al-Awadi beschriebene System Nidam al-Tayyibat legt kein beziffertes Verhältnis zwischen diesen beiden Familien fest. Dem System zufolge entscheidet sich das Gleichgewicht durch die Auswahl der Lebensmittel und ihre Verzehrshäufigkeit, über fünf Zonen von Grün bis Rot.
Was sind Omega-3 und Omega-6?
Omega-3 und Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht alle in ausreichender Menge selbst bildet. Sie gelten als essenziell, weil einige mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Die konventionelle Ernährungslehre erkennt an, dass diese beiden Familien an zahlreichen physiologischen Funktionen beteiligt sind, ohne dass die Mechanismen hier im Einzelnen dargestellt werden müssen.
Das System Nidam al-Tayyibat denkt nicht in isolierten Nährstoffen, sondern in Lebensmitteln, die nach Häufigkeitszonen eingeordnet werden. Dem System zufolge lässt sich die Frage nach Omega-3 und Omega-6 nicht auf tägliche Grammangaben reduzieren, sondern auf die Art der ausgewählten Lebensmittel. Einige Omega-3-Quellen sind in Zone Grün oder Gelb zugelassen, während mehrere Omega-6-reiche Lebensmittel ausgeschlossen oder stark eingeschränkt werden.
Warum befasst sich das System Nidam al-Tayyibat mit dem Gleichgewicht zwischen diesen beiden Familien?
Die Quellseite spricht von einem „stillen Kampf“ im Inneren der Zellen. Dem System zufolge kann ein Ungleichgewicht zwischen der Zufuhr von Omega-6 und Omega-3 zu Spannungen im Organismus führen. Das System veröffentlicht weder Verhältniszahlen noch klinische Studien noch bezifferte Ergebnisse. Seine Antwort ist praktisch: Omega-6-Quellen einschränken und einige Omega-3-Quellen bevorzugen.
Die Sichtweise der konventionellen Ernährungslehre teilt diese Besorgnis teilweise: Viele moderne Ernährungsweisen führen über raffinierte Pflanzenöle und industrielle Produkte große Mengen Omega-6 zu, während Omega-3-Quellen seltener bleiben. Das System Nidam al-Tayyibat übernimmt jedoch nicht die gelegentlich anderswo vorgeschlagenen bezifferten Verhältnisse. Es ordnet Lebensmittel einfach nach seinem Häufigkeitsprinzip ein.
Welche Omega-3-Quellen behält das System bei?
Die konventionelle Ernährungslehre nennt vor allem fetten Fisch als direkte Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Das System seinerseits lässt einige dieser Lebensmittel zu, schließt andere jedoch aus.
Hier sind die Omega-3-Quellen, die das System beibehält, mit ihrer Zone und ihrer Bedingung:
- Seefisch (vorzugsweise gegrillt) (Grün) — vorzugsweise gegrillt; ohne Mehl frittiert.
- Frische Sardine (Gelb) — frisch, an den Proteintagen; die Dosenversion ist vom System nicht dokumentiert.
- Walnüsse (Gelb) — in Maßen, naturbelassen und ungesalzen.
- Geröstete Kürbiskerne (Grün).
- Pinienkerne (Grün).
- Lammleber (Grün), die ebenfalls Fettsäuren liefert, ohne jedoch eine Hauptquelle zu sein.
Das System schließt dagegen Lachs (Zucht) (Rot), Dosenthunfisch (Rot) und Zuchtfisch (Tilapia, Meeräsche) (Rot) aus. Ebenso werden Leinsamen (Rot), die in der konventionellen Ernährung als pflanzliche Omega-3-Quelle anerkannt sind, vom System ausgeschlossen. Diese Abweichung von der konventionellen Ernährungslehre wird durch die Einordnung in Zone Rot akzeptiert.
Welche Omega-6-Quellen schließt das System aus oder schränkt es ein?
Raffinierte Pflanzenöle sind die Hauptquellen für Omega-6 in der modernen Ernährung. Das System nimmt bei diesen Produkten eine strenge Auswahl vor.
Liste der Omega-6-reichen Lebensmittel und ihr Status nach dem System:
- Sojaöl und Rapsöl (Rot) — ausgeschlossen.
- Maisöl (Gelb) — nur zum Frittieren zugelassen.
- Sonnenblumenöl (Gelb) — nur zum Frittieren zugelassen.
- Margarine (Rot) — ausgeschlossen.
- Sonnenblumen- und Kürbiskerne (lib) (Rot) — ausgeschlossen.
- Feingebäck und Kuchen (industriell oder aus der Bäckerei) (Rot) — ausgeschlossen.
- Kekse und Waffeln (Rot) — ausgeschlossen.
- Wurstwaren (Würstchen, Mortadella, Pastrami) (Rot) — ausgeschlossen.
- Sojasauce und asiatische Brühen (Rot) — ausgeschlossen, insbesondere wegen des enthaltenen Sojaöls.
Umgekehrt stellt das System Olivenöl (Grün) in Zone Grün. Es ist arm an Omega-6 und dient im System als Referenzfett.
Wie stellt man nach dem System einen ausgewogenen Teller mit Omega-3 und Omega-6 zusammen?
Ohne ein Verhältnis zu berechnen, schlägt das System eine einfache Logik vor: Omega-6-reiche Öle einschränken und regelmäßig einige Omega-3-Quellen einbauen. Hier ist eine Liste praktischer Anhaltspunkte, die auf den Zonen des Systems beruht:
- Wählen Sie an den Proteintagen Seefisch (vorzugsweise gegrillt) (Grün) statt rotem Fleisch.
- Verwenden Sie Olivenöl (Grün) für Dressings und sanftes Garen.
- Verwenden Sie Maisöl (Gelb) oder Sonnenblumenöl (Gelb) nur zum Frittieren und nur gelegentlich.
- Fügen Sie eine kleine Handvoll Walnüsse (Gelb) oder geröstete Kürbiskerne (Grün) als Zwischenmahlzeit hinzu.
- Meiden Sie Feingebäck und Kuchen (industriell oder aus der Bäckerei) (Rot), Kekse und Waffeln (Rot) und Margarine (Rot), die Omega-6 aus raffinierten Ölen konzentrieren.
Das System verlangt nicht, Portionen in Gramm zu messen, sondern die Häufigkeiten der einzelnen Zonen einzuhalten. Die Öle in Zone Gelb sind nicht verboten, ihre Verwendung ist jedoch an Bedingungen geknüpft.
Vergleichstabelle der Omega-3- und Omega-6-Quellen im System
| Familie | Lebensmittel | Zone | Bedingung oder Anmerkung |
|---|---|---|---|
| Omega-3 | Seefisch (vorzugsweise gegrillt) | Grün | Vorzugsweise gegrillt; ohne Mehl frittiert |
| Omega-3 | Frische Sardine | Gelb | Frisch, an den Proteintagen; Dosenversion nicht dokumentiert |
| Omega-3 | Walnüsse | Gelb | In Maßen, naturbelassen und ungesalzen |
| Omega-3 | Geröstete Kürbiskerne | Grün | Geröstet, nicht roh |
| Omega-6 | Sojaöl und Rapsöl | Rot | Vom System ausgeschlossen |
| Omega-6 | Maisöl | Gelb | Nur zum Frittieren |
| Omega-6 | Sonnenblumenöl | Gelb | Nur zum Frittieren |
| Omega-6 | Sonnenblumen- und Kürbiskerne (lib) | Rot | Ausgeschlossen, anders als geröstete Kürbiskerne |
Häufige Fragen
Sollte man Omega-3-Präparate einnehmen?
Das System Nidam al-Tayyibat erwähnt keine Nahrungsergänzungsmittel. Dem System zufolge genügt die Ernährung, wenn man die Häufigkeitszonen einhält. Jede Entscheidung über Nahrungsergänzung gehört in die Hände einer medizinischen Fachkraft, insbesondere bei Erkrankungen oder medikamentöser Behandlung.
Verbietet das System alle Omega-6-reichen Öle?
Nein. Dem System zufolge sind Sojaöl und Rapsöl in Zone Rot ausgeschlossen, Maisöl und Sonnenblumenöl sind jedoch in Zone Gelb zugelassen, ausschließlich zum Frittieren. Olivenöl, arm an Omega-6, ist in Zone Grün eingeordnet und bleibt das Referenzfett.
Welche Fische empfiehlt das System für Omega-3?
Das System lässt Seefisch (vorzugsweise gegrillt) (Grün) zu, mit einer Bevorzugung des Grillens, sowie Frische Sardine (Gelb) an den Proteintagen. Es schließt Zuchtlachs, Dosenthunfisch und Zuchtfische wie Tilapia oder Meeräsche aus.
Sind Walnüsse laut System eine gute Omega-3-Quelle?
Die konventionelle Ernährungslehre erkennt Walnüsse als pflanzliche Omega-3-Quelle an. Das System ordnet sie in Zone Gelb ein: in Maßen, naturbelassen und ungesalzen. Sie sind daher kein tägliches Lebensmittel, sondern im Rahmen des Systems eine gelegentliche Zwischenmahlzeit.
Woran erkennt man, ob der eigene Teller das Omega-3/Omega-6-Gleichgewicht einhält?
Dem System zufolge ist es nicht nötig, ein Verhältnis zu berechnen. Es genügt zu prüfen, dass Öle der Zone Rot fehlen, dass Seefisch regelmäßig vorkommt und dass Öle der Zone Gelb nur zum Frittieren verwendet werden. Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, betrachtet das System das Gleichgewicht als eingehalten.
Quellen
Dieser Artikel stützt sich auf die Seite des Systems Nidam al-Tayyibat, die dem Vergleich zwischen Omega-3 und Omega-6 gewidmet und auf tayibat.org zugänglich ist. Die allgemeinen Informationen zu Fettsäuren gehören zum üblichen Ernährungswissen, ohne Bezug auf bezifferte Studien. Das System veröffentlicht keine klinischen Ergebnisse und keine quantitativen Daten.
Weiterführende Informationen
- Tayebat-Diät (al tayebat, taibat, tayabat): was sie ist
- Die Diät des ägyptischen Arztes: Von wem ist die Rede?
- Erlaubte Gewürze im Tayyibat: die vollständige Liste
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. In folgenden Situationen ist die Einschätzung einer medizinischen Fachkraft erforderlich: Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, chronische Erkrankung, medikamentöse Behandlung, Essstörungen, diagnostizierter oder vermuteter Nährstoffmangel. Jede Frage zu einer Ernährungsumstellung in diesen Zusammenhängen muss an einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft gerichtet werden.