El meal prep consiste en preparar de antemano todas las comidas o una parte de ellas para no cocinar cada día. El Nidam al-Tayyibat, el sistema alimentario descrito por el Dr. Diaa Al-Awadi, da el mismo consejo a quienes empiezan: crear desde el primer día una «base de féculas» en la nevera. Este artículo explica cómo organizar una primera sesión de meal prep solo con alimentos de la base de alimentos del sitio, respetando las reglas del sistema.
¿Qué es el meal prep y en qué se diferencia del batch cooking?
El batch cooking consiste en cocinar en gran cantidad, en una sola sesión, preparaciones que se consumen durante varios días. El meal prep es más amplio: abarca todo lo que se hace por adelantado, de la lista de la compra a la fiambrera completa.
En el marco del sistema Tayyibat, la versión «por componentes» del meal prep es la que mejor encaja, por dos razones que dan las propias fuentes.
- Las comidas son simples. Una de las once reglas diarias pide comidas de dos o tres elementos: una fécula de base, una proteína admitida si es un día de proteína, una grasa natural. Tres componentes preparados de antemano se combinan más fácilmente que un plato elaborado.
- Se repiten los mismos alimentos. Los menús del programa de cuatro semanas del sitio se apoyan en una decena de bases: arroz blanco (verde), patatas (verde), calabaza (verde, cocida), calabacín (amarillo, siempre cocido), salsa de tomate cocido (naranja, preferiblemente en salsa), quesos curados y tostada de salvado (verde).
Por qué empezar con el meal prep: los beneficios reales
Las fuentes del sistema no miden ningún resultado y este artículo no promete ninguno. Describen, en cambio, dificultades prácticas que la preparación previa resuelve.
- No acabar recurriendo al pan. La primera semana de la transición retira el pan blanco (rojo) de la mesa. Las fuentes aconsejan precisamente tener siempre arroz cocido y patatas hervidas en la nevera para sustituirlo en cualquier momento.
- Respetar la regla de las dos horas. Según el sistema, probar mientras se cocina es una ingesta que reinicia el contador. Una comida ya lista se recalienta sin picotear.
- Comer cuando llega el hambre. El sistema no fija horarios: pide comer con hambre real, algo que una comida conforme ya disponible hace posible sin improvisar.
- Sostener el ritmo «un día sí, un día no». Para la semana en que entra la alternancia de días con y sin proteína animal, las fuentes recomiendan trazar la semana en una hoja antes de la compra. El meal prep obliga a hacerlo.
El material y los recipientes para empezar bien
Las fuentes del sistema no dicen nada del material; lo que sigue es sentido común de cocina.
- Una cazuela grande para el arroz y otra para las patatas hervidas.
- Una fuente de horno para la calabaza asada y los gratinados de patata con parmesano (verde).
- Una sartén para marcar la carne hervida en smen (verde) o saltear los champiñones (verde, cocidos) con mantequilla (verde).
- Una olla para la crema de calabaza y la salsa de tomate cocido.
- Cinco o seis recipientes herméticos, de cristal a ser posible, y una tabla de cortar.
Las fiambreras con compartimentos no son imprescindibles: una comida del sistema cabe en dos recipientes, la fécula en uno y la verdura cocida en otro.
Seguridad alimentaria y tiempos de conservación
Las fuentes del sistema no tratan la conservación de los platos preparados. Los referentes siguientes son los de la cocina doméstica; para los tiempos exactos, siga las recomendaciones de la agencia de seguridad alimentaria de su país.
- Enfriar rápido, tapar, refrigerar. El arroz cocido, en particular, no se deja horas a temperatura ambiente.
- Consumir las bases refrigeradas en los días siguientes; congelar el resto. La crema de calabaza, la salsa de tomate cocido y el caldo de carne se congelan muy bien.
- Recalentar hasta el centro, una sola vez.
- Preparar el pescado el día en que se come: el sistema lo quiere a la plancha preferentemente, y un pescado de mar (verde) a la plancha aguanta mal de un día para otro.
- Etiquetar cada recipiente con la fecha y, cuando corresponda, la mención «día sí» o «día no».
Su primera sesión de meal prep, paso a paso
Paso 1 — Trazar la semana
En una hoja, marcar los días «sí» (con proteína animal) y los días «no», y después repartir las proteínas: pescado de mar o sardinas frescas (amarillo, frescas, los días de proteína), pichón (verde) o conejo (verde), y como mucho dos comidas de cordero (naranja, dos comidas por semana, cupo compartido con la cabra y el camello).
Paso 2 — Hacer la compra sección por sección
La lista de la compra del programa sigue siempre el mismo orden: féculas, grasas, quesos curados, proteínas de los días «sí», verduras para cocer, fruta, frutos secos, bebidas y especias. No contiene ni cebolla ni ajo, ambos en zona roja, descartados también cocinados.
Paso 3 — Poner en marcha las féculas
Cocer una cazuela grande de arroz blanco en agua con sal y hervir patatas enteras. Son los dos pilares que el sistema admite a diario; ya frías, se recalientan, se saltean con smen o pasan al horno.
Paso 4 — Cocer las verduras
Mientras se hacen las féculas, asar la calabaza al horno con mantequilla, preparar una crema de calabaza, hervir calabacines y zanahorias (naranja, solo cocidas) y dejar que se haga a fuego lento una salsa de tomate cocido, sin cebolla ni ajo, con sal (verde), comino (verde) y pimienta negra (verde).
Paso 5 — Adelantar la carne de los días «sí»
Si la semana lleva cordero o ternera (naranja, una comida por semana, cupo compartido con el búfalo), hervirla en agua con sal según el método del sistema y guardar el caldo para cocer el arroz. El marcado en smen se hace en el momento de la comida.
Paso 6 — Enfriar, racionar, etiquetar
Repartir las bases en los recipientes, dejar enfriar, cerrar y fechar. Los dátiles (verde, de uno a seis al día según el sistema) y las almendras (amarillo, con medida, naturales) de las colaciones no necesitan ninguna preparación.
Ejemplo de plan de meal prep para principiantes
El plan siguiente recoge las bases de la primera semana del programa del sitio; se indican las zonas, con la condición para los alimentos naranja.
| Base preparada el domingo | Zona | Comidas de la semana en las que sirve |
|---|---|---|
| Arroz blanco cocido | verde | comidas del lunes, miércoles y jueves |
| Patatas hervidas | verde | salteadas con smen el martes, al horno el lunes por la noche, en puré el miércoles por la noche |
| Calabaza asada y crema de calabaza | verde (cocida) | guarnición del lunes, cenas del martes y del domingo |
| Calabacines y zanahorias cocidos | amarillo / naranja (cocidos) | martes al mediodía, miércoles al mediodía |
| Salsa de tomate cocido | naranja (cocido, en salsa) | calabacines rellenos de arroz del sábado |
| Kashkaval, queso roumi, queso fundido | verde | cenas de los días «no» |
Cómo recombinar estas bases durante la semana
- Lunes, día sí. Arroz recalentado, sardinas a la plancha con sal hechas ese día, calabaza asada; por la noche, patatas al horno con smen y kashkaval.
- Martes, día no. Patatas salteadas con smen y comino, calabacines cocidos con mantequilla, uvas (verde) de postre tomadas a continuación; por la noche, crema de calabaza, tostada de salvado y queso roumi.
- Miércoles, día sí. Arroz, pescado de mar al horno, zanahorias cocidas. Por la noche, puré de patata con mantequilla y unas fresas (verde).
- Jueves, día no. Arroz, champiñones salteados, batata asada (verde); por la noche, patatas al vapor y mozzarella gratinada (verde).
El desayuno no exige preparación: tostada de salvado, mantequilla y miel (verde), té verde (verde, sin leche) o café solo (verde, sin leche).
Trucos para ganar tiempo
- Cocer el arroz en el caldo de la carne. Es el método del programa para la carne roja: el caldo perfuma el arroz sin cebolla ni ajo.
- Preparar la salsa de tomate cocido de una vez. Sirve para los calabacines rellenos de arroz y para las berenjenas rellenas (naranja, solo cocidas).
- Tener siempre un queso curado en frío. Una cena de día «no» se monta en cinco minutos con patatas ya cocidas y un poco de cheddar (verde).
Consejos de experto
Los consejos siguientes vienen de las fuentes del sistema y después de la nutrición convencional.
- Una familia de alimentos cada vez. Las fuentes del sistema desaconsejan cambiarlo todo de golpe; la transición de cuatro semanas retira una familia por semana. La primera semana solo cambian el arroz y las patatas.
- Agrupar el postre y el té con la comida. Por la regla de las dos horas, la fruta y el té a la menta (verde) se toman durante la comida, no una hora después.
- Lo que dicen los dietistas. Un meal prep conforme al sistema no contiene ni legumbres (rojo), ni crudos, ni huevos (rojo), ni yogur (rojo), todos descartados por el método y recomendados por la nutrición convencional. Los días «no», las proteínas vienen sobre todo de los quesos curados, del tahini (verde) y de los frutos secos, algo que los dietistas juzgan insuficiente. Preparar de antemano no cambia nada en ese punto.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar el arroz de antemano en el sistema Tayyibat?
Sí, y es justamente lo que las fuentes del sistema aconsejan a quienes empiezan: arroz cocido y patatas hervidas en la nevera desde el primer día de la transición. El arroz se recalienta, se saltea con mantequilla o rellena calabacines.
¿El meal prep es compatible con la regla de las dos horas?
La favorece. Según el sistema, cada bocado tomado mientras se cocina reinicia el contador; una comida ya lista se recalienta sin picotear. El postre y el té se siguen tomando durante la comida.
¿Hay que preparar por separado los días «sí» y los días «no»?
No, las bases son las mismas: arroz, patatas, verduras cocidas, quesos curados. Solo cambia la proteína animal: el pescado se prepara el mismo día, la carne roja se hierve de antemano y se marca en smen en el momento de comer.
¿El meal prep según este sistema conviene a toda la familia?
Las fuentes del sistema remiten al médico o al pediatra en el caso de niños, embarazadas o lactantes y personas en tratamiento. Preparar de antemano no plantea ningún problema en sí; es el contenido del sistema lo que no debe aplicárseles sin consejo.
Para seguir leyendo
La guía batch cooking en Marruecos y el artículo cómo organizar las comidas de la semana completan el método. La regla de las dos horas explica por qué el postre se toma con la comida, y el menú equilibrado para una semana según el sistema da los siete días completos. Cada ficha de la base de alimentos indica la zona, la condición y la posición de la nutrición convencional.
Aviso
Este artículo describe un sistema alimentario a título informativo. No sustituye una opinión médica. En caso de enfermedad, tratamiento en curso, embarazo o diabetes, consulte a su médico antes de cualquier cambio de alimentación.