Dr. Diaa Al-Awadi'nin tarif ettiği beslenme sistemi olan Nidam al-Tayyibat üç temel üzerine kuruludur: beş bölgeye ayrılmış bir besin paleti, on bir günlük kural ve öğünlerin ritmine dair merkezi bir kural olan iki saat kuralı. Bu yazı, bu kuralın ne istediğini, sıradan bir günde nasıl uygulanacağını ve en sık hangi hataların yapıldığını açıklıyor. Yazı yalnızca sitenin besin veritabanına ve yöntemin kendini nasıl tanıttığına dayanmaktadır.
İki saat kuralı ne diyor?
İlke tek bir cümleye sığar: Bir öğün bittikten sonra sistem, yeni bir şey yemeden önce en az iki saat geçmesini ister. Sayım ilk lokmayla değil, son lokmayla başlar. Tayyibat yöntemine göre bu iki saat dolmadan yutulan her besin "sayacı sıfırlar": Bu durumda o lokmadan itibaren yeniden iki saat beklemek gerekir.
Üç nokta en yaygın yanlış anlamaların önüne geçer:
- Kural bir öğün sayısı değil, asgari bir aralık belirler. "Günde üç öğün" ya da "günde iki öğün" demez. Yalnızca şunu söyler: Bir yeme anının bitişiyle bir sonrakinin başlangıcı arasında iki saatten az olmamalı.
- Kural ne zaman sorusuyla, besin paleti ise ne sorusuyla ilgilenir. İkisi birlikte işler: Kırmızı bölgedeki besinlerden oluşan öğünleri aralıklı yemek sisteme uygun değildir.
- Kural kalori saymayı ya da porsiyon tartmayı istemez. Sistem miktarlar üzerinden düşünmez; birkaç istisna besin veritabanında yer alır (örneğin hurmalar için "sisteme göre günde 1 ile 6 arası" ifadesi kullanılır).
Yöntemin öne sürdüğü açıklama
Sistem bu kuralı, vücudun işleyişine dair kendi yorumuyla gerekçelendirir: Ona göre son lokmadan yaklaşık iki saat sonra organizma, sistemin "onarım" evresi olarak tarif ettiği bir evreye girer ve her yeni yeme bu evreyi kesintiye uğratır. Bu açıklama yönteme aittir; tıbbi kurumlar tarafından doğrulanmamıştır ve bu site onu kanıtlanmış bir gerçek olarak sunmadan, bilgi amaçlı aktarmaktadır. Kuralın tam metni, ücretsiz alıntı olarak sunulan rehberin ilk sayfalarında (Fransızca) yer alır.
Kural normal bir günde nasıl uygulanır?
Pratikte iki saat kuralı her şeyden önce düzen ister. İşte onu hayata geçirmenin en basit yolu.
1. Yeme zamanlarını önceden belirlemek
En rahat yol, üç öğün ve gerekirse bir ya da iki ara öğün planlamak, her birinin bir öncekinin bitişinden en az iki saat sonra başladığından emin olmaktır. Kahvaltı 7.30'da, öğle yemeği 13.00'te ve akşam yemeği 20.00'de olursa, kuşluk vakti bir ara öğüne ve öğleden sonra bir atıştırmaya fazlasıyla yer kalır.
2. Yenecek her şeyi aynı öğünde toplamak
Her şeyi değiştiren alışkanlık budur. Tatlı, hurmalar, meyve, şekerli çay: Bir öğüne eşlik eden her şey kırk beş dakika sonra değil, öğün sırasında alınır. Öğle yemeğinden bir saat sonra "geçerken" yenen bir meyve yeni bir yeme sayılır ve sayımı yeniden başlatır.
3. Son lokmanın saatini not etmek
Telefonda yemeğin bitişinden iki saat sonraya kurulan basit bir alarm yeterlidir. Birkaç gün sonra ritim doğallaşır ve alarma gerek kalmaz.
4. Doyurucu öğünler hazırlamak
Sistem, iki saatin zorlanmadan geçmesi için temel besinlerine güvenir. Sitenin besin veritabanı beş günlük temel direk belirtir: pirinç (basmati, beyaz), patates, doğal tereyağı, hurma ve beyaz şeker; sonuncusu bütünün en çok tartışılan noktasıdır. Yeşil bölgeden bir nişastalı besin, izin verilen bir protein ve pişmiş bir sebze etrafında kurulan bir öğün, yöntemin tercih ettiği biçimdir.
5. İçecekleri yönetmek
Besin veritabanı suyu (sade, gazsız) kısıtlamasız temel içecek olarak sınıflandırır. Öğünler arasındaki diğer içecekler (şekerli çay, kahve, meyve suyu) için en basiti onları öğünle birlikte almak ve özel durumlar için kuralın tam metnine başvurmaktır: Bu sitede belgelenen kaynaklar her durumu kesin olarak çözmez.
En sık yapılan hatalar
Yöntemi yeni keşfedenler neredeyse her zaman aynı noktalarda takılır.
- Yemek yaparken atıştırmak. Sosun tadına bakmak, pirincin pişmesini beklerken bir hurma yemek: Her lokma sayacı yeniden başlatır. Yemek yaparken tadına bakılıyorsa, öğün o anda "başlamış" olur.
- Öğünün başlangıcından saymak. 13.00'ten 14.15'e kadar süren bir aile öğle yemeği, bir sonraki yemeğe 15.00'ten değil, 16.15'ten itibaren izin verir.
- Tatlıyı ya da çayı ertelemek. Fas'ta naneli çay çoğu zaman yemekten epey sonra gelir. Yönteme göre onu hemen ardından, öğün henüz "açıkken" servis etmek daha iyidir.
- Kuralın paletin yerini tuttuğunu sanmak. Kırmızı bölgede sınıflandırılan beyaz ekmekten dilimleri iki saat arayla yemek yine sistemin dışında kalır. Kural ancak izin verilen besinlerle anlam kazanır.
- Kuralı oruca dönüştürmek. İki saat bir asgari süredir, sonsuza dek uzatılacak bir hedef değil. Yöntem öğün atlamayı istemez.
- Öğün ritmini tıbbi görüş almadan değiştirmek. Diyabetli ya da ilaç saati öğünlere bağlı bir tedavi gören bir kişi için yeme saatini ya da sayısını değiştirmek tek başına verilecek bir karar değildir. Bu konu bir beslenme sistemine değil, hekime aittir.
İzin verilen besinlerle örnek bir gün
İşte yalnızca sitenin veritabanında yer alan, yeşil ya da sarı bölgedeki besinlerle ve koşullarına uygun kullanılan iki turuncu bölge besiniyle kurulmuş bir gün. Saatler her yeme anının bitişini ve bir sonrakinin hangi andan itibaren mümkün olduğunu gösterir.
7.30 – Kahvaltı. Kepekli tost ekmeği (yeşil), tereyağı (yeşil) ve doğal bal (yeşil) ile, şekerli naneli çay (yeşil). Son lokma 7.50'de: bir sonraki yeme 9.50'den itibaren mümkün.
10.30 – İsteğe bağlı ara öğün. İki ya da üç hurma (yeşil, sisteme göre günde 1 ile 6 arası) ve sade bir kahve (yeşil, süt ya da krema katkısı olmadan). Bitiş 10.40'ta: bir sonraki yeme 12.40'tan itibaren.
13.15 – Öğle yemeği. Soğansız ve sarımsaksız pişirilmiş pirinç (yeşil), ızgara deniz balığı (yeşil), domates sosunda (turuncu, tercihen sosta pişmiş) ağır ateşte pişirilmiş sakız kabağı (sarı, pişmiş), bir parça fırında bal kabağı (yeşil, pişmiş). Hemen ardından tatlı: birkaç çilek (yeşil). Bitiş 13.50'de: bir sonraki yeme 15.50'den itibaren.
16.30 – İkindi atıştırması. Kabuğu soyulmuş bir elma (yeşil, tercihen soyulmuş), küçük bir avuç sade badem (sarı, ölçülü), sütsüz bir yeşil çay (yeşil). Bitiş 16.45'te: bir sonraki yeme 18.45'ten itibaren.
20.00 – Akşam yemeği. Smen (yeşil) ile fırında patates (yeşil), bir dilim kashkaval (yeşil), birkaç zeytin (turuncu, az miktarda), ardından anasonlu bir bitki çayı (yeşil, sütsüz). Bitiş 20.30'da.
Gün içinde beş yeme anı, her biri bir öncekinden iki saatten fazla ayrılmış; aralarda da dilediğiniz kadar sade su. Beşini birden korumak zorunlu değil: 10.30'da aç olmayan biri doğrudan öğle yemeğine geçer.
Kuralı kendi programınıza uyarlamak
Kural saat belirlemediği için her programa uyar. Vardiyalı çalışan biri aynı ilkeyi korur: Günün saati ne olursa olsun, bir yeme anının bitişiyle bir sonraki arasında en az iki saat. Akşam yemeğini geç yiyen bir ailenin aralığı korumak için ikindi atıştırmasını kaydırması yeterlidir.
Çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar için site hiçbir talimat vermez: Bu durumlar hekimin ya da çocuk doktorunun alanına girer ve kural onlara tıbbi görüş alınmadan uygulanmamalıdır.
Daha fazlası için
İki saat kuralı ancak besin paletiyle birlikte tam anlamını kazanır. Nidam al-Tayyibat'ın beş besin bölgesi üzerine yazı yeşil, sarı, turuncu, mor ve kırmızı bölgelerin ne anlama geldiğini ayrıntılandırıyor; Nidam al-Tayyibat'a göre kahvaltı yazısı ise günün ilk yemeği için on iki fikir sunuyor. Haftayı bu aralıklı öğünler etrafında planlamak için haftalık öğünleri nasıl düzenlemeli rehberi ve ani acıkma krizleri üzerine yazı okumayı yararlı biçimde tamamlıyor. Son olarak, besin veritabanındaki her kart ilgili besin için bölgeyi, koşulu ve sistemin tutumunu belirtir.
İki saat kuralının tam metni, on bir günlük kural ve palete giriş ile birlikte, sitede sunulan rehberin ücretsiz alıntısında (Fransızca) yer alır.
Uyarı
Bu yazı bir beslenme sistemini bilgi amaçlı anlatmaktadır. Tıbbi görüşün yerini tutmaz. Bir hastalığınız, süren bir tedaviniz, hamileliğiniz ya da diyabetiniz varsa, beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce hekiminizle konuşun.