Kahvaltı, Dr. Diaa Al-Awadi'nin tarif ettiği beslenme sistemi olan Nidam al-Tayyibat'ın alışkanlıkları en çok sarstığı öğündür: beyaz ekmek yok, yumurta yok, süt yok, siyah çay yok. Yine de yöntem bolca dolu bir sofra bırakır ve temel besinlerinin birçoğunun Fas sofralarında zaten yeri vardır. İşte yalnızca sitenin besin veritabanının yeşil ve sarı bölgelerindeki besinlerle kurulmuş on iki kahvaltı fikri; her birine, neden sisteme uyduğunu açıklayan bir satır eşlik ediyor.
Sistem alışılmış kahvaltıdan neleri çıkarır?
Fikirlerden önce, veritabanının kırmızı bölgede sınıflandırdığı ve sabahları sıkça rastlanan besinlere hızlıca bir göz atalım: her biçimiyle beyaz ekmek (baget, khobz ve beyaz unla yapılan hamur işleri); haşlanmış, sahanda ya da omlet olarak yumurta; inek sütü, yoğurt ve lben; sürülebilir taze peynirler; margarin; ezme hâlinde yulaf; siyah çay; bütün hâlde portakal ve endüstriyel meyve suları.
Buna karşılık sistem sağlam bir liste korur: tek ekmek olarak kepekli tost ekmeği, tereyağı ve smen, olgunlaştırılmış peynirler, bal ve reçel, hurma ve meyvelerin çoğu, helva ve tahin, pirinç ve patates, naneli çay, yeşil çay, karkade ve sade kahve. Aşağıdaki on iki fikir bu besinlerle oluşturulmuştur.
12 kahvaltı fikri
Her fikirde besinin bölgesi, veritabanında yer aldığı şekliyle parantez içinde ve varsa koşuluyla birlikte belirtilmiştir.
1. Kepekli tost, tereyağı ve bal, naneli çay
İki dilim kepekli tost ekmeği (yeşil), doğal tereyağı (yeşil) ve biraz doğal bal (yeşil); yanında beyaz şekerle (yeşil) tatlandırılmış bir naneli çay (yeşil).
Neden: Fas sofrasına en yakın kahvaltıdır, yalnızca ekmek değişir; kepekli tost ekmeği sistemin kabul ettiği tek fırın ürünü istisnasıdır.
2. Kepekli tost, reçel ve çedar
Kepekli tost ekmeği (yeşil), reçel (yeşil) ve bir dilim çedar peyniri (yeşil) ya da olgunlaştırılmış gouda (sarı, yalnızca olgunlaştırılmış çeşidi).
Neden: Veritabanı, reçelin kahvaltıda tam da kepekli tostun üzerinde ya da olgunlaştırılmış bir peynirle birlikte kabul edildiğini not eder; tatlı-tuzlu eşleşme Mısır'da da Fas'ta da klasiktir.
3. Tahin helvası ve olgunlaştırılmış peynir, sade kahve
Bir parça tahin helvası (yeşil), birkaç ince dilim parmesan (yeşil) ya da kashkaval (yeşil) ve bir kahve (yeşil, süt ya da krema katkısı olmadan).
Neden: Helva kartı, helvanın kahvaltıda tek başına ya da peynirle kabul edildiğini belirtir; kahve ise sütsüz içilmesi koşuluyla yöntemde kalır.
4. Batırmak için tahin ve hurma pekmezi
İçine kepekli tost ekmeği (yeşil) parçalarının batırıldığı bir tahin (yeşil) ve hurma pekmezi (yeşil) karışımı.
Neden: Veritabanı bu ikiliyi sistemde klasik bir kahvaltı eşleşmesi olarak tanımlar; endüstriyel sürülebilir kremaların yerini hoş bir şekilde tutar.
5. Hurma, Roumi peyniri ve yeşil çay
Üç ya da dört hurma (yeşil, sisteme göre günde bir ile altı arası), birkaç küp Roumi peyniri (yeşil) ve bir yeşil çay (yeşil, sütsüz).
Neden: Hurmalar yöntemin beş günlük temel direği arasındadır; olgunlaştırılmış peynir ise tatlılıklarını dengeleyen tuzluluğu getirir.
6. Kepekli tost üzerinde qechta ve bal
Qechta (yeşil) sürülmüş ve doğal bal (yeşil) gezdirilmiş kepekli tost ekmeği (yeşil).
Neden: Qechta, sistemin soğuk kullanımlar için referans kremasıdır; yöntemin dışladığı sürülebilir taze peynirlerin yerini alır.
7. Smen ve kimyonla kızartılmış patates
Küp küp doğranmış, smen (yeşil) ile kızartılmış, kimyon (yeşil), tuz (yeşil) ve karabiber (yeşil) ile tatlandırılmış, soğansız ve sarımsaksız pişirilmiş patates (yeşil).
Neden: Patates sistemin beş temel direğinden biridir, her biçimiyle kabul edilir ve smen onun tercih edilen pişirme yağıdır; öğle yemeğine kadar tok tutan tuzlu bir kahvaltı.
8. Tereyağlı ve şekerli pirinç, bir tutam tarçın
Sıcak pirinç (yeşil), bir parça tereyağı (yeşil), bir kaşık beyaz şeker (yeşil) ve bir tutam tarçın (sarı, az miktarda).
Neden: Veritabanı, sütlacın süt nedeniyle dışlandığını ama tereyağlı ve şekerli versiyonun tolere edildiğini belirtir; tarçın da tam olarak pirinçli ve şekerli tatlılarda tolere edilir.
9. Fırında tatlı patates, tereyağı ve bal
Fırında pişirilmiş, ortadan yarılıp tereyağı (yeşil) ve doğal bal (yeşil) ile doldurulmuş bir tatlı patates (yeşil).
Neden: Tatlı patates sistem tarafından koşulsuz kabul edilir ve sabahları çeşitlendirmek için tosta bir alternatif sunar.
10. Meyve tabağı ve badem
Bir muz (yeşil), kabuğu soyulmuş bir elma (yeşil, tercihen soyulmuş), birkaç çilek (yeşil) ve küçük bir avuç badem (sarı, ölçülü, sade ve tuzsuz).
Neden: Meyvelerin çoğu kabul edilir; yöntem yalnızca ince kabuklu olanların soyulmasını ister; bademler ölçülü olarak kabul edilir.
11. Süzülmüş nar ya da frenk inciri suyu, tereyağlı tost
Bir bardak nar suyu (yeşil, tercihen süzülmüş meyve suyu olarak) ya da frenk inciri suyu (yeşil, tercihen süzülmüş meyve suyu olarak), yanında kepekli tost ekmeği (yeşil) ve tereyağı (yeşil).
Neden: Veritabanı, sistemin bu iki meyveyi çekirdeklerden arındırmak için süzülmüş meyve suyu olarak tercih ettiğini belirtir; bütün portakal dışlandığından, sabah portakal suyunun doğal ikamesidir.
12. Mozzarellalı fırın kepekli tost, karkade
Mozzarella (yeşil) ya da eritme peynir (yeşil) ile kaplanıp birkaç dakika fırına verilmiş kepekli tost ekmeği (yeşil); yanında sıcak ya da buzlu bir karkade (yeşil).
Neden: Mozzarella ve eritme peynir yöntem tarafından kabul edilir; karkade ise içine süt eklenmediği sürece kısıtlamasız kabul edilir.
Dört ölçütle kendi kahvaltınızı oluşturmak
On iki fikrin hepsi aynı yapıyı izler ve bu yapı sonsuz kez yeniden kullanılabilir:
- Yeşil bölgeden bir taban: kepekli tost ekmeği, pirinç, patates ya da tatlı patates.
- Bir yağ ya da olgunlaştırılmış bir peynir: tereyağı, smen, qechta, çedar, kashkaval, parmesan, mozzarella.
- Doğal bir tatlandırıcı ya da izin verilen bir meyve: bal, reçel, hurma pekmezi, hurma, muz, soyulmuş elma, çilek.
- Sütsüz bir içecek: naneli çay, yeşil çay, karkade, sade kahve ya da tarçınlı veya anasonlu bir bitki çayı.
Son bir ölçüt besinlerle değil, ritimle ilgilidir: İki saat kuralına göre kahvaltıyı oluşturan her şey, çay dahil, tek seferde alınır ve bir sonraki yeme son lokmadan en az iki saat sonrasını bekler.
Kahvaltıda sık yapılan hatalar
- Kepekli tost ekmeğinin yerine herhangi bir "tam buğday" ekmeği koymak. Veritabanı yalnızca kepekli tost ekmeğini listeler; belgelenmemiş diğer ekmekler beyaz liste mantığına tabidir ve bu nedenle sistemde varsayılan olarak yasaktır.
- Kahveye ya da çaya süt eklemek. Taze süt kırmızı bölgededir; kahve ve çay ancak sütsüz olarak yöntemde kalır.
- "Meyve suyu" diye düşünerek endüstriyel bir meyve suyu içmek. Veritabanı meyve sularını (sarı) endüstriyel meyve suları ve nektarlardan (kırmızı) ayırır; en güvenlisi evde sıkılmış ve süzülmüş bir meyve suyudur.
- İnce kabuklu meyveleri soymayı unutmak. Elma, armut ve şeftali tercihen soyulmuş olarak kabul edilir.
- Olgunlaştırılmış peyniri taze peynirle karıştırmak. Çedar, kashkaval ya da Roumi yeşil bölgededir; taze beyaz peynir ve petit-suisse kırmızı bölgededir.
Daha fazlası için
Bu yazıda kullanılan renklerin mantığını anlamak için Nidam al-Tayyibat'ın beş besin bölgesi açıklaması her düzeyi örneklerle ayrıntılandırıyor. Veritabanının süt ürünleri ve peynirler kategorisi, hangi peynirlerin kabul edildiğini bir bakışta kontrol etmeyi sağlıyor. Son olarak, günün ilk öğününe daha klasik yaklaşımlarla karşılaştırmak için 30 hızlı sağlıklı kahvaltı fikri ve proteinli kahvaltı yazıları bir karşı bakış sunuyor: Önerilerinin birçoğu, yani yumurta, yoğurt ya da yulaf ezmesi, tam da Tayyibat sisteminin dışladığı besinlerdir.
Uyarı
Bu yazı bir beslenme sistemini bilgi amaçlı anlatmaktadır. Tıbbi görüşün yerini tutmaz. Bir hastalığınız, süren bir tedaviniz, hamileliğiniz ya da diyabetiniz varsa, beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce hekiminizle konuşun.