Dr. Diaa Al-Awadi'nin tarif ettiği beslenme sistemi olan Nidam al-Tayyibat, besinleri "tayyibat" (yararlı) ve "khabithat" (zararlı) olarak sınıflandırır. Bu sınıflandırmayı okunur kılmak için sitenin besin veritabanı her besini, yeşilden kırmızıya beş sıklık bölgesinden birine yerleştirir. Bu yazı her bölgenin ne anlama geldiğini açıklıyor, veritabanından örnekler veriyor ve "sınırlı" besinlere bağlı koşulların nasıl okunacağını gösteriyor.
Neden yalnızca "izinli" ya da "yasak" değil de beş bölge?
Sistem öğretisinde önce ikiye ayırır: Bir besin ya yararlıdır ya da değildir. Ancak listeleri yakından okuyunca ara düzeyler ortaya çıkar: "haftada bir kez" yenen bir et, "ayda bir kez" yenen bir sebze, "ölçülü" yenecek kuruyemişler, "tercihen pişmiş" bir domates. Beş bölge, bu nüansları bir bakışta görünür kılmaya yarar.
Sitenin veritabanı basit bir model uygular:
- yeşil bölge ve sarı bölge izinli statüsü verir;
- turuncu bölge ve mor bölge sınırlı statüsü verir;
- kırmızı bölge yasak statüsü verir.
Tabloyu bir kural tamamlar: Yöntem bir beyaz liste mantığıyla işler. Sistemin hiçbir listesinde yer almayan bir besin varsayılan olarak yasak kabul edilir. Bu yüzden bazı kartlarda bir çeşidin "belgelenmemiş" olduğu belirtilir; örneğin konserve sardalya böyledir, oysa taze sardalya sarı bölgededir.
Bu yazının kaleme alındığı sırada veritabanında on kategoriye dağılmış 197 besin bulunuyor: 69'u yeşil, 17'si sarı, 26'sı turuncu, 4'ü mor ve 81'i kırmızı bölgede.
Yeşil bölge: günlük temel
Yeşil bölge, sistemin sıklık sınırı olmadan kabul ettiği besinleri bir araya getirir. Gün be gün öğünlerin iskeletini oluşturan bunlardır. Burada yöntemin beş günlük temel direği ile meyvelerin, olgunlaştırılmış peynirlerin ve sıcak içeceklerin çoğu yer alır.
Veritabanından on örnek:
- Pirinç (basmati, beyaz): Sistemin merkezi nişastalı besini; neredeyse her öğünde ekmeğin yerini alır.
- Patates: Her biçimiyle kabul edilir, soğansız ve sarımsaksız pişirilir.
- Doğal tereyağı: Süt dışlanmış olsa da pişirmede ve kahvaltıda kabul edilir.
- Hurma: Sisteme göre günde bir ile altı tane.
- Kepekli tost ekmeği: Fırın ürünleri arasında kabul edilen tek istisna.
- Deniz balığı: Tercihen ızgara, unla kaplanmadan kızartılmış.
- Tavşan eti: Yöntem tarafından tavuğa en iyi alternatiflerden biri olarak sunulur.
- Çedar peyniri: Sistemin teşvik ettiği olgunlaştırılmış peynirlerden biri.
- Yeşil çay: Referans sıcak içecek, sütsüz içilir.
- Zeytinyağı: Kabul edilir, özellikle soğuk kullanımda.
Dikkat: "Yeşil", "koşulsuz" demek değildir. Elma tercihen soyulmuş, kahve süt ya da krema katkısı olmadan, mantar pişmiş olarak kabul edilir. Bölge sıklığı gösterir; her kartın "koşul" satırı ise biçimi belirtir.
Sarı bölge: günlük, ama dikkat edilecek bir noktayla
Sarı bölge, her gün yenebilen ama bir izleme noktası taşıyan besinleri toplar: dengelenmesi gereken bir miktar, tercih edilen bir biçim, belirli bir çeşit ya da gözlemlenmesi gereken kişisel bir tolerans.
On örnek:
- Badem: Ölçülü, sade ve tuzsuz.
- Ceviz: Aynı kural; ölçülü, sade ve tuzsuz.
- Antep fıstığı: Ölçülü.
- Kaju: Ölçülü; endüstriyel yağda kavrulmuş yerine sade.
- Çikolata: Yönteme göre bitter, sütlü ya da beyaz olarak kabul edilir.
- Mango: Bütün hâlinden çok, tercihen süzülmüş meyve suyu olarak.
- Meyve suları: Kabul edilir; turunçgil suları yalnızca az miktarda.
- Gouda ve edam: Yalnızca olgunlaştırılmış çeşidi; taze gouda'dan kaçınılmalı.
- Sakız kabağı: Her zaman pişmiş, asla çiğ değil; sindirim toleransı gözetilerek.
- Tarçın: Az miktarda, tatlılarda ve çayda.
Sarı bölge, kartın tamamının okunması gereken bölgedir: "İzinli" kelimesi yeşil bölgedekiyle aynıdır, ancak koşul kullanım biçimini değiştirir.
Turuncu bölge: iki günde birden haftada bire
Turuncu bölge sınırlı statüsüne karşılık gelir. İki besin ailesi içerir: sistemin zaman içinde kısıtladığı besinler ve yalnızca belirli bir hazırlanış biçimiyle ya da az miktarda kabul ettiği besinler.
On örnek:
- Kuzu / koyun eti: Sistemin en sevdiği et; haftada iki öğün, keçi ve deve etiyle ortak pay.
- Sığır eti: Haftada bir kez, manda etiyle ortak pay.
- Kıyma: Geldiği etin haftalık payına dahil edilir.
- Havuç: Yalnızca pişmiş; çiğ hâli çiğ sebzelerle birlikte dışlanır.
- Patlıcan: Yalnızca pişmiş, dolma ya da musakka olarak.
- Domates: Tercihen pişmiş, sos olarak.
- Zeytin: Az miktarda.
- Tuzlu limon (limon konfi): Tolere edilen tek turunçgil biçimi, az miktarda.
- Taze portakal suyu: Evde sıkılmış, küçük bir bardak, aç karnına değil.
- Hazır basbousa: Ara sıra, yumurtasız ve yoğurtsuz çeşidi.
"Ortak payların" işleyişi bir açıklamayı hak ediyor. Yönteme göre kuzu, keçi eti ve deve eti haftada iki öğünlük tek bir hakkı paylaşır: İki kuzu öğünü bu payı tüketir, bir kuzu ve bir keçi öğünü de öyle. Aynı şekilde sığır, manda ve dana eti haftada bir öğünlük aynı payı kullanır.
Mor bölge: çok nadiren
Mor bölge, tolere edilen en katı düzeydir. Sitenin veritabanı bu bölgeyi, sistemin yaklaşık ayda bir kezle sınırladığı besinler ve kaynaklarının birbiriyle çeliştiği besinler için kullanır; bu durumda en temkinli okumayı esas alır. Şu an için yalnızca dört besin içerir:
- Taze fasulye: Ayda bir kez.
- Mloukhia: Ayda bir kez.
- Yer fıstığı: Sistemin bazı listeleri onu ölçülü olarak kabul eder, bazıları baklagil olarak dışlar; veritabanı onu çok ara sıra kullanıma yerleştirir.
- Bitter çikolata (%70 ve üzeri) ve kakao: Çok nadiren, sütsüz ve bitkisel yağsız; oysa genel olarak çikolata sarı bölgede yer alır; veritabanı bu özel kayıt için en katı bölgeyi esas alır.
Kırmızı bölge: asla
Kırmızı bölge en kalabalık olanıdır. Sistemin dışladığı her şeyi, çoğu zaman bütün aileler hâlinde bir araya getirir: beyaz unlar, sıvı taze süt ürünleri, çiftlik kümes hayvanları, yumurta, çiğ sebzeler, baklagiller, turunçgiller ve endüstriyel ürünler.
Faslı ya da Fransız bir okur için en dikkat çekici olanlardan on örnek:
- Beyaz ekmek: Baget, fino, khobz ve beyaz unla yapılan tüm hamur işleri.
- Makarna ve lazanya: Tüm beyaz un ürünleriyle birlikte dışlanır.
- Kuskus: Rafine buğday irmiğinden yapıldığı için açıkça dışlanır.
- Tavuk: Çiftlik ya da köy tavuğu, her biçimiyle dışlanır.
- Yumurta: Haşlanmış, sahanda, omlet ya da chakchouka olarak dışlanır.
- İnek sütü: Tüm sıvı süt ürünleriyle birlikte dışlanır.
- Yoğurt: Taze sütle aynı gerekçelerle dışlanır.
- Marul ve yeşil salatalar: Sistem çiğ yaprakları yasaklar.
- Baklagiller: Bakla, kuru fasulye, bezelye, mercimek ve nohut.
- Karpuz: Sistemin en açık biçimde dışladığı meyve.
Bazı dışlamalar şaşırtıcıdır: Avokado, esmer pirinç ve kinoa başka yerlerde iyi bir üne sahip olmalarına rağmen kırmızı bölgededir. Her besinin kartı, sistemin öne sürdüğü gerekçeyi onaylamadan aktarır.
"Sınırlı" besinlerin koşulları nasıl işler?
Bir koşul genel bir öneri değildir: Yöntemin besini tolere ettiği kesin çerçevedir. Veritabanı üç tür koşul ayırt eder; bunlar bazen aynı kartta bir arada bulunur.
- Sıklık koşulu. "Haftada bir kez", "ayda bir kez", "… ile ortak pay". Öğün ölçeğinde değil, hafta ya da ay ölçeğinde yönetilir.
- Hazırlanış koşulu. "Yalnızca pişmiş", "doldurulmuş ve pişmiş", "evde sıkılmış, süzülmüş". Örneğin yeşil biber (dolmalık) yalnızca dolma yapılıp pişirilmiş olarak tolere edilir, asla çiğ değil; taze mango suyu yalnızca evde sıkılmış ve süzülmüş olarak, endüstriyel nektarlar ise yasak kalır.
- Miktar koşulu. "Az miktarda", "küçük bir avuç", "ölçülü". Fındık ve kuru üzüm bu duruma girer.
Sistemin kaynakları birbiriyle çeliştiğinde kart bunu belirtir ve alternatif bir bölgeden söz eder. Patlıcan, yer fıstığı ve bitter çikolata bunun örnekleridir. Bu durumlarda veritabanı en katı okumayı esas alır ve nedenini açıklar.
Besin sayfalarını günlük hayatta kullanmak
Üç gezinme düzeyi olağan ihtiyaçları karşılar.
- /aliments sayfası tüm besinleri bölge ve statüleriyle listeler ve bölgeye göre filtrelemeye olanak tanır.
- Kategori sayfaları besinleri ailelerine göre gruplar: proteinler, süt ürünleri ve peynirler, tahıllar ve nişastalı gıdalar, sebzeler, meyveler, yağlar, kuruyemişler ve tohumlar, tatlılar, içecekler ve çeşniler ve baharatlar.
- Her besin kartı bölgeyi, koşulu, sistemin tutumunu özetleyen notu ve gerektiğinde alternatif bölgeyi ve ikameleri verir.
Pratikte üç an bir ziyareti haklı kılar: alışverişten önce, ilgili kategoriye göz atmak için; bir tarifin başında, her malzemeyi kontrol etmek için; ve haftayı planlarken, turuncu bölge besinlerini paylarını aşmadan dağıtmak için. Bölgeler öğünlerin ritmi hakkında hiçbir şey söylemez: Bu işi iki saat kuralı üstlenir. Sabahtan itibaren somut bir uygulama için Nidam al-Tayyibat'a göre kahvaltı yazısı yalnızca yeşil ve sarı bölge besinlerini kullanır. Son olarak, bu sınıflandırmayı Fas'ta dengeli beslenmenin ölçütleriyle karşılaştırmak için Fas'ta dengeli beslenme rehberi ve bir haftalık dengeli menü yararlı bir karşılaştırma noktası sunar.
Uyarı
Bu yazı bir beslenme sistemini bilgi amaçlı anlatmaktadır. Tıbbi görüşün yerini tutmaz. Bir hastalığınız, süren bir tedaviniz, hamileliğiniz ya da diyabetiniz varsa, beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce hekiminizle konuşun.