Das Nidam al-Tayyibat, das von Dr. Diaa Al-Awadi beschriebene Ernährungssystem, beruht auf drei Säulen: einer Palette von Lebensmitteln, die in fünf Zonen eingeteilt sind, elf täglichen Regeln und einer zentralen Regel zum Rhythmus der Mahlzeiten, der Zwei-Stunden-Regel. Dieser Artikel erklärt, was diese Regel verlangt, wie man sie an einem gewöhnlichen Tag anwendet und welche Fehler am häufigsten vorkommen. Er stützt sich ausschließlich auf die Lebensmitteldatenbank der Website und darauf, wie die Methode sich selbst darstellt.
Was die Zwei-Stunden-Regel besagt
Das Prinzip lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Ist eine Mahlzeit beendet, verlangt das System, mindestens zwei Stunden verstreichen zu lassen, bevor erneut etwas gegessen wird. Die Zählung beginnt mit dem letzten Bissen, nicht mit dem ersten. Nach der Tayyibat-Methode „setzt“ jedes Lebensmittel, das vor Ablauf dieser zwei Stunden gegessen wird, „den Zähler auf null zurück“: Man muss dann ab diesem Bissen erneut zwei Stunden warten.
Drei Punkte beugen den häufigsten Missverständnissen vor:
- Die Regel legt einen Mindestabstand fest, keine Anzahl von Mahlzeiten. Sie sagt weder „drei Mahlzeiten am Tag“ noch „zwei Mahlzeiten am Tag“. Sie sagt nur: nicht weniger als zwei Stunden zwischen dem Ende einer Mahlzeit und dem Beginn der nächsten.
- Die Regel betrifft das Wann, die Lebensmittelpalette das Was. Beide wirken zusammen: Mahlzeiten aus Lebensmitteln der roten Zone in Abständen zu essen, entspricht nicht dem System.
- Die Regel verlangt weder Kalorienzählen noch das Abwiegen von Portionen. Das System denkt nicht in Mengen, abgesehen von einigen Ausnahmen, die in der Lebensmitteldatenbank vermerkt sind (für Datteln etwa ist „1 bis 6 pro Tag laut System“ angegeben).
Die Erklärung, die die Methode anführt
Das System begründet diese Regel mit seiner eigenen Deutung der Körperfunktionen: Ihm zufolge trete der Organismus etwa zwei Stunden nach dem letzten Bissen in eine Phase ein, die es als „Reparaturphase“ beschreibt, und jede neue Nahrungsaufnahme unterbreche sie. Diese Erklärung ist die der Methode; sie ist von medizinischen Institutionen nicht bestätigt, und diese Website gibt sie zu Dokumentationszwecken wieder, ohne sie als gesicherte Tatsache darzustellen. Der vollständige Wortlaut der Regel steht auf den ersten Seiten des Leitfadens, die als kostenloser Auszug (auf Französisch) angeboten werden.
So wenden Sie die Regel an einem normalen Tag an
In der Praxis verlangt die Zwei-Stunden-Regel vor allem Organisation. So lässt sie sich am einfachsten umsetzen.
1. Die Mahlzeiten im Voraus festlegen
Am bequemsten ist es, drei Mahlzeiten und bei Bedarf eine oder zwei Zwischenmahlzeiten einzuplanen und dabei zu prüfen, dass jede Mahlzeit mindestens zwei Stunden nach dem Ende der vorherigen beginnt. Mit einem Frühstück um 7:30 Uhr, einem Mittagessen um 13 Uhr und einem Abendessen um 20 Uhr bleibt reichlich Platz für eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag.
2. Alles, was gegessen wird, in einer Mahlzeit bündeln
Das ist der Reflex, der alles verändert. Dessert, Datteln, Obst, gesüßter Tee: Alles, was zu einer Mahlzeit gehört, wird während der Mahlzeit verzehrt, nicht fünfundvierzig Minuten später. Ein Stück Obst, das eine Stunde nach dem Mittagessen „im Vorbeigehen“ gegessen wird, zählt als neue Mahlzeit und startet die Zählung neu.
3. Die Uhrzeit des letzten Bissens notieren
Ein einfacher Wecker auf dem Telefon, zwei Stunden nach dem Ende der Mahlzeit gestellt, genügt. Nach einigen Tagen wird der Rhythmus selbstverständlich, und der Wecker ist nicht mehr nötig.
4. Mahlzeiten zusammenstellen, die vorhalten
Das System setzt auf seine Grundnahrungsmittel, damit die zwei Stunden ohne Schwierigkeiten vergehen. Die Lebensmitteldatenbank der Website nennt fünf tägliche Säulen: weißen Reis, die Kartoffel, Naturbutter, Datteln und weißen Zucker, wobei Letzterer der umstrittenste Punkt des Ganzen ist. Eine Mahlzeit, die um eine stärkehaltige Beilage der grünen Zone, ein erlaubtes Eiweiß und ein gegartes Gemüse herum aufgebaut ist, ist das Format, das die Methode bevorzugt.
5. Getränke handhaben
Die Lebensmitteldatenbank stuft stilles Wasser als Grundgetränk ohne Einschränkung ein. Für andere Getränke zwischen den Mahlzeiten (gesüßter Tee, Kaffee, Saft) ist es am einfachsten, sie zur Mahlzeit zu trinken und für Sonderfälle den vollständigen Wortlaut der Regel heranzuziehen: Die auf dieser Website dokumentierten Quellen entscheiden nicht jede Situation.
Die häufigsten Fehler
Wer die Methode kennenlernt, stolpert fast immer über dieselben Punkte.
- Beim Kochen naschen. Die Soße abschmecken, eine Dattel knabbern, während der Reis kocht: Jeder Bissen setzt den Zähler neu. Wer beim Kochen probiert, „beginnt“ die Mahlzeit in diesem Moment.
- Ab Beginn der Mahlzeit zählen. Ein Familienmittagessen, das sich von 13 Uhr bis 14:15 Uhr hinzieht, erlaubt die nächste Mahlzeit ab 16:15 Uhr, nicht ab 15 Uhr.
- Dessert oder Tee verschieben. In Marokko kommt der Minztee oft eine ganze Weile nach dem Hauptgericht. Laut der Methode serviert man ihn besser direkt im Anschluss, solange die Mahlzeit noch „offen“ ist.
- Glauben, die Regel ersetze die Palette. Weißbrotscheiben, das in der roten Zone eingestuft ist, im Zwei-Stunden-Abstand zu essen, bleibt außerhalb des Systems. Die Regel ergibt nur mit erlaubten Lebensmitteln Sinn.
- Die Regel in ein Fasten verwandeln. Zwei Stunden sind ein Minimum, kein Ziel, das endlos verlängert werden soll. Die Methode verlangt nicht, Mahlzeiten auszulassen.
- Den Mahlzeitenrhythmus ohne ärztlichen Rat ändern. Für Menschen mit Diabetes oder unter einer Behandlung, deren Zeitplan von den Mahlzeiten abhängt, entscheidet man nicht allein über eine Änderung der Uhrzeit oder Anzahl der Mahlzeiten. Dieser Punkt gehört in die Hand des Arztes, nicht eines Ernährungssystems.
Beispieltag mit erlaubten Lebensmitteln
Hier ein Tag, der ausschließlich mit Lebensmitteln aus der Datenbank der Website zusammengestellt ist, aus der grünen oder gelben Zone, sowie zwei Lebensmitteln der orangen Zone, die gemäß ihrer Bedingung verwendet werden. Die Uhrzeiten geben das Ende jeder Mahlzeit an und den Zeitpunkt, ab dem die nächste möglich wird.
7:30 Uhr – Frühstück. Kleietoast (grün) mit Naturbutter (grün) und Naturhonig (grün), gesüßter Minztee (grün). Letzter Bissen um 7:50 Uhr: nächste Mahlzeit ab 9:50 Uhr möglich.
10:30 Uhr – Optionale Zwischenmahlzeit. Zwei oder drei Datteln (grün, 1 bis 6 pro Tag laut System) und ein schwarzer Kaffee (grün, ohne Milch oder Kaffeeweißer). Ende um 10:40 Uhr: nächste Mahlzeit ab 12:40 Uhr.
13:15 Uhr – Mittagessen. Weißer Reis (grün), ohne Zwiebel und Knoblauch gekocht, gegrillter Meeresfisch (grün), Zucchini (gelb, gegart), geschmort in einer Soße aus Tomate (orange, vorzugsweise als Soße gekocht), eine Portion gerösteter Kürbis (grün, gegart). Dessert direkt im Anschluss: ein paar Erdbeeren (grün). Ende um 13:50 Uhr: nächste Mahlzeit ab 15:50 Uhr.
16:30 Uhr – Nachmittagsimbiss. Ein geschälter Apfel (grün, vorzugsweise geschält), eine kleine Handvoll naturbelassener Mandeln (gelb, in Maßen), ein grüner Tee ohne Milch (grün). Ende um 16:45 Uhr: nächste Mahlzeit ab 18:45 Uhr.
20 Uhr – Abendessen. Ofen-Kartoffeln (grün) mit Smen (grün), eine Scheibe Kashkaval (grün), ein paar Oliven (orange, in kleiner Menge), danach ein Aufguss mit Anis (grün, ohne Milch). Ende um 20:30 Uhr.
Fünf Mahlzeiten am Tag, jede mehr als zwei Stunden von der vorherigen getrennt, und dazwischen stilles Wasser nach Belieben. Nichts zwingt dazu, alle fünf beizubehalten: Wer um 10:30 Uhr keinen Hunger hat, geht einfach direkt zum Mittagessen über.
Die Regel an den eigenen Zeitplan anpassen
Die Regel passt sich jedem Tagesablauf an, da sie keine Uhrzeiten festlegt. Wer in Schichten arbeitet, behält dasselbe Prinzip bei: mindestens zwei Stunden zwischen dem Ende einer Mahlzeit und der nächsten, unabhängig von der Tageszeit. Eine Familie, die spät zu Abend isst, verschiebt einfach den Nachmittagsimbiss, um den Abstand zu wahren.
Für Kinder, Schwangere und ältere Menschen gibt die Website keinerlei Anweisungen: Diese Situationen gehören in die Hand des Arztes oder Kinderarztes, und die Regel sollte bei ihnen nicht ohne ärztlichen Rat angewendet werden.
Weiterführende Informationen
Die Zwei-Stunden-Regel ergibt erst zusammen mit der Lebensmittelpalette ihren vollen Sinn. Der Artikel über die fünf Lebensmittelzonen des Nidam al-Tayyibat erläutert, was die grüne, gelbe, orange, violette und rote Zone bedeuten, und der Artikel über das Frühstück nach dem Nidam al-Tayyibat bietet zwölf Ideen für die erste Mahlzeit des Tages. Um die Woche rund um diese zeitlich versetzten Mahlzeiten zu planen, ergänzen der Leitfaden So organisieren Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und der Artikel über Heißhungerattacken die Lektüre sinnvoll. Schließlich gibt jedes Datenblatt der Lebensmitteldatenbank die Zone, die Bedingung und die Position des Systems zum jeweiligen Lebensmittel an.
Der vollständige Wortlaut der Zwei-Stunden-Regel, zusammen mit den elf täglichen Regeln und dem Einstieg in die Palette, steht im kostenlosen Auszug des Leitfadens (auf Französisch), der auf der Website angeboten wird.
Hinweis
Dieser Artikel beschreibt ein Ernährungssystem zu Informationszwecken. Er ersetzt keinen ärztlichen Rat. Bei Krankheit, laufender Behandlung, Schwangerschaft oder Diabetes sprechen Sie vor jeder Ernährungsumstellung mit Ihrem Arzt.