Organiser ses repas de la semaine est, de l’aveu même des sources du Nidam al-Tayyibat, la partie du système qui demande le plus d’efforts : le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi alterne les jours avec et sans protéine animale, rationne les viandes rouges et exige deux heures entre deux prises. Cet article propose une méthode en six étapes, construite à partir de la base d’aliments du site, du guide et des menus du programme.
Pourquoi l'organisation des repas change tout
Dans la nutrition conventionnelle, organiser ses repas sert surtout à gagner du temps et à mieux manger. Selon le système, c’est une condition de conformité. Trois règles l’imposent.
- La liste blanche. Seuls les aliments explicitement admis entrent dans la palette. Une cuisine non préparée produit des repas hors palette : un sandwich de pain blanc (rouge), une omelette d’œufs (rouge), une salade de crudités (rouge).
- L’alternance « un jour oui, un jour non ». La protéine animale se mange un jour sur deux, ou trois à quatre jours par semaine, et les viandes rouges ont des parts hebdomadaires : deux repas pour l’agneau (orange, part partagée avec la chèvre et le chameau), un repas pour le bœuf (orange, part partagée avec le buffle). Le programme du site conseille de tracer la semaine « sur une feuille » avant les courses.
- La règle des deux heures. Chaque prise est décidée à l’avance ; le dessert et le thé se prennent avec le repas.
L’organisation ne rend pas le système équivalent à une alimentation équilibrée au sens des institutions médicales. Celles-ci contestent la place du riz blanc (vert), des dattes (vert, une à six par jour) et du sucre blanc (vert, quantité quotidienne selon le système) au quotidien, et l’exclusion des légumineuses, des œufs et des crudités. Cet article organise la semaine du système ; il ne la recommande pas à une personne diabétique, enceinte, à un enfant ou à une personne sous traitement sans l’avis de son médecin.
Étape 1 — Installer un rituel de planning hebdomadaire
Le rituel est un rendez-vous fixe, le même jour chaque semaine, avant les courses.
Choisir son jour et son créneau
Le jour qui précède les courses principales convient le mieux : vendredi soir ou samedi matin au Maroc, dimanche en France pour beaucoup. Trente minutes suffisent. Ceux qui suivent le jeûne volontaire du système (lundi et jeudi) en tiennent compte dans le nombre de repas à prévoir ; cette pratique ne s’entreprend jamais sans avis médical en cas de traitement, de grossesse ou de maladie.
Le déroulé en quatre temps
- Relire la semaine passée : ce qui a été cuisiné, ce qui a été jeté, les parts de viande consommées.
- Poser le squelette : les jours « oui » et « non », puis la protéine de chaque jour « oui », en comptant les parts.
- Remplir les repas à partir d’une courte liste de plats connus (voir l’article sur la création d’un menu de la semaine).
- Écrire la liste de courses rayon par rayon.
Étape 2 — Utiliser un template de planning (à imprimer)
Le template ci-dessous reprend la première semaine du programme du site. Il montre la logique, pas des quantités : le système ne pèse pas les portions.
| Jour | Type | Matin | Midi | Collation | Soir |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | oui | toast au son, beurre, miel ; thé vert | riz blanc, sardines (jaune) grillées, courge rôtie au beurre | 3 dattes, café noir | pommes de terre au four au smen, kashkaval |
| Mardi | non | riz au beurre et au sucre, cannelle ; café noir | pommes de terre sautées au smen et au cumin, courgettes cuites ; raisin | pomme pelée, amandes | soupe de courge, toast au son, fromage roumi |
| Mercredi | oui | toast au son, confiture, cheddar ; thé à la menthe | riz, poisson de mer (vert) au four, carottes cuites | poire, quelques noix | purée de pommes de terre au beurre ; fraises |
| Jeudi | non | halva, fromage roumi ; café noir | riz blanc, champignons sautés, patate douce rôtie | dattes, thé vert | pommes de terre vapeur, mozzarella gratinée ; banane |
| Vendredi | oui | toast au son, beurre, miel ; thé vert | riz, agneau bouilli puis saisi au smen (orange, 1er des 2 repas), courge | raisin, amandes | toast au son, beurre, fromage fondu |
| Samedi | non | qechta et miel sur toast au son ; thé à la menthe | courgettes farcies au riz, sauce de tomate (orange, cuite) | dattes, café noir | frites maison, kashkaval ; infusion |
| Dimanche | oui | toast au son, cheddar ; thé vert | riz, pigeon (vert) rôti au beurre, pommes de terre | pomme pelée, noix de cajou | soupe de courge, toast au son, fromage roumi |
Comment lire ce template
Quatre jours « oui », trois jours « non ». La part de l’agneau est entamée une fois, celle du bœuf pas du tout ; les autres jours « oui » reposent sur la sardine, le poisson de mer et le pigeon, non rationnés à la semaine. Les dîners des jours « oui » restent sans protéine animale, et chaque collation vient au moins deux heures après le repas. Tous les aliments sont en zone verte ou jaune, sauf les trois signalés en orange.
Adapter le template à votre réalité
Un déjeuner pris dehors ? Le guide suggère le poisson grillé avec riz ou pommes de terre, sans citron (rouge), sans oignon (rouge) ni ail (rouge), que le système écarte. Un soir sans temps ? Toast au son, fromage affiné, fruit : un dîner conforme, qui revient plusieurs fois dans les menus du programme.
Étape 3 — Organiser la logistique des courses
Une liste rayon par rayon
Le guide du site donne la liste de courses de base du système, que chaque semaine du programme décline avec des quantités. Les rayons : féculents (riz (vert), pommes de terre (vert), patate douce (vert), toast au son (vert), frik (vert)) ; matières grasses (beurre (vert), smen (vert), huile d’olive (vert)) ; sucres (dattes, miel (vert), confiture (vert)) ; fromages affinés (kashkaval (vert), fromage roumi (vert), cheddar (vert), qechta (vert)) ; protéines des jours « oui » ; légumes à cuire (courge (vert, cuite), courgette (jaune, cuite), carotte (orange, cuite uniquement), champignons (vert, cuits), tomates pour la sauce) ; fruits de la palette ; fruits secs nature ; boissons sans lait.
Rythmer ses achats
Féculents, matières grasses, fromages affinés et fruits secs se gardent plusieurs semaines ; le poisson s’achète la veille du jour « oui », la viande rouge une fois par semaine, dans sa part.
Étape 4 — Organiser le frigo et le garde-manger
La « base de féculents »
C’est le conseil le plus concret des sources du système, repris dès la première semaine du programme : garder au réfrigérateur une casserole de riz cuit et des pommes de terre bouillies. Un repas conforme se monte alors en dix minutes, sautées au smen et au cumin (vert), ou réchauffées avec une tranche de fromage affiné.
Des zones claires
Une étagère pour les fromages affinés, la qechta et le beurre ; une pour les légumes à cuire ; une pour les restes datés ; le bac à fruits pour les pommes, poires et raisin (vert). Le garde-manger regroupe riz, toast au son, dattes, miel, fruits secs, thé et café. Le système écarte le lait (rouge), le yaourt (rouge), les pâtes (rouge), le couscous (rouge) et les légumineuses (rouge) : ils n’ont plus leur place dans la cuisine.
Étape 5 — Coordonner les repas en famille
Le système se vit rarement seul à table. Trois repères aident, et une limite s’impose.
- Un planning visible sur le réfrigérateur, les jours « oui » marqués.
- Des rôles répartis : l’un cuit la base de féculents en début de semaine, l’autre fait le marché du poisson le jour « oui ».
- Un plat commun, pas une cuisine à la carte : riz, poisson grillé et courge rôtie conviennent à toute la table, et ceux qui ne suivent pas le système y ajoutent ce qu’ils veulent.
La limite : toutes les sources du système renvoient à une consultation spécialisée pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes. Le guide du site ne propose rien pour eux, et cet article non plus : les repas des enfants se décident avec le pédiatre, pas avec le planning du système.
Étape 6 — Le time-blocking : caser la cuisine dans l'agenda
Le time-blocking consiste à réserver des créneaux fixes dans l’agenda pour la cuisine. Le système s’y prête : d’après la méthode, les modes de cuisson sont simples, bouilli, vapeur, four, grill, ou friture dans une graisse admise, sans oignon ni ail.
- Un créneau long en début de semaine (une heure) : la base de féculents, une soupe de courge au beurre, la viande rouge bouillie puis saisie au smen, une sauce de tomate cuite.
- Deux créneaux courts en milieu de semaine (vingt minutes) : poisson grillé ou sardines au sel, légume cuit du jour.
- Les dîners sans cuisson : toast au son, fromage affiné, fruit, infusion, les soirs chargés.
Cuisiner à heure fixe sert aussi la règle des deux heures : chaque bouchée goûtée en cuisinant relance le décompte.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour organiser ses repas de la semaine selon le système ?
Trente minutes de planning, une heure de cuisine en début de semaine et deux créneaux de vingt minutes. La première semaine demande davantage : il faut apprendre la palette et vider les placards des aliments écartés.
Quel jour planifier ?
La veille des courses principales. Ceux qui suivent le jeûne volontaire du système les lundis et jeudis en tiennent compte ; cette pratique documentée ne s’entreprend pas sans avis médical en cas de traitement, de grossesse ou de maladie.
Faut-il tout cuisiner à l’avance ?
Non. Le système conseille une base de féculents au réfrigérateur et des repas simples de deux à trois éléments ; le reste se cuisine au jour le jour en vingt minutes, le poisson le jour même.
Comment organiser les repas avec un petit budget ?
Les piliers du système sont peu coûteux : riz, pommes de terre, beurre, dattes, plus les légumes cuits de saison et la sardine fraîche. La protéine des jours « oui » est le poste principal ; l’alternance la limite à trois ou quatre jours par semaine.
Cette organisation convient-elle à une personne diabétique ?
Pas sans son médecin. Les institutions médicales jugent le système risqué pour les personnes diabétiques, à cause du riz blanc, des dattes et du sucre blanc. Le système demande lui-même de consulter le médecin et interdit d’arrêter un traitement.
Pour aller plus loin
L’article comment créer un menu de la semaine équilibré détaille la composition des repas que ce planning organise. La règle « un jour oui, un jour non » explique les parts de viande à compter avant les courses, et la règle des deux heures le rythme des prises. L’article sur les fromages admis par le système aide à remplir l’étagère des jours « non ». Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.