根据该体系，通过 Nidam al-Tayyibat 增重并不是吃更多被排除的食物，而是围绕绿色和黄色区域的食物来增加餐食密度，根据饥饿情况安排第四餐，并结合身体锻炼，使多余的部分不只变成脂肪。这种方法仍属于实用层面；它不能替代医疗建议。

为什么通过 Nidam al-Tayyibat 增重并不依赖“什么都多吃”

Diaa Al-Awadi 博士介绍的体系按食用频率将食物分区：绿色为日常，黄色为日常但需注意，橙色为限制频率，紫色为非常罕见，红色为从不。根据该体系，想要增重并不是添加红色食物，而是提高已获准食物的能量密度。

这种区分会改变具体做法。一餐更高密度的饭菜可以以 巴斯马蒂白米（绿色）、土豆（绿色）或 布格麦（绿色）为基础，配以获准的油脂，如 天然黄油（绿色）或 Smen / 酥油（澄清黄油）（绿色）。根据该体系，目标是增加被允许的食物，而不引入体系排除的食物。

如何在不强迫自己的情况下扩大食欲？

根据该体系，食欲会逐步扩大，无需强迫。强迫自己吃大量食物并不是该方法所建议的。以下几个实用方法有助于让身体为更完整的餐食做好准备：

  • 从能量密度高但容易进食的食物开始：椰枣（绿色）、干果（绿色）、香蕉（绿色）。
  • 在不用被排除的调味品的情况下增加风味：盐（绿色）、孜然（绿色）、姜（绿色）、黑胡椒（绿色）。
  • 在餐后添加一点自制甜食：天然蜂蜜（绿色）、椰枣糖蜜（绿色）、自制黄油焦糖和甜点（绿色），并按照体系的条件制作。
  • 在餐与餐之间而不是餐前立即饮用液体，以免在进食前填满胃部。
  • 在加餐时选择能量密度较高的饮品：罗望子饮料（绿色）或 甘蔗汁（绿色）。

这一思路不是添加红色食物，而是让获准的餐食更完整，同时不让自己卡住。

为了增加餐食密度，应优先选择哪些绿色食物？

为了增重，该体系建议加强正餐的基础，而不是增加混乱的进食次数。绿色区域的食物可提供这种密度：

仅靠这些食物还不够。该体系建议将它们组合到平静且重复的餐食中，当目标是增重时不要跳过任何一餐。

以下是一个实用参考表，不含任何热量数值：

用途食物区域体系给出的参考
高密度正餐基础巴斯马蒂白米（绿色）绿色日常作为配菜
提供能量的水果椰枣（绿色）绿色在体系规定的每日限量内
热用油脂Smen / 酥油（澄清黄油）（绿色）绿色加入熟菜中
干果杏仁（黄色）黄色适量，原味且不加盐
熟酱汁番茄（橙色）橙色最好煮熟，制成酱汁
分享的肉类山羊肉（橙色）橙色在体系规定的每周分享份量内

如何安排正餐和第四餐？

该体系不建议称量食物或计算热量。它建议先建立规律的用餐，然后在饥饿需要时增加第四餐。根据该体系，第四餐不是强制的额外一餐；当三餐不足以满足饥饿感时，它才合理。

一餐的结构可以如下：

第四餐可以由已获准的食物组成，不包含牛奶或新鲜乳制品。例如，麸皮吐司面包（全麦吐司）（绿色）配 芝麻酱（Tahini）（绿色）和 天然蜂蜜（绿色），或者像 甘蔗汁（绿色）这样的高能量饮品。

为什么运动被认为是不可或缺的？

按照 Nidam al-Tayyibat 的逻辑，增重不只限于饮食。根据该体系，没有运动配合的饮食盈余可能只会转化为脂肪，而规律的体力活动有助于以另一种方式分配这些盈余。

该体系不规定具体的运动计划。它建议选择规律且循序渐进的身体活动：快走、爬楼梯、搬运中等重量、自重训练。重要的是保持活动但不过度疲劳，同时让饮食变得更密实。

根据该体系，哪些因素可能减缓增重？

一些错误会让目标实现得更慢，但体系并不保证任何量化结果。根据该体系，主要障碍包括：

  • 以为红色食物能让人更快增重而添加它们。该体系排除了例如 牛奶（红色）、酸奶（红色）和 意大利面和千层面（红色）。
  • 过于频繁地食用紫色食物，而它们只保留给非常罕见的使用场合：Mloukhia（长蒴黄麻）（紫色）。
  • 不遵守既定频率而混用不同区域：牛肉（橙色）、羔羊肉/羊肉（橙色）或 骆驼肉（橙色）在该体系中所占比例有限。
  • 在用餐开始时大量喝水，这可能会限制留给高密度食物的空间。
  • 不活动，因为体系认为缺乏运动是使盈余能量利用失衡的一个因素。

当困难持续存在时，该体系不提供远程诊断；它会建议咨询医生。

常见问题

不吃红肉，可以通过 Nidam al-Tayyibat 增重吗？

可以。根据该体系，蛋白质可以来自 海鱼（最好烤制）（绿色）、兔肉（绿色）、鹌鹑（绿色）或 鸽子（绿色）。获准的红肉仍然可以食用，但并非必须。能量密度也可以来自淀粉类、干果和获准的油脂。

采用这个体系需要计算热量吗？

不需要。Nidam al-Tayyibat 不发布热量数值或克重。它按食用频率将食物分区。具体做法是选择获准的食物，遵守其所在区域，并根据饥饿感调整数量。

第四餐适合所有人吗？

它不是自动安排的。根据该体系，只有当三餐不够或饥饿感经常出现时，第四餐才是合理的。如果食欲较弱，最好先扩大现有餐食，而不要强迫自己。

如果体重没有变化怎么办？

首先应检查日常中是否混入了红色或紫色食物，然后观察餐食是否足够密实，以及是否进行了运动。如果长期停滞、极度疲劳或出现非自愿体重下降，必须咨询医生。

增重时可以使用新鲜乳制品吗？

根据该体系，不可以。新鲜乳制品，如 牛奶（红色）、酸奶（红色）或 白奶酪/沥干的新鲜奶酪（红色），都被排除。该体系引导人们选择获准的成熟奶酪，如 切达奶酪（绿色）、帕玛森奶酪（绿色）或 陈年高达/埃达姆奶酪（黄色）。

延伸阅读

来源

  • Nidam Tayebat 网站的食物数据库，用于文中提到的区域。
  • Nidam al-Tayyibat 的公开介绍，尤其是绿色、黄色、橙色、紫色和红色区域。

免责声明

本文不能替代医疗建议。如出现非自愿体重下降、近期消瘦、持续消化问题、极度疲劳、停经、慢性疾病，或涉及儿童或青少年随访，应咨询医疗专业人员。