Os ómega 3 e os ómega 6 são duas famílias de ácidos gordos polinsaturados fornecidas pela alimentação. O sistema Nidam al-Tayyibat, descrito pelo médico egípcio Diaa Al-Awadi, não fixa nenhum rácio numérico entre estas duas famílias. Segundo o sistema, o equilíbrio joga-se na seleção dos alimentos e na sua frequência de consumo, através de cinco zonas que vão do Verde ao Vermelho.
O que são os ómega 3 e os ómega 6?
Os ómega 3 e os ómega 6 são ácidos gordos polinsaturados que o corpo humano não produz todos em quantidade suficiente. São considerados essenciais, porque alguns têm de ser fornecidos pela alimentação. A nutrição convencional reconhece que estas duas famílias intervêm em numerosas funções fisiológicas, sem que seja útil detalhar aqui os seus mecanismos.
O sistema Nidam al-Tayyibat não raciocina em nutrientes isolados, mas em alimentos classificados segundo zonas de frequência. De acordo com o sistema, a questão dos ómega 3 e dos ómega 6 não se resume a gramas diários, mas à natureza dos alimentos escolhidos. Alguns alimentos fonte de ómega 3 são admitidos na zona Verde ou Amarela, enquanto vários alimentos ricos em ómega 6 são excluídos ou fortemente limitados.
Porque é que o sistema Nidam al-Tayyibat se interessa pelo equilíbrio entre estas duas famílias?
A página de origem evoca uma «batalha silenciosa» no interior das células. Segundo o sistema, um desequilíbrio entre a ingestão de ómega 6 e de ómega 3 pode ser fonte de tensões para o organismo. O sistema não publica nenhum valor de rácio, nenhum estudo clínico nem nenhum resultado numérico. A sua resposta é prática: restringir as fontes de ómega 6 e privilegiar alguns alimentos fonte de ómega 3.
O ponto de vista da nutrição convencional aproxima-se parcialmente desta preocupação: muitos regimes modernos fornecem uma grande quantidade de ómega 6 através dos óleos vegetais refinados e dos produtos industriais, enquanto as fontes de ómega 3 continuam a ser mais raras. No entanto, o sistema Nidam al-Tayyibat não adota os rácios numéricos por vezes propostos noutros locais. Limita-se a classificar os alimentos segundo o seu princípio de frequência.
Quais são as fontes de ómega 3 que o sistema retém?
A nutrição convencional identifica principalmente os peixes gordos como fontes diretas de ómega 3 de cadeia longa. O sistema, por seu lado, admite alguns desses alimentos, mas exclui outros.
Eis os alimentos fonte de ómega 3 que o sistema retém, com a sua zona e a sua condição:
- Peixe de mar (de preferência grelhado) (Verde) — grelhado de preferência; frito sem farinha.
- Sardinha fresca (Amarelo) — fresca, nos dias de proteína; a versão em conserva não está documentada pelo sistema.
- Nozes (Amarelo) — com moderação, ao natural e sem sal.
- Sementes de abóbora tostadas (Verde).
- Pinhões (Verde).
- Fígado de borrego (Verde), que também fornece ácidos gordos, sem ser uma fonte principal.
O sistema exclui, por outro lado, o Salmão (de aquicultura) (Vermelho), o Atum em conserva (Vermelho) e o Peixe de aquicultura (tilápia, mugem) (Vermelho). Do mesmo modo, as Sementes de linhaça (Vermelho), embora reconhecidas como fonte vegetal de ómega 3, são excluídas pelo sistema. Esta divergência em relação à nutrição convencional é assumida pela classificação na zona Vermelha.
Que fontes de ómega 6 é que o sistema exclui ou limita?
Os óleos vegetais refinados são as principais fontes de ómega 6 na alimentação moderna. O sistema aplica uma triagem rigorosa a estes produtos.
Lista dos alimentos ricos em ómega 6 e do seu estatuto segundo o sistema:
- Óleo de soja e óleo de colza (Vermelho) — excluídos.
- Óleo de milho (Amarelo) — admitido apenas para fritura.
- Óleo de girassol (Amarelo) — admitido apenas para fritura.
- Margarina (Vermelho) — excluída.
- Sementes de girassol e de abóbora (lib) (Vermelho) — excluídas.
- Pastelaria e bolos (industriais ou de padaria) (Vermelho) — excluídos.
- Bolachas e wafers (Vermelho) — excluídos.
- Charcutaria (salsichas, mortadela, pastrami) (Vermelho) — excluída.
- Molho de soja e caldos asiáticos (Vermelho) — excluídos, nomeadamente devido à presença de óleo de soja.
Inversamente, o sistema coloca o Azeite (Verde) na zona Verde. É pobre em ómega 6 e serve de matéria gorda de referência no sistema.
Como compor um prato equilibrado em ómega 3 e ómega 6 segundo o sistema?
Sem calcular qualquer rácio, o sistema propõe uma lógica simples: restringir os óleos ricos em ómega 6 e integrar regularmente alguns alimentos fonte de ómega 3. Eis uma lista de referências práticas, baseadas nas zonas do sistema:
- Escolher o Peixe de mar (de preferência grelhado) (Verde) nos dias de proteína, em vez de carne vermelha.
- Usar o Azeite (Verde) para temperar e para cozedura suave.
- Reservar o Óleo de milho (Amarelo) ou o Óleo de girassol (Amarelo) para fritura, e apenas de forma ocasional.
- Adicionar uma pequena mão-cheia de Nozes (Amarelo) ou de Sementes de abóbora tostadas (Verde) como snack.
- Evitar a Pastelaria e bolos (industriais ou de padaria) (Vermelho), as Bolachas e wafers (Vermelho) e a Margarina (Vermelho), que concentram os ómega 6 provenientes de óleos refinados.
O sistema não pede para medir as porções em gramas, mas para respeitar as frequências de cada zona. Os óleos amarelos não são proibidos, mas a sua utilização é condicionada.
Tabela comparativa das fontes de ómega 3 e ómega 6 no sistema
| Família | Alimento | Zona | Condição ou observação |
|---|---|---|---|
| Ómega 3 | Peixe de mar (de preferência grelhado) | Verde | Grelhado de preferência; frito sem farinha |
| Ómega 3 | Sardinha fresca | Amarelo | Fresca, nos dias de proteína; conserva não documentada |
| Ómega 3 | Nozes | Amarelo | Com moderação, ao natural e sem sal |
| Ómega 3 | Sementes de abóbora tostadas | Verde | Tostadas, não cruas |
| Ómega 6 | Óleo de soja e óleo de colza | Vermelho | Excluídos pelo sistema |
| Ómega 6 | Óleo de milho | Amarelo | Apenas para fritura |
| Ómega 6 | Óleo de girassol | Amarelo | Apenas para fritura |
| Ómega 6 | Sementes de girassol e de abóbora (lib) | Vermelho | Excluídas, ao contrário das sementes de abóbora tostadas |
Perguntas frequentes
É necessário tomar suplementos de ómega 3?
O sistema Nidam al-Tayyibat não menciona nenhum suplemento alimentar. Segundo o sistema, a alimentação é suficiente se forem respeitadas as zonas de frequência. Qualquer decisão de suplementação cabe a um profissional de saúde, nomeadamente em caso de patologia ou de tratamento medicamentoso.
O sistema proíbe todos os óleos ricos em ómega 6?
Não. Segundo o sistema, os óleos de soja e de colza são excluídos na zona Vermelha, mas o óleo de milho e o óleo de girassol são admitidos na zona Amarela, apenas para fritura. O azeite, pobre em ómega 6, é colocado na zona Verde e continua a ser a matéria gorda de referência.
Que peixes é que o sistema recomenda para os ómega 3?
O sistema admite o Peixe de mar (de preferência grelhado) (Verde), com preferência pela cozedura grelhada, e a Sardinha fresca (Amarelo), nos dias de proteína. Exclui o salmão de aquicultura, o atum em conserva e os peixes de aquicultura como a tilápia ou a mugem.
As nozes são uma boa fonte de ómega 3 segundo o sistema?
A nutrição convencional reconhece as nozes como uma fonte vegetal de ómega 3. O sistema coloca-as na zona Amarela, com moderação, ao natural e sem sal. Portanto, não são um alimento diário, mas um snack ocasional no âmbito do sistema.
Como saber se o meu prato respeita o equilíbrio ómega 3 / ómega 6?
Segundo o sistema, não é necessário calcular um rácio. Basta verificar que os óleos vermelhos estão ausentes, que o peixe de mar aparece regularmente e que os óleos amarelos servem apenas para fritura. Se estas condições estiverem reunidas, o sistema considera que o equilíbrio é respeitado.
Fontes
Este artigo baseia-se na página do sistema Nidam al-Tayyibat dedicada à comparação entre ómega 3 e ómega 6, acessível em tayibat.org. As informações gerais sobre os ácidos gordos pertencem aos conhecimentos nutricionais correntes, sem referência a estudos numéricos. O sistema não publica nenhum resultado clínico nem dados quantitativos.
Para ir mais longe
- Dieta Tayebat (al tayebat, taibat, tayabat): o que é
- A dieta do médico egípcio: de quem se fala?
- As especiarias permitidas no Tayyibat: a lista completa
Aviso
Este artigo não substitui um aconselhamento médico. As seguintes situações exigem o parecer de um profissional de saúde: gravidez, aleitamento, infância, patologia crónica, tratamento medicamentoso, perturbações do comportamento alimentar, carência diagnosticada ou suspeita de carência. Qualquer questão relativa a uma mudança alimentar nestes contextos deve ser colocada a um médico ou a um dietista.