ماذا تأكل في المساء لإنقاص الوزن وفق نظام الطيبات

ماذا تأكل في المساء لإنقاص الوزن سؤال لا يطرحه نظام الطيبات، النظام الغذائي الذي وصفه الدكتور ضياء العوضي، بهذه الصيغة: فهو لا يحسب السعرات ولا يَعِد بإنقاص الوزن. غير أن له طريقة دقيقة في تركيب العشاء، بلوحته من الأطعمة وقواعد مسائه. ينقل هذا المقال ما يقوله النظام عن وجبة المساء، ويقترح عشاءات مبنية حصريًا على قاعدة أطعمة الموقع، ويعرض وجهة نظر التغذية التقليدية، ويقول بوضوح ما الذي لا تضمنه الطريقة.

لماذا يهمّ العشاء في مسعى إنقاص الوزن

وفق التغذية التقليدية، لا توجد وجبة واحدة تُسمِّن أو تُنحِّف بذاتها: المهمّ هو التوازن بين ما تأكل وما تصرف على المدى. غير أن العشاء يستحقّ انتباهًا خاصًا لسبب عملي: فهو الوجبة التي يتراخى فيها الانتباه أكثر من غيرها، مع حصص سخيّة، وطبق دسم يُؤكَل متأخرًا، وتسالٍ أمام الشاشة تُضاف إلى الوجبة نفسها.

ونظام الطيبات يقارب المساء مقاربةً أخرى. فهو لا يميّز العشاء عن سائر الوجبات في تركيبه، بل في ثلاث من قواعده اليومية التي تثقل في المساء أكثر من الظهيرة:

• قاعدة الساعتين. ساعتان على الأقل بين آخر لقمة من وجبة وأول لقمة من التالية. وفي المساء يعني ذلك أنّ عشاءً ينتهي في الثامنة والنصف يُغلِق اليوم: فالفاكهة أو التمر أو الشاي الذي يُؤخَذ «مرورًا» في العاشرة يُحسَب وجبةً جديدة.
• التوقُّف قبل الشبع الكامل. تصوغ المصادر القاعدة بطريقتين: التوقُّف «قبل الشبع التام بنسبة 20 %»، أو «ترك رُبع الطبق». أن تقوم عن المائدة خفيفًا، خصوصًا قبل الليل.
• ألّا تأكل إلّا عند جوع حقيقي. فالنظام لا يحدِّد ساعةً للعشاء. ومن لا يجوع في المساء لا يتعشّى «لأنّ الوقت قد حان».

وتضيف الطريقة تفسيرها الخاص: إذ ترى أنّ الجسم، بعد نحو ساعتين من آخر لقمة، يدخل ما تصفه بطور «الإصلاح» أو «الحرق»، ويُطيله الليل. وهذا التفسير تفسير النظام؛ ولم تصادق عليه أي مؤسسة طبية، وهذا الموقع ينقله بغرض التوثيق. أمّا العشاء النموذجي الذي تصفه المصادر ليوم بلا لحم فهو شوربة قرع (أخضر، مطبوخ) بـالزبدة (أخضر)، تُقدَّم مع بذور قرع محمَّصة (أخضر) وشريحة توست بالنخالة (أخضر).

ما الذي يسحبه النظام من «عشاء الرجيم» المعتاد

العشاءات الخفيفة التي يُوصى بها عادةً تقوم على أطعمة يضعها النظام في المنطقة الحمراء. فالسلطة المركَّبة والخضار النيئة (خضار نيئة، وخس، وخيار، وطماطم نيئة) مستبعَدة: إذ إنّ الخضار المسموح بها، وفق الطريقة، تُؤكَل مطبوخة دائمًا. والعجّة والبيض مستبعَدان، وكذلك الدجاج المشوي والزبادي السادة وشوربة البقوليات أو العدس أو الحريرة. والخبز الكامل غير موثَّق فيقع تحت قاعدة القائمة البيضاء؛ والكينوا والأرز الكامل في المنطقة الحمراء. والتغذية التقليدية تعدّ هذه الأطعمة أسسًا مفيدة لعشاء مُشبع، خاصةً لأليافها وبروتينها؛ وهذه إحدى النقاط التي يُعترَض فيها على الطريقة.

مبادئ عشاء خفيف ومُشبع

مصادر النظام لا تتحدّث عن «عشاء خفيف». بل تصف وجبات بسيطة، والمساء هو الوقت الذي تظهر فيه هذه البساطة أكثر من غيره.

1. عنصران أو ثلاثة، لا أكثر

الصيغة النموذجية لوجبة وفق النظام: نشويات أساسية، أرز (أخضر) أو بطاطس (أخضر)؛ وبروتين مسموح إن كان اليوم «نعم»؛ ودهن طبيعي، زبدة أو سمن (أخضر) أو زيت زيتون (أخضر). وفي أيام «لا»، يترك البروتين الحيواني مكانه لجبن معتَّق مثل القشقوان (أخضر) أو الجبن الرومي (أخضر).

2. طهي بسيط

سلق، أو بخار، أو فرن، أو شواء، أو قلي في دهن مسموح. وفي مساء يوم «نعم»، فإنّ سمك البحر (أخضر، مشويًا يُفضَّل، ومقليًا بلا دقيق) هو أبسط خيارات اللوحة: مشويًا بالملح والكمّون (أخضر)، بلا ليمون، وبلا بصل ولا ثوم، وثلاثتها في المنطقة الحمراء. وقليل من خلّ القصب (أصفر، بكمية قليلة) يمكن أن يحلّ محلّ الليمون.

3. خضار مطبوخة في كل عشاء

الخضار المسموح بها لا تُؤكَل إلّا مطبوخة وفق النظام: قرع (أخضر، مطبوخ)، وكوسا (أصفر، مطبوخة، لا نيئة أبدًا)، وفطر (أخضر، مطبوخ)، وجزر (برتقالي، مطبوخًا فقط)، وباذنجان (برتقالي، مطبوخًا فقط)، وطماطم (برتقالي، يُفضَّل مطبوخة في صلصة). وهي، شوربةً أو مشويةً في الفرن أو مطهوّةً في صلصة طماطم مطبوخة، تمنح الوجبة حجمها.

4. الحلوى والمشروب في الأعقاب مباشرةً

الفاكهة والتمر والمشروب العشبي تُؤخَذ أثناء الوجبة أو بعدها مباشرةً، لا بعد ساعة. وهكذا تُغلِق قاعدة الساعتين السهرة.

ماذا تأكل في المساء لإنقاص الوزن: أمثلة عشاء

العشاءات التالية مأخوذة من قوائم برنامج الموقع. وكل الأطعمة في المنطقة الخضراء أو الصفراء، عدا الأطعمة البرتقالية المذكورة مع شرطها. والنظام لا يعطي مقادير: بل يحتكم إلى الجوع والشبع.

وللطبق المطهوّ مكانه في المساء أيضًا. فـالضأن بالمشمش المجفَّف (برتقالي، وجبتان في الأسبوع، حصة مشتركة مع الماعز والجمل)، مسلوقًا ثم مُحمَّرًا بالسمن وفق «طريقة» اللحم الأحمر التي ينقلها أحد المصادر، مع فواكه مجفَّفة (أخضر) وأرز بالزعفران، يظهر في الغداء في قوائم الموقع؛ ولا شيء في المصادر يمنع تقديمه في العشاء، لكنه يستهلك إحدى وجبتي الضأن في الأسبوع، ووجبة اللحم لا تتقاسم الطبق مع السمك.

ثلاث قوائم سريعة للأسبوع

للأمسيات التي لا وقت فيها، ثلاثة عشاءات تُحضَّر في أقلّ من نصف ساعة بأطعمة من اللوحة:

• يوم «لا»: شوربة كوسا (أصفر، مطبوخة) بالزبدة، تُخفَق في عشرين دقيقة، مع توست بالنخالة وجبن رومي.
• يوم «نعم»: سردين مشوي بالملح مع بطاطس مطهوّة مسبقًا.
• يوم «لا»: أرز بالزبدة مع فطر مقلي قليلًا وشريحة موزاريلا (أخضر) غراتان.

وتنصح مصادر النظام بالاحتفاظ في الثلاجة بـ«قاعدة نشويات»، أرز مطهوّ وبطاطس مسلوقة، كي لا يتوقّف العشاء على ارتجال.

نصائح لإنجاح عشاءاتك

النصائح التالية مستمدّة من قواعد النظام ومن قوائم فريق الموقع؛ وهي ليست نصائح طبية، و«التنحيف» كلمة السؤال المطروح لا كلمة الطريقة التي لا تَعِد بشيء بخصوص الوزن.

• أغلِق الوجبة بمشروب عشبي. فـمشروب عشبي بـالقرفة أو اليانسون (أخضر، بلا حليب؛ والقرفة صفراء، بكمية قليلة)، يُؤخَذ في أعقاب العشاء، يحلّ محلّ الشاي المحلّى في العاشرة ويراعي قاعدة الساعتين.
• لا تشرب أثناء الوجبة. تضع المصادر الماء (أخضر) بين الوجبات، برشفات صغيرة، فاترًا يُفضَّل، وتنصح بتجنُّب المشروبات المثلَّجة.
• احتفِظ بعشاء قابل للتكرار. فعشاءان أو ثلاثة تتكرّر كل أسبوع أدوم على المدى من طبق جديد كل مساء.
• اترك رُبع الطبق إذا ذهب الجوع. وهي القاعدة الرابعة من القواعد الإحدى عشرة، والتي تحلّ في النظام محلّ كل حساب للحصص.
• امشِ بعد العشاء. فالنظام يطلب حركةً يومية، مشيًا لا برنامجًا عنيفًا.

ما لا يَعِد به النظام

يجيب دليل الموقع عن سؤال «هل يُنحِّف النظام؟» بجملة واحدة: لا نعلم، ولم يقسه أحد في عمل منشور. فالنظام يسحب الأطعمة المصنَّعة والخبز والمشروبات المحلّاة، وهو ما قد يخفض المدخول الطاقي عند بعض الناس؛ ويضيف الأرز الأبيض والزبدة والتمر، ولمن يتبعه في هذه النقطة السكر الأبيض (أخضر وفق النظام)، وهو ما قد يرفعه عند آخرين. وهذا الركن الأخير هو أكثر نقاط الطريقة إثارةً لاعتراض المؤسسات الطبية، مع مكانة الأرز الأبيض والتمر.

والمصاب بالسكري أو ما قبل السكري، والحامل، والطفل، ومن يتناول علاجًا، لا ينبغي لأيٍّ منهم تغيير تركيب عشائه أو موعده وفق هذا النظام دون طبيبه؛ فالعلاج لا يُعدَّل ولا يُوقَف أبدًا بسبب نظام غذائي. كما ينبّه أخصائيو التغذية إلى مدخول البروتين والألياف في أيام «لا»، المركَّبة بلا بقوليات ولا بيض ولا خضار نيئة.

أسئلة شائعة

ماذا نأكل في المساء لإنقاص الوزن بسرعة؟

لا يقترح النظام شيئًا «سريعًا» ولا يَعِد بأي نتيجة على الوزن. وعشاؤه النموذجي يقوم على عنصرين أو ثلاثة من اللوحة: نشويات مسموحة، وخضار مطبوخة، وبروتين مسموح في أيام «نعم» أو جبن معتَّق في أيام «لا». والتغذية التقليدية تذكّر بأنّ وجبة واحدة لا تُنحِّف.

هل يجب حذف النشويات في المساء؟

لا، وفق النظام: فالأرز الأبيض والبطاطس ركنان من أركانه اليومية الخمسة ويظهران في معظم عشاءات قوائم الموقع. أمّا التغذية التقليدية فتراهما نشويات ذات مؤشر غلايسيمي مرتفع تُراقَب عند مرضى السكري، خاصةً بكميات كبيرة.

في أي ساعة نتعشّى وفق نظام الطيبات؟

لا يحدِّد النظام ساعة. بل يطلب أن تتعشّى عند الجوع الحقيقي، وأن تتوقّف قبل الشبع، ثم ألّا تأخذ شيئًا قبل ساعتين على الأقل. ومن يرتبط علاجه بمواعيد الطعام فساعة عشائه شأن طبيبه.

هل الشوربة في المساء مطابقة للنظام؟

نعم، بشرط أن تكون من خضار مسموح بها ومطبوخة بلا بصل ولا ثوم: شوربة قرع، أو قرع بالزنجبيل، أو كوسا، بالزبدة. أمّا شوربة العدس والحمّص والحريرة فمستبعَدة، لأن البقوليات في المنطقة الحمراء.

هل للعشاءات المغربية مكان في هذا النظام؟

جزء منها. فالسردين المشوي، والسمك في الفرن، والضأن المطهوّ بالفواكه المجفَّفة، والكوسا المحشوّة بالأرز، والشاي بالنعناع، والتمر، كلها في اللوحة. أمّا الخبز والكسكس والحريرة والسلطة المغربية من الطماطم النيئة والخيار وطاجين الدجاج فمستبعَدة.

للمزيد

تشرح قاعدة الساعتين كيف تُغلَق السهرة بعد العشاء، وتحدِّد قاعدة «يوم نعم ويوم لا» أي الأمسيات يمكن فيها البروتين الحيواني. ويشرح مقال مناطق الأطعمة الخمس لماذا الكوسا صفراء والجزر برتقالي، ويفصّل مقال الأجبان المسموح بها أجبان العشاءات الخالية من اللحم. وكل بطاقة في قاعدة الأطعمة تذكر المنطقة والشرط وموقف التغذية التقليدية.

تنبيه

يصف هذا المقال نظامًا غذائيًا بغرض الإعلام. وهو لا يُغني عن رأي طبي. وفي حالات المرض أو العلاج الجاري أو الحمل أو السكري، استشِر طبيبك قبل أي تغيير في غذائك.