Un programme alimentaire hebdomadaire PDF règle une question qui revient sept fois par semaine : « qu’est-ce qu’on mange ? ». Cet article en propose un, gratuit et prêt à imprimer, dont chaque aliment vient de la base d’aliments du Nidam al-Tayyibat, le système décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, en zone verte ou jaune uniquement, puis explique comment construire le vôtre.
Plutôt que d’improviser le matin ou de céder à la fatigue le soir, vous suivez une grille décidée à l’avance, imprimée sur le frigo ou ouverte sur le téléphone, avec sa liste de courses. Vous pouvez suivre la semaine proposée telle quelle ou vous en servir de modèle.
Télécharger le PDF (gratuit, 1 page A4) : Programme alimentaire hebdomadaire — semaine type Tayyibat. Menus de 7 jours, liste de courses par rayon et grille de suivi. Aucune inscription demandée.
Ce que contient le PDF
- Une grille de 7 jours : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et une collation, du lundi au dimanche.
- Des plats nommés et réalistes, cuisine marocaine et méditerranéenne : sardines grillées, caille rôtie, courgettes farcies au riz, soupe de courge, toast au son et fromage roumi.
- La liste de courses correspondante, regroupée par rayon : protéines, laitages, féculents, légumes cuits, fruits, épicerie.
- Une grille de suivi à cocher, repas par repas, avec une colonne pour la règle des deux heures.
- Un rappel des conditions : certains aliments de la zone jaune ont une règle (amandes nature « avec mesure », mangue de préférence en jus, pomme de préférence pelée).
Le document est en noir sur blanc lisible, pensé pour être imprimé et affiché.
Pourquoi le format PDF tient mieux qu’une note sur le téléphone
- Il ne bouge pas : la mise en page reste la même, sur papier comme à l’écran.
- Il se partage : tout le foyer suit la même semaine, ce qui simplifie les courses.
- Il s’archive : vous gardez les semaines qui ont bien marché et les faites tourner.
- Il se consulte hors ligne, dans la cuisine, là où les décisions se prennent.
Un programme écrit réduit la charge mentale, limite le gaspillage (on achète ce qu’on va cuisiner) et aide à espacer les grignotages, parce que le prochain repas est déjà connu.
La semaine type, jour par jour
Voici le contenu de la grille du PDF. Chaque aliment est lié à sa fiche, où vous retrouvez sa zone, son statut et ses conditions. Les portions s’adaptent à votre faim et à votre activité ; la seule règle fixe est l’espacement d’au moins deux heures entre deux prises alimentaires.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Toast au son, fromage roumi, pêche | Sardines grillées, courgettes cuites, toast au son | Pigeon ou caille rôti, potiron au four | Pomme pelée, thé à la menthe |
| Mardi | Fromage roumi, 2 à 3 dattes, café sans lait | Poisson de mer grillé, boulgour, courgettes en sauce | Soupe de courge, toast au son, fromage fondu | Poignée d’amandes nature, infusion |
| Mercredi | Toast au son, beurre, miel, thé vert | Lapin mijoté, pommes de terre vapeur, champignons cuits | Sardines grillées, taro cuit, fromage fondu | Banane, karkadé |
| Jeudi | Qechta, dattes, café sans lait | Crabe, riz basmati, courgettes | Foie d’agneau poêlé, patate douce au four | Raisin, thé à la menthe |
| Vendredi | Kashkaval, toast au son, fraises | Poisson au four, frik, potiron | Soupe de champignons, toast au son, mozzarella | Fruits séchés (petite portion), infusion à la cannelle |
| Samedi | Toast au son, dattes écrasées en pâte, café sans lait | Caille grillée, pommes de terre au four, courgettes farcies au riz | Fromage fondu, maïs en épi, salade de courgettes cuites | Poire pelée, thé vert |
| Dimanche | Toast au son, qechta, abricots | Poisson grillé, boulgour, champignons | Restes du déjeuner (préparation groupée) | Jus de grenade filtré, amandes |
Ce qui saute aux yeux par rapport à un menu « équilibré » classique : pas de pain blanc, pas de flocons d’avoine, pas de légumineuses, pas de yaourt, pas d’œufs, pas de crudités. Ce ne sont pas des oublis : le système classe ces aliments en zone rouge, alors que la nutrition conventionnelle les tient pour utiles. L’article sur les cinq zones d’aliments explique cette logique en détail.
Une précision sur le rythme des protéines : cette grille place une protéine animale à chaque déjeuner et à plusieurs dîners, alors que le système prévoit, selon sa règle « un jour oui, un jour non », d’alterner les jours avec et sans. Pour la suivre à la lettre, remplacez un jour sur deux le poisson ou la viande par un légume cuit et un fromage affiné, comme le font les menus du programme du site.
La liste de courses, par rayon
Le PDF reprend cette liste telle quelle. Rayez ce que vous avez déjà, ajustez les quantités au nombre de personnes.
- Protéines : sardines fraîches, poisson de mer (daurade, loup, merlan…), pigeon ou caille, lapin, foie d’agneau, crabe.
- Laitages : fromage roumi, fromage fondu, kashkaval ou mozzarella, qechta, beurre naturel.
- Féculents : pain de mie au son, boulgour, frik, riz basmati, pommes de terre, patate douce, maïs en épi.
- Légumes cuits : courgettes, courge ou potiron, champignons, taro, gingembre.
- Fruits : pommes, poires, pêches, abricots, bananes, raisin, fraises, dattes, grenade.
- Épicerie : huile d’olive, miel naturel, amandes nature, thé vert, thé à la menthe, karkadé, cannelle, cumin, poivre, sel.
Comment construire votre propre programme en six étapes
La semaine ci-dessus est un modèle. Pour la refaire à votre goût chaque dimanche, suivez cet ordre.
Étape 1 : tracer la grille
Sept colonnes (lundi à dimanche), quatre lignes (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation). C’est le squelette de votre PDF.
Étape 2 : placer les protéines et les légumes cuits
Pour chaque déjeuner et dîner, choisissez d’abord une protéine de la catégorie Protéines en zone verte ou jaune (poisson de mer, sardines, caille, pigeon, lapin, foie d’agneau, crabe), puis un légume cuit : d’après la méthode, presque tous les légumes admis se mangent cuits (courgette, courge, champignons, taro). Alternez les protéines sur la semaine, et prévoyez des jours sans protéine animale si vous suivez la règle « un jour oui, un jour non ».
Étape 3 : ajouter le féculent et fixer les petits-déjeuners
Un féculent par repas principal parmi ceux admis : toast au son, boulgour, frik, riz basmati, pomme de terre, patate douce, maïs. Le système écarte le pain blanc et n’admet qu’un seul pain, le toast au son. Le matin, répétez une formule simple qui vous plaît (toast au son + fromage roumi + fruit) : la répétition fait gagner du temps.
Étape 4 : prévoir les restes et la préparation groupée
Cuisinez une fois pour deux repas. Un poisson au four du dimanche devient le déjeuner du lundi ; une grande soupe de courge couvre deux dîners.
Étape 5 : générer la liste de courses
Parcourez les sept jours et listez les ingrédients par rayon. C’est l’étape qui transforme un menu en outil.
Étape 6 : exporter en PDF et imprimer
Un tableau dans un traitement de texte ou un tableur, « enregistrer en PDF », impression. Affichez-le. C’est ce passage à l’écrit, figé et visible, qui fait tenir le programme dans la durée.
Vérifier chaque aliment avant de l’écrire
L’erreur la plus fréquente, quand on adapte un menu trouvé en ligne, est d’y laisser des aliments que le système exclut. Trois réflexes évitent cela :
- Chercher l’aliment dans la base : chaque fiche de nidamtayebat.com/aliments donne la zone, le statut (autorisé, limité, interdit) et la condition éventuelle.
- Lire la condition : « limité » veut dire autorisé sous condition de fréquence ou de préparation. Les amandes sont admises nature, avec mesure ; la courgette est admise cuite.
- Appliquer la liste blanche : selon le système, un aliment absent de la base est écarté par défaut. C’est le cas du pain complet en boule, du khobz ou de la sardine en conserve, qui ne figurent dans aucune liste.
Suivre le programme au jour le jour
- Le dimanche : courses selon la liste, puis une ou deux bases cuisinées (poisson au four, soupe, féculent cuit).
- Le matin : un coup d’œil à la grille pour anticiper une décongélation.
- À chaque repas : cocher la case du PDF, et noter l’heure de la dernière bouchée, puisque le système demande au moins deux heures avant la prise suivante.
- Le week-end suivant : garder les plats appréciés, remplacer les autres, réimprimer.
Cette boucle (préparer, suivre, ajuster, réutiliser) transforme un effort ponctuel en habitude. C’est aussi la logique du programme de 4 semaines, qui avance une semaine à la fois avec, pour chacune, des menus, une liste de courses et un PDF.
Erreurs fréquentes à éviter
- Trop d’ambition : sept plats compliqués différents mènent à l’abandon dès le mardi. Deux ou trois recettes répétées suffisent.
- Oublier la liste de courses : sans elle, le programme reste théorique.
- Ignorer ses goûts : remplacez un plat par un autre de la même zone plutôt que de vous forcer.
- Négliger la collation : un creux non anticipé finit en grignotage hors programme.
- Rapprocher les prises : une collation vingt minutes après le repas annule la règle des deux heures.
Version équilibre ou version minceur ?
Le système ne connaît pas de version « minceur » : il ne pèse pas les portions et ne compte pas les calories. Ses repères sont la faim réelle et l’arrêt avant la satiété complète, deux de ses onze règles quotidiennes. La grille est donc la même pour tous ; ce qui change d’une personne à l’autre, c’est la quantité servie, que la méthode laisse à l’appétit.
Le système fait-il maigrir ? Le guide du site répond qu’on ne le sait pas : personne ne l’a mesuré de façon publiée. Il retire les produits transformés, le pain et les boissons sucrées, ce qui peut réduire l’apport énergétique chez certaines personnes, mais il ajoute du riz, du beurre et des dattes, ce qui peut l’augmenter chez d’autres. Un objectif de poids se discute avec un professionnel de santé ; aucun programme n’est un traitement.
FAQ : programme alimentaire hebdomadaire PDF
Comment télécharger le programme alimentaire hebdomadaire PDF ?
Cliquez sur le lien en haut de l’article : programme alimentaire hebdomadaire, semaine type Tayyibat. Le fichier fait une page A4 et ne demande aucune inscription.
Le programme est-il gratuit ?
Oui. Ce PDF d’une semaine est gratuit et peut être partagé sans modification. Le guide Tayyibat complet et le programme de 4 semaines sont payants, en paiement unique.
Comment faire un programme alimentaire hebdomadaire PDF soi-même ?
Tracez une grille de 7 jours, placez une protéine et un légume cuit à chaque repas principal, ajoutez un féculent admis, fixez un petit-déjeuner répétable, dressez la liste de courses, puis exportez en PDF et imprimez. Vérifiez chaque aliment dans la base avant de l’écrire.
Pourquoi le menu ne contient-il ni pain complet, ni avoine, ni œufs, ni yaourt ?
Parce que le programme suit la classification du Nidam al-Tayyibat : la base place l’avoine, les œufs et le yaourt en zone rouge, et le pain complet ne figure dans aucune liste du système, ce qui l’écarte par la règle de la liste blanche. La nutrition conventionnelle tient ces quatre aliments pour utiles ; la semaine reste cohérente avec le reste du site, pas avec les repères classiques.
Un programme alimentaire hebdomadaire fait-il maigrir ?
Un programme est un outil d’organisation qui favorise la régularité et limite les choix impulsifs. Il ne constitue pas un traitement et ne garantit aucun résultat ; le système lui-même ne revendique aucun chiffre mesuré. Pour un objectif de perte de poids ou en cas de maladie, l’avis d’un professionnel de santé est recommandé.
Le programme convient-il aux personnes diabétiques ?
Non sans avis médical. Les institutions médicales jugent le système risqué pour les personnes diabétiques, à cause de la place du riz blanc, des dattes et du sucre, et cette semaine comporte du riz, des dattes et du miel. En cas de diabète, de traitement en cours ou de grossesse, l’alimentation doit être personnalisée par un médecin ou un diététicien, qui tiendra compte du traitement et des analyses. Ne modifiez jamais un traitement sans avis médical.
À quelle fréquence changer de programme ?
Beaucoup gardent une trame stable et ne font tourner que quelques plats. Archiver les semaines réussies en PDF permet de les alterner sans repartir de zéro.
Pour aller plus loin
- Les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat expliquées
- La règle des deux heures : comment espacer ses repas
- Un jour oui, un jour non : la règle des protéines
- Petit-déjeuner selon le Nidam al-Tayyibat : 12 idées
- Comment organiser ses repas de la semaine
- Le guide Tayyibat et le programme de 4 semaines
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.