Componer un menú familiar equilibrado para la semana es, ante todo, encontrar un plato que toda la mesa pueda compartir. El Nidam al-Tayyibat, el sistema alimentario descrito por el Dr. Diaa Al-Awadi, se presta a ello: sus comidas son simples, construidas en torno a una fécula, una verdura cocida y, un día de cada dos, una proteína admitida.
Este artículo propone siete días de comidas compuestas únicamente de alimentos presentes en la base de alimentos del sitio, la lista de la compra que las acompaña, y recuerda lo que el sistema dice, y lo que no dice, acerca de los niños.
Qué quiere decir «equilibrado» en este sistema
Un menú familiar clásico se organiza en torno al pan, las aves, los huevos, la pasta, el cuscús y las legumbres. El sistema aparta todos esos alimentos: el pollo (rojo), los huevos (rojo), la pasta (rojo), el cuscús (rojo) y las legumbres (rojo) quedan excluidos, igual que el pan blanco (rojo), el yogur (rojo) y las verduras crudas (rojo). En su lugar, la paleta propone el arroz blanco (verde) y la patata (verde) como féculas, el pescado de mar (verde), el pichón (verde) y el conejo (verde) en lugar de las aves, los quesos curados como el cheddar (verde) en lugar de los lácteos frescos, y verduras siempre cocidas.
Tres reglas del sistema estructuran la semana, tal como las recoge la guía del sitio:
- Un día sí, un día no. La proteína animal no se come todos los días; los días «no» se componen en torno al arroz, las patatas, los quesos curados, las verduras cocidas y la fruta. El cordero está racionado a dos comidas por semana, cupo compartido con la cabra y el camello.
- La regla de las dos horas. Al menos dos horas entre el último bocado de una comida y la siguiente; el postre, la fruta y el té se toman durante la comida.
- Comidas simples, cocinadas sin cebolla ni ajo. Hervido, al vapor, al horno, a la plancha o frito en una grasa admitida; dos o tres elementos por plato.
La nutrición convencional no comparte este marco: considera las aves, los huevos, las legumbres, los lácteos frescos y las verduras crudas alimentos útiles, y discute el lugar dado al arroz blanco, los dátiles y el azúcar. Este artículo expone el sistema; no lo avala.
Niños, embarazo, tratamientos: lo que el menú no cubre
Todas las fuentes consultadas para la guía del sitio, incluidas las que defienden el método, remiten a una consulta especializada para los niños, las embarazadas o lactantes y las personas mayores. La guía «no propone nada para ellos», y este artículo hace lo mismo: las comidas de abajo están pensadas para los adultos de un hogar que han elegido seguir el sistema. Para un niño, decide el pediatra; la exclusión de los huevos, la leche, las legumbres y las aves no tiene ninguna justificación en pediatría convencional, y el pilar «azúcar blanco» del sistema, el más discutido de todos, no se retoma en ningún punto de este menú.
Una persona diabética o en tratamiento no debe aplicar este menú sin su médico: sustituir el pan por arroz y dátiles cambia la glucemia. Ningún tratamiento se modifica ni se interrumpe por un sistema alimentario.
El menú familiar equilibrado de 7 días
La semana retoma la lógica de la primera semana del programa del sitio. Cada comida y cada cena se sirven en un solo plato para toda la mesa; el sistema no pesa las raciones; el método pide a cada uno servirse según su hambre y parar antes de la saciedad completa. Todos los alimentos están en zona verde o amarilla, salvo los tres alimentos naranjas señalados con su condición.
| Día | Tipo | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | sí | arroz blanco, sardinas frescas a la plancha con sal (amarillo), calabaza asada con mantequilla (verde) | patatas al horno con smen (verde), una loncha de kashkaval (verde) |
| Martes | no | patatas salteadas con smen y comino (verde), calabacines cocidos con mantequilla (amarillo); uva (verde) | crema de calabaza con mantequilla, tostada de salvado (verde), queso roumi (verde) |
| Miércoles | sí | arroz blanco, pescado de mar entero al horno, zanahorias cocidas (naranja, solo cocidas) | puré de patatas con mantequilla; fresas (verde) |
| Jueves | no | arroz blanco, champiñones salteados con mantequilla (verde, cocidos), batata asada (verde) | patatas al vapor, mozzarella gratinada (verde); plátano (verde) |
| Viernes | sí | arroz blanco, cordero hervido y marcado en smen (naranja, primera de las dos comidas de la semana), calabaza guisada | tostada de salvado, mantequilla, queso fundido (verde); uva |
| Sábado | no | calabacines rellenos de arroz, salsa de tomate cocido (naranja, preferiblemente cocido en salsa) | patatas fritas caseras en aceite de girasol (amarillo, para freír), kashkaval |
| Domingo | sí | arroz blanco, conejo guisado con smen y zanahorias cocidas, patatas | crema de calabaza, tostada de salvado, queso roumi |
El plato del miércoles resume el espíritu de la semana: pescado de mar al horno, arroz y verduras cocidas en el centro de la mesa. Cuatro días «sí», tres días «no»; el cupo de cordero se abre una sola vez, y los demás días de proteína se apoyan en la sardina, el pescado de mar y el conejo, que no están racionados. Ninguna comida reúne dos proteínas animales.
Desayunos y colaciones
El sistema hace de la tostada de salvado la base de la mañana, en alternancia:
- mantequilla y miel (verde) con un té verde (verde, sin leche);
- mermelada (verde) y cheddar con un té a la menta (verde);
- qechta (verde) y miel;
- halva (verde) y queso roumi con un café solo (verde, sin leche);
- tahini (verde) y melaza de dátiles (verde).
El arroz con mantequilla y azúcar del programa no se retoma aquí.
Las colaciones, al menos dos horas después de la comida anterior: dos o tres dátiles (verde, de 1 a 6 al día según el sistema), una manzana pelada (verde), una pera (verde), un puñado pequeño de almendras (amarillo, con medida, naturales) o de nueces (amarillo, con medida).
Lista de la compra para la semana familiar
Las cantidades dependen del número de comensales; el programa del sitio las da para una persona, y este artículo no se las inventa para una familia.
| Sección | Para comprar para la semana |
|---|---|
| Féculas | arroz blanco (basmati o redondo), patatas, batatas, tostadas de salvado en paquete |
| Proteínas de los días «sí» | sardinas frescas, un pescado de mar entero (dorada o merluza), una paletilla de cordero, un conejo troceado |
| Quesos y lácteos | mantequilla natural, smen, qechta, kashkaval, cheddar, queso roumi, mozzarella, queso fundido en porciones |
| Verduras, siempre cocidas | calabaza, calabacines, zanahorias, champiñones, tomates maduros para la salsa |
| Frutas | dátiles, manzanas, peras, uva, fresas, plátanos, albaricoques (verde) de temporada |
| Despensa dulce | miel, mermelada, melaza de dátiles, halva de sésamo, tahini |
| Frutos secos | almendras, nueces, pistachos (amarillo, con medida), naturales y sin sal |
| Bebidas y especias | té verde, menta para el té, café, sal (verde), pimienta negra (verde), comino, canela (amarillo, en pequeña cantidad), aceite de oliva (verde), aceite de girasol para freír |
En la sección de verduras la lista es corta a propósito: calabaza, calabacín, zanahoria, champiñones y tomate para la salsa cubren toda la semana. Los crudos, la cebolla (rojo) y el ajo (rojo) no figuran, porque el sistema los aparta. Dos costumbres tomadas de la primera semana del programa facilitan lo demás: preparar el domingo una base de arroz cocido y patatas hervidas, y anotar los días «sí» y «no» antes de la compra para comprar solo cuatro proteínas. Entre comidas, el sistema pide beber agua sin gas (verde) a demanda de la sed, preferiblemente templada.
Los errores frecuentes con un menú familiar
Cocinar juntos, padres e hijos, es también el momento en que vuelven los errores más corrientes.
- Completar el plato con pan, un yogur o una ensalada «para equilibrar». El pan blanco, el yogur y las verduras crudas están en zona roja; el sistema pone en su lugar la tostada de salvado, los quesos curados y las verduras cocidas.
- Dos proteínas animales en el mismo plato. Un arroz con sardinas servido con kefta contradice la regla de composición que recoge una fuente.
- Olvidar que la kefta cuenta. La carne picada (naranja) de cordero consume una de las dos comidas de cordero de la semana.
- Cocinar la salsa con cebolla y ajo. Ambos están excluidos; la salsa de tomate se hace con tomates maduros, sal, comino y aceite de oliva.
- Desplazar la merienda una hora. Una fruta tomada una hora después de comer reinicia el contador de las dos horas. Para un niño, el ritmo de las comidas se ve con el pediatra, no con un sistema.
- Retomar el pilar «azúcar» para toda la mesa. El sistema prevé azúcar blanco cada día; es su punto más discutido y no tiene lugar en el plato de un niño ni de una persona diabética sin opinión médica.
Preguntas frecuentes
¿Conviene este menú familiar equilibrado a los niños?
Las fuentes del sistema remiten a los niños, las embarazadas y las lactantes a una consulta especializada, y la guía del sitio no propone nada para ellos. Las comidas de este artículo están compuestas para los adultos del hogar. Un niño come lo que su pediatra juzga adecuado, lo que en pediatría convencional incluye los huevos, los lácteos y las legumbres que el sistema aparta.
¿Por qué sustituir el pollo en los platos de la semana?
El sistema propone el pichón, la codorniz, el conejo y el pescado de mar, todos en zona verde y sin racionamiento semanal; el pollo y el pavo quedan excluidos en todas sus formas. El conejo guisado del domingo hace el papel del asado del fin de semana.
¿Se puede servir pan con estas comidas?
No, según las listas del sistema: el pan blanco, el khobz, el pan integral de hogaza y los panes de sémola no figuran en ninguna lista admitida. Solo se admite la tostada de salvado. El arroz sustituye al pan en casi todas las comidas.
¿Cuántas veces cordero en la semana?
Dos comidas por semana en total, cupo compartido con la cabra y el camello, según la base del sitio. El menú utiliza solo una; una kefta de cordero el domingo en lugar del conejo consumiría la segunda. La ternera tiene su propio margen, de una comida por semana.
Para seguir leyendo
La regla que organiza las proteínas de la semana se detalla en un día sí, un día no: la regla de las proteínas del Nidam al-Tayyibat, y el ritmo de las ingestas en la regla de las dos horas. El artículo sobre las cinco zonas de alimentos del Nidam al-Tayyibat explica los distintivos de color del menú; el de los quesos y lácteos admitidos detalla lo que sustituye a la leche y al yogur en la mesa familiar. Cada ficha de la base de alimentos indica la zona, la condición y la posición de la nutrición convencional.
Aviso
Este artículo describe un sistema alimentario a título informativo. No sustituye una opinión médica. En caso de enfermedad, tratamiento en curso, embarazo o diabetes, consulte a su médico antes de cualquier cambio de alimentación.