Menú para perder peso en una semana: 7 días según Nidam al-Tayyibat

Un menú semanal para perder peso suele significar calorías contadas, raciones pesadas y platos de ensalada. El Nidam al-Tayyibat, el sistema alimentario descrito por el Dr. Diaa Al-Awadi, no cuenta, no pesa y deja fuera los crudos. Este artículo explica qué propone el sistema a quien quiere perder peso, ofrece siete días de comidas compuestas únicamente con alimentos de la base de alimentos del sitio y recoge lo que opina la nutrición convencional.

Lo que el sistema dice, y no dice, sobre la pérdida de peso

Las fuentes del sistema no miden nada. La guía del sitio responde a la pregunta «¿el sistema hace perder peso?» con un «no lo sabemos»: nadie lo ha evaluado de forma publicada, y el sitio no recoge ningún testimonio ni ninguna cifra. El Nidam al-Tayyibat no se presenta como una dieta de adelgazamiento, sino como un modo de vida.

Lo que el método aporta a quien quiere adelgazar está en cuatro de sus reglas: comer solo con hambre real, parar antes de la saciedad completa («dejar un cuarto del plato»), componer comidas simples de dos o tres elementos y dejar al menos dos horas entre dos ingestas, lo que elimina el picoteo. También retira el pan blanco (rojo), la bollería (rojo), las galletas (rojo), los refrescos (rojo) y los zumos industriales (rojo).

La nutrición convencional razona de otro modo: déficit calórico moderado, proteínas y fibra en cada comida, verduras en volumen, legumbres y cereales integrales. Pero el sistema excluye las legumbres (rojo), las verduras crudas (rojo), la avena (rojo) y el arroz integral (rojo), y sitúa en zona verde el arroz blanco, la mantequilla, los dátiles y el azúcar blanco, que recomienda a diario. Las instituciones médicas discuten estas decisiones, el azúcar en primer lugar. Este artículo no retoma el pilar «azúcar».

La estructura de un día equilibrado para adelgazar

El sistema no fija horarios de comida: se come cuando el hambre es real. Un día tipo, compuesto con alimentos de zona verde o amarilla, se parece a esto.

• Mañana. Dos o tres dátiles (verde, de 1 a 6 al día según el sistema), una loncha de cheddar curado (verde) o de kashkaval (verde), un té a la menta (verde). Un desayuno corto que aguanta hasta la comida si el hambre no vuelve antes.
• Mediodía. Arroz blanco o patata (verde), una verdura cocida y una proteína admitida si es un día «sí»: pescado de mar a la plancha (verde), sardina fresca (amarillo, los días de proteína), pichón o conejo (verde). La fruta se toma a continuación.
• Merienda, solo si hay hambre. Una manzana pelada (verde) o un puñado pequeño de almendras (amarillo, con medida, naturales), un té verde (verde, sin leche).
• Noche. Una crema de calabaza con mantequilla (verde, cocida), una tostada de salvado (verde) y un queso curado.

Entre ingestas, agua sin gas (verde) a demanda de sed, preferiblemente templada. Cada ingesta empieza al menos dos horas después del último bocado de la anterior; un hambre que aparece antes se espera con un vaso de agua, según las fuentes del sistema. Para una persona diabética o en tratamiento cuyo horario depende de las comidas, este ritmo no se decide sin médico.

Menú semanal para perder peso: 7 días de comidas

La semana sigue la lógica del programa del sitio: alternancia de días con y sin proteína animal, ninguna comida con dos proteínas, verduras siempre cocidas, cocina sin cebolla ni ajo. Los platos son los más ligeros del programa; el sistema no da cantidades. Todo está en zona verde o amarilla, salvo los alimentos naranja indicados con su condición.

Los desayunos alternan dátiles y queso curado, tostada de salvado con mantequilla y miel (verde), qechta (verde) con miel, o halva (verde) con queso, acompañados de un té verde, un té a la menta o un café solo (verde, sin leche). El arroz con mantequilla y azúcar del programa no se retoma aquí.

Estrategia de saciedad: comer menos sin pasar hambre

Varias reglas del sistema conducen a la saciedad sin nombrarla; una crema de calabaza es la ilustración más simple: un plato caliente, con volumen, poco denso, que abre la cena.

• El hambre real como señal. El sistema pide no comer «porque es la hora»; una fuente lo resume: «come cuando tengas hambre, come hasta saciarte y luego para».
• Parar en un cuarto del plato, o «un 20 % antes de la saciedad total». En el método, esta regla sustituye todo recuento de raciones.
• Comidas simples. Dos o tres elementos, sin salsas industriales; el sistema ve en ello una digestión más fácil, lo que sigue siendo su propia afirmación.
• Las dos horas y el agua. Un hambre anterior al final del plazo se espera con un vaso de agua; según las fuentes, suele pasar.
• Las verduras cocidas en volumen. Calabaza, calabacín, champiñones y zanahoria cocida llenan el plato alrededor del féculo.

La nutrición convencional reconoce dos de estas palancas, el volumen de verduras y la ausencia de picoteo, pero ve dos ausencias: la fibra de las legumbres y de los cereales integrales, y proteínas en cada comida. Los días «no», en los que la proteína viene de los quesos curados, del tahini (verde) y de los frutos secos, llegan con dificultad al referente de 0,8 g de proteína por kilo y día que recuerda la guía.

Las opciones marroquíes y mediterráneas que incorporar

Buena parte de la mesa marroquí pasa a la paleta, a condición de cambiar algunos detalles.

• Las sardinas a la plancha con sal, plato de calle por excelencia, están en zona amarilla los días de proteína. El sistema las sirve sin limón fresco: el limón (rojo) queda excluido con todos los cítricos, y solo se tolera el limón en conserva (naranja, en pequeña cantidad). Los pimientos asados del acompañamiento también salen: el pimiento (rojo) solo se admite verde, relleno y cocido (naranja).
• El cordero guisado con albaricoques secos del programa sustituye al tajine con pan; cuenta dentro del cupo de dos comidas por semana.
• Los calabacines rellenos de arroz en salsa de tomate cocido hacen de verduras rellenas.
• La crema de calabaza con jengibre sustituye a la harira, cuyas lentejas y garbanzos son legumbres excluidas.
• Las aceitunas (naranja, en pequeña cantidad) regadas con aceite de oliva (verde) ocupan el lugar de los crudos, que el sistema deja fuera.
• El té a la menta se mantiene, pero, según el método, se bebe a continuación de la comida.

Salen de la mesa el cuscús (rojo), el pan, el msemen, la ensalada marroquí de tomate, pepino y cebolla crudos, el pollo (rojo) y la pastelería oriental. La nutrición convencional lamenta estas exclusiones, en particular la del cuscús integral, las legumbres y las ensaladas, que considera ventajas de una comida para adelgazar.

Para quién no está hecho este menú

El sistema está discutido por las instituciones médicas en tres puntos que pesan directamente sobre el peso: el azúcar blanco diario, el lugar del arroz blanco y el de los dátiles. Una persona diabética, prediabética, con sobrepeso importante o con una enfermedad del hígado no debe adoptar este menú sin su médico; una persona en tratamiento no cambia el horario de sus comidas ni la dosis de un medicamento por un sistema alimentario. El menú tampoco se dirige a mujeres embarazadas o lactantes, a niños, ni a personas con un trastorno de la conducta alimentaria, para quienes «comer cuando se tiene hambre, parar antes de la saciedad» no es un referente fiable.

Los errores frecuentes

• Buscar la pérdida de peso en la privación. El sistema no pide saltarse comidas; dos horas es un mínimo entre ingestas, no un ayuno que alargar.
• Sustituir el pan por más arroz. El arroz blanco está en zona verde, pero la regla del cuarto de plato también se le aplica.
• Contar con los zumos. Los zumos de fruta (amarillo) se admiten, pero la nutrición convencional recuerda que concentran los azúcares sin la fibra; la fruta entera es preferible.
• Aplicar el pilar «azúcar». No tiene ningún lugar en un objetivo de peso según la nutrición convencional.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías al día tiene este menú semanal?

El sistema no cuenta calorías y no da cantidades: se remite al hambre real y a parar antes de la saciedad. Este artículo, por tanto, no ofrece ninguna cifra. Un dietista puede evaluar una necesidad individual según los referentes convencionales.

¿Se puede beber té a la menta azucarado?

El té a la menta está en zona verde y el azúcar blanco es, según el sistema, un alimento diario. La nutrición convencional recomienda limitar mucho los azúcares libres; un té con poco o ningún azúcar, tomado durante la comida, es el compromiso que mantiene este artículo.

¿Se puede sustituir el pescado por pollo o atún en lata?

No, según la base del sitio: el pollo, el pavo y el atún en conserva están en zona roja. Las alternativas del sistema son el pescado de mar, la sardina fresca, el pichón, la codorniz y el conejo, admitidos los días «sí».

¿Este menú es adecuado para una persona diabética?

No sin su médico. El propio sistema remite al médico y prohíbe interrumpir un tratamiento; las instituciones médicas lo consideran arriesgado para las personas diabéticas por el arroz blanco, los dátiles y el azúcar.

Para seguir leyendo

El artículo sobre la regla de las dos horas detalla el ritmo de las ingestas que estructura esta semana, y el de un día sí, un día no explica la alternancia de las proteínas y los cupos de cordero y de ternera. Para las zonas de color del menú, véase las cinco zonas de alimentos del Nidam al-Tayyibat; para el punto de vista convencional, la guía déficit calórico: cómo funciona. Cada ficha de la base de alimentos indica la zona, la condición y la posición de la nutrición convencional.

Aviso

Este artículo describe un sistema alimentario a título informativo. No sustituye una opinión médica. En caso de enfermedad, tratamiento en curso, embarazo o diabetes, consulte a su médico antes de cualquier cambio de alimentación.