Segundo o sistema Nidam al-Tayyibat, compor receitas consiste em escolher alimentos admitidos nas zonas verdes, amarelas e laranja, respeitando as condições associadas. As receitas aqui propostas são elaboradas pela equipa, sem serem atribuídas ao Dr. Diaa Al-Awadi, e visam variar as refeições seguindo a classificação.

O que é uma receita compatível com o Nidam al-Tayyibat?

Prato familiar de arroz com borrego e frutos secos, partilhado por toda a mesa

Uma receita compatível com o Nidam al-Tayyibat baseia-se exclusivamente em alimentos que o sistema admite. Segundo o sistema, os alimentos estão distribuídos por cinco zonas: a zona verde é autorizada diariamente, a zona amarela é autorizada diariamente com um ponto de vigilância, a zona laranja consome-se de dois em dois dias a uma vez por semana, consoante o alimento, a zona roxa muito raramente e a zona vermelha nunca. As receitas da equipa baseiam-se nesta classificação e, por isso, não utilizam nenhum alimento vermelho.

Os seguintes princípios são aplicados:

  • Propor apenas alimentos das zonas verde, amarela ou laranja, respeitando as frequências e as condições indicadas.
  • Respeitar os modos de preparação recomendados: por exemplo, certos legumes devem ser cozinhados, certas frutas devem ser descascadas ou sem sementes.
  • Excluir os alimentos vermelhos, mesmo quando são comuns na cozinha tradicional, como a cebola ou o alho.
  • Nunca atribuir estas receitas ao Dr. Diaa Al-Awadi: são elaboradas pela equipa do site.

A palavra «receita» não designa aqui um protocolo médico. Trata-se de propostas culinárias destinadas a quem deseja seguir a classificação do sistema enquanto prepara refeições variadas.

Que alimentos privilegiar numa refeição diária?

Numa refeição diária, o sistema privilegia os alimentos da zona verde, que podem ser consumidos todos os dias. Os alimentos da zona amarela também podem constar diariamente, mas com um ponto de vigilância: por exemplo, as amêndoas devem ser consumidas com moderação, ao natural e sem sal. Os alimentos da zona laranja, como o borrego ou o tomate, não são excluídos, mas a sua frequência é limitada segundo as regras do sistema.

A tabela seguinte apresenta exemplos de associações para um dia, sem constituir uma ementa imposta. As condições provêm das fichas de alimentos do site.

MomentoAlimentos propostosCondições
Pequeno-almoçoPão de forma com farelo (tosta integral) (verde), Queijo roumi (queijo egípcio curado) (verde), Compota (verde), Tâmaras (verde), Chá verde (verde)Tâmaras: uma a seis por dia, segundo o sistema. Chá verde: sem leite.
AlmoçoArroz (basmati, branco) (verde), Borrego / carneiro (laranja), Abóbora / abóbora-manteiga (verde), Tomate (laranja)Borrego: duas vezes por semana, dose partilhada com a cabra e o camelo. Abóbora: cozinhada. Tomate: de preferência cozinhado, em molho.
LancheFrutos secos (verde), Amêndoas (amarelo), Halva de sésamo (verde)Amêndoas: com moderação, ao natural e sem sal.
JantarPeixe do mar (de preferência grelhado) (verde), Batata (verde), Infusões quentes (canela, anis, tisanas) (verde)Peixe do mar: de preferência grelhado, frito sem farinha. Infusões quentes: sem leite.

Esta tabela ilustra um princípio simples: segundo o sistema, a maior parte de um dia assenta em alimentos verdes, enquanto os alimentos laranja surgem de forma pontual e dentro dos limites estabelecidos.

Como compor um prato principal sem alimentos vermelhos?

Chá de menta, tâmaras e favo de mel: um pequeno-almoço autorizado pelo Nidam al-Tayyibat

Para compor um prato principal, a equipa propõe uma receita simples: arroz basmati com abóbora e borrego. Esta receita é da equipa e apenas reflete as suas escolhas culinárias.

Os ingredientes utilizados são todos admitidos pelo sistema:

Eis os passos, sem medidas quantificadas:

  • Cozinhar a abóbora em água até ficar tenra; depois escorrer.
  • Saltear os pedaços de borrego em manteiga natural com sal, pimenta-preta e cominho.
  • Adicionar o tomate pelado e cozinhado em molho e, em seguida, a abóbora.
  • Misturar com o arroz basmati cozinhado à parte.
  • Deixar apurar o conjunto durante alguns minutos antes de servir.

Segundo o sistema, certos ingredientes comuns são excluídos desta receita: a cebola, o alho e o concentrado de tomate industrial são alimentos vermelhos. Substituem-se por especiarias admitidas, como o cominho e a pimenta-preta. Se estiver a seguir um tratamento ou tiver uma doença crónica, peça aconselhamento a um médico antes de alterar a sua alimentação.

Prato de arroz basmati com abóbora cozinhada e borrego, sem cebola nem alho

Que receitas de pequeno-almoço se podem preparar?

O pequeno-almoço pode ser simples e composto por alimentos verdes ou amarelos. A equipa propõe algumas combinações, todas elaboradas a partir das fichas do site.

Ideias de pequeno-almoço:

Uma receita de tostas doces da equipa:

  • Torrar duas fatias de pão de forma com farelo.
  • Barrar com manteiga natural.
  • Adicionar uma camada fina de compota.
  • Acompanhar com duas ou três tâmaras, consoante o apetite.
  • Servir com um chá verde sem leite.

Este pequeno-almoço não contém nenhum alimento vermelho. Segundo o sistema, o chá verde deve ser consumido sem leite e as tâmaras estão limitadas a uma a seis por dia. O pão de forma com farelo substitui aqui o pão branco, que é um alimento vermelho excluído.

Pequeno-almoço com pão de forma com farelo, manteiga natural, compota e tâmaras

Que sobremesas são permitidas no sistema?

Arroz pilaf com borrego e frutos secos: variar as especiarias para não enjoar

Segundo o sistema, algumas sobremesas caseiras são admitidas na zona verde, desde que se respeite a sua composição. O caramelo caseiro, por exemplo, está na zona verde se for preparado apenas com açúcar branco e manteiga natural, sem leite nem natas. A halva de sésamo está na zona verde. Os frutos secos estão na zona verde. O mel natural está na zona verde. As amêndoas estão na zona amarela, com moderação.

Em contrapartida, os bolos industriais, os gelados, as guloseimas industriais e as sobremesas com leite ou natas frescas são alimentos vermelhos que o sistema exclui.

A equipa propõe uma receita de caramelo caseiro:

  • Derreter açúcar branco num tacho em lume brando.
  • Adicionar manteiga natural e mexer até obter uma textura homogénea.
  • Verter sobre um tabuleiro e deixar arrefecer.
  • Não adicionar leite nem natas.

Lista de sobremesas permitidas segundo as zonas:

O ponto de vista da nutrição convencional pode divergir quanto ao lugar do açúcar branco, mesmo numa sobremesa caseira. O site relata este ponto de vista sem tomar partido: alguns profissionais recomendam limitar os açúcares adicionados, independentemente do tipo de preparação.

Sobremesa caseira de caramelo e manteiga natural, sem leite nem natas

Que bebidas podem acompanhar as refeições?

Segundo o sistema, a água sem gás é a bebida de referência, sem limite específico documentado. O chá verde e as infusões quentes são permitidos desde que sejam bebidos sem leite. O café está na zona verde se for consumido sem leite nem branqueador. O karkadé (hibisco) e o sumo de cana-de-açúcar estão na zona verde. Os sumos de fruta frescos ou engarrafados estão na zona amarela. Os refrigerantes e as bebidas gaseificadas são alimentos vermelhos que o sistema exclui.

Lista de bebidas permitidas:

É importante notar que o sistema não documenta a água com gás e que os sumos de fruta engarrafados permanecem na zona amarela. As bebidas energéticas, os refrigerantes e os sumos industriais com aditivos são excluídos.

Perguntas frequentes

Pode-se comer alimentos da zona laranja todos os dias?

Segundo o sistema, não. Os alimentos da zona laranja estão sujeitos a uma frequência que vai de dois em dois dias a uma vez por semana, consoante o alimento. Por exemplo, o borrego está limitado a duas vezes por semana, dose partilhada com a cabra e o camelo. É necessário verificar a ficha de cada alimento para conhecer a sua frequência.

As receitas da equipa são validadas pelo Dr. Diaa Al-Awadi?

Não. As receitas apresentadas nesta página são elaboradas pela equipa do site a partir das classificações do sistema. Não são atribuídas ao Dr. Diaa Al-Awadi e não constituem uma prescrição médica.

Como substituir o pão branco nas receitas?

O pão branco é um alimento vermelho excluído pelo sistema. A equipa substitui-o por pão de forma com farelo (tosta integral), que está na zona verde. Também se pode usar bulgur ou arroz basmati como base da refeição.

As sobremesas caseiras de caramelo estão mesmo na zona verde?

Segundo o sistema, o caramelo feito em casa apenas com açúcar branco e manteiga natural, sem leite nem natas, está classificado na zona verde. Esta classificação é própria do sistema; a nutrição convencional pode recomendar limitar os açúcares adicionados, sem que o site tome partido neste debate.

O que fazer se uma receita tradicional contiver um alimento vermelho?

A equipa adapta a receita, eliminando ou substituindo o alimento vermelho. Por exemplo, a cebola e o alho são substituídos por cominho ou pimenta-preta, e o concentrado de tomate industrial por um molho de tomate caseiro com tomates frescos cozinhados. Se persistir uma dúvida, é preferível consultar a ficha do alimento.

Para saber mais

Fontes

As informações de classificação dos alimentos provêm das fichas do site Nidam Tayebat. Entre as fichas consultadas para este artigo contam-se, nomeadamente:

Aviso

Este artigo não substitui um parecer médico. As recomendações alimentares aqui apresentadas não são adequadas a todas as situações. Consulte um médico ou um dietista se sofrer de uma doença crónica, se estiver grávida ou a amamentar, se estiver a seguir um tratamento ou se tiver antecedentes de perturbações do comportamento alimentar. Em caso de dúvida sobre a alimentação adequada para si, peça um acompanhamento personalizado.