Un couscous équilibré, selon le système, se fait sans semoule : le Nidam al-Tayyibat, décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, range le couscous (rouge) avec la farine de blé raffinée et écarte les pois chiches, l’oignon et le chou. Le repas du vendredi devient des légumes cuits sur un lit de riz, de frik ou de boulgour. Cet article explique cette position d’après la base d’aliments du site, donne le regard de la nutrition conventionnelle et propose trois variations.
Pourquoi le couscous est en zone rouge dans le système
Le système fonctionne en liste blanche : seuls les aliments explicitement admis sont permis, et le couscous n’en fait pas partie. Les fiches de la base le rangent avec le pain blanc (rouge) et les pâtes (rouge) parmi les produits de farine de blé que la méthode considère comme transformés. La première semaine du programme du site fait sortir, dans le même mouvement, le pain, les pâtes, le couscous et la semoule, remplacés par le riz blanc (vert) et, au petit-déjeuner, par le toast au son (vert).
Le plat traditionnel cumule d’autres exclusions. Les pois chiches (rouge) et toutes les légumineuses sont écartés ; l’oignon (rouge) et l’ail (rouge) aussi, crus comme en cuisson selon la plupart des compilations ; le chou (rouge) et les herbes fraîches (rouge) également. Le navet ne figure dans aucune liste documentée : par la règle de la liste blanche, il est écarté par défaut.
Le regard de la nutrition conventionnelle
La nutrition conventionnelle ne partage pas cette lecture. Elle tient la semoule, surtout complète, pour un féculent ordinaire, les pois chiches pour une source utile de protéines et de fibres, et l’oignon, l’ail et le chou pour des légumes recommandés ; le couscous aux légumes est souvent cité comme un plat équilibré du bassin méditerranéen. Le système, lui, place le riz blanc, la pomme de terre, les dattes, le beurre et le sucre blanc (vert, quantité quotidienne selon le système) au centre de l’alimentation, position que les institutions médicales contestent. Les deux lectures sont données ici.
Le choix de la semoule : complète ou belboula ?
Ni l’une ni l’autre, selon le système. La semoule complète de blé dur reste une semoule de blé : la base du site ne distingue pas le couscous complet du couscous ordinaire, et le guide répond à la question du pain complet par la même logique, seule la forme explicitement admise, le toast au son, entre dans la palette. La belboula, semoule d’orge, n’apparaît dans aucune liste documentée ; l’orge n’est pas un aliment de la palette, et la règle de la liste blanche l’écarte par défaut.
Ce que la base propose à la place du couscous, ce sont ses trois substituts : le riz blanc, le frik (vert), blé vert grillé et concassé, et le boulgour (vert). Le frik et le boulgour sont, parmi les aliments admis, ceux dont la texture se rapproche le plus d’un grain de couscous ; ils servent de « lit » sous les légumes et la viande. La pomme de terre (vert) et la patate douce (vert) complètent les féculents de base.
| Grain | Zone selon le système | Rôle dans le plat |
|---|---|---|
| Couscous, semoule de blé (y compris complète) | rouge, écarté | aucun |
| Belboula (orge) | non documentée, écartée par défaut | aucun |
| Riz blanc | vert | lit du plat, cuit dans le bouillon des légumes |
| Frik | vert | lit du plat, texture proche du grain |
| Boulgour | vert | lit du plat, cuit à l’absorption |
Les légumes : ce qui reste du « sept légumes »
Le couscous aux sept légumes perd plusieurs de ses légumes dans la palette, mais pas les principaux. Restent admis, toujours cuits :
- la courge (vert, cuite) et la courgette (jaune, cuite) ;
- la carotte (orange, cuite uniquement) et la tomate (orange, de préférence cuite en sauce) ;
- la pomme de terre et la patate douce, déjà présentes comme féculents de base ;
- les haricots verts (violet, une fois par mois), au titre des fréquences limitées.
Sortent du plat : navet, chou, pois chiches, oignon, et la coriandre ou le persil frais jetés au moment de servir.
Le bouillon se construit donc sur la tomate cuite, la courge, la carotte et la courgette, assaisonnés de sel (vert), de poivre noir (vert), de cumin (vert) et de gingembre (vert), avec du smen (vert) ou du beurre (vert). Le piment fort (rouge) et la harissa sont écartés ; le concentré de tomate (rouge) industriel aussi, la sauce tomate maison étant tolérée. Les raisins secs (orange, petite quantité, sans huile d’enrobage) du couscous tfaya sont admis, mais la tfaya traditionnelle repose sur l’oignon confit, écarté.
Les protéines : choisir plus léger sans perdre le goût
Le couscous du vendredi se sert au Maroc avec du poulet, de l’agneau ou du bœuf. Le système tranche différemment, et deux de ses règles s’appliquent.
- Le poulet est écarté. Le poulet (rouge), d’élevage ou fermier, est l’une des exclusions les plus contestées du système, la nutrition conventionnelle en faisant une viande maigre de référence. Les alternatives de la base : le pigeon (vert), la caille (vert), le lapin (vert) et le poisson de mer (vert, grillé de préférence).
- La viande rouge compte dans sa part. L’agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau), viande préférée du système selon les sources, consomme l’un des deux repas de la semaine ; le bœuf (orange, un repas par semaine, part partagée avec le buffle) épuise sa part en une fois. La méthode rapportée par une source, bouillir la viande puis la saisir dans le smen, s’accorde bien avec un plat dont le bouillon sert ensuite à cuire le grain.
- Un jour « oui », une seule protéine. Pas de pigeon et d’agneau sur le même plat.
Le plus léger, au sens du système comme au sens courant, reste le poisson de mer : un lit de riz ou de frik cuit dans le bouillon de légumes, une dorade ou un merlan grillés posés dessus, sans citron.
Trois variations de couscous équilibré à essayer
Dans ces trois variations, le mot « couscous » désigne le repas, légumes mijotés sur un lit de grain, et non la semoule, remplacée par les substituts que la base indique. Les quantités ne sont pas données, conformément au système, qui s’en remet à la faim et à la satiété.
Variation 1 : légumes mijotés sur lit de frik (jour « non »)
Courge, courgette, carotte et pomme de terre mijotées dans une sauce de tomate cuite au smen, cumin, gingembre et poivre noir. Le frik cuit à part dans une partie du bouillon, puis reçoit les légumes. Sans protéine animale, le plat convient à un jour « non » ; une tranche de kashkaval (vert) ou de fromage roumi (vert) à côté, et des dattes (vert, une à six par jour) en dessert, pris dans la foulée pour respecter la règle des deux heures.
Variation 2 : agneau bouilli puis saisi au smen, riz au bouillon (jour « oui »)
L’agneau est d’abord bouilli avec du sel ; le bouillon sert à cuire la courge, les carottes et les courgettes, puis le riz. Les morceaux sont ensuite saisis au smen avec le cumin et le gingembre et posés sur le riz et les légumes. Ce repas compte pour l’un des deux repas d’agneau de la semaine. Des abricots séchés (fruits séchés (vert)) ajoutés dans le bouillon remplacent le sucré de la tfaya sans oignon.
Variation 3 : poisson de mer grillé, boulgour et courge (jour « oui »)
Le boulgour cuit à l’absorption dans un bouillon de tomate cuite et de courge. Le poisson de mer, dorade ou merlan, est grillé au sel et au cumin, sans citron ni ail, et servi sur le boulgour avec les légumes. C’est la version la plus proche d’un couscous de poisson, et le choix que le guide du site retient comme le plus simple.
Erreurs fréquentes à éviter
- Remplacer la semoule par une semoule « complète » ou par de la belboula, en pensant rester dans la palette : ni l’une ni l’autre n’y figure.
- Garder les pois chiches « pour les protéines ». Les légumineuses sont écartées ; la protéine du plat vient de la viande ou du poisson admis, un jour « oui », ou du fromage affiné à côté, un jour « non ».
- Faire revenir l’oignon et l’ail dans le fond du couscoussier. Les deux sont en zone rouge ; le smen, le gingembre et le cumin donnent le goût.
- Appliquer tout cela à un diabétique sans avis médical. Le riz blanc et les dattes qui remplacent la semoule et les pois chiches changent la glycémie du repas ; les institutions médicales jugent le système risqué pour les personnes diabétiques, et rien ne se décide sans leur médecin.
Questions fréquentes
Le couscous complet est-il admis par le système ?
Non. La base d’aliments du site classe le couscous en zone rouge sans distinguer la semoule complète, et la règle de la liste blanche écarte toute forme non explicitement admise. La nutrition conventionnelle, elle, tient la semoule complète pour un féculent ordinaire.
Par quoi remplacer la semoule de couscous ?
Par les substituts que la base indique : riz blanc, frik ou boulgour, tous en zone verte. Le frik et le boulgour donnent la texture la plus proche ; le riz cuit dans le bouillon des légumes donne le goût le plus proche.
Peut-on faire un couscous aux légumes sans viande selon le système ?
Oui, et c’est même le format d’un jour « non » : légumes cuits de la palette sur un lit de frik ou de riz, matière grasse admise, fromage affiné à côté. Les pois chiches et les fèves ne peuvent pas en faire partie.
Combien de fois par semaine le système permet-il ce repas ?
Le grain et les légumes verts ne sont pas limités. Ce qui compte, c’est la protéine : un couscous à l’agneau consomme l’un des deux repas d’agneau de la semaine, un couscous au bœuf l’unique repas de bœuf ; le poisson de mer et le pigeon ne sont pas rationnés mais restent réservés aux jours « oui ».
Ce plat convient-il à un enfant ou à une personne diabétique ?
Les sources du système renvoient au médecin pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes malades, et les institutions médicales jugent le système risqué pour les diabétiques en raison du riz blanc, des dattes et du sucre. Rien ne se met en place pour eux sans avis médical.
Pour aller plus loin
L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique pourquoi la farine de blé, les légumineuses et les crudités sont en zone rouge. La règle « un jour oui, un jour non » détaille les parts d’agneau et de bœuf que ce repas consomme. Pour placer le plat dans la semaine, le guide comment organiser ses repas de la semaine et l’article comment créer un menu de la semaine équilibré complètent la lecture. Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition, les substituts et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.