早餐是 Diaa Al-Awadi 医生所描述的饮食体系 Nidam al-Tayyibat 最颠覆日常习惯的一餐：没有白面包、没有鸡蛋、没有牛奶、没有红茶。尽管如此，该方法仍留下了一张丰盛的餐桌，其中几种基础食物本就是摩洛哥餐桌上的常客。下面是十二个早餐点子，只使用本站食物数据库中绿色区和黄色区的食物，每个点子都附有一行说明，解释它为何符合该体系。
该体系从常见早餐中去掉了什么
在介绍点子之前，先快速看一下数据库列入红色区、而早上又经常出现的食物：各种形式的白面包，包括法棍、khobz 以及用白面粉制作的维也纳式面包点心；鸡蛋，无论是煮蛋、煎蛋还是蛋饼；牛奶、酸奶和 lben；新鲜涂抹奶酪；人造黄油；燕麦片形式的燕麦；红茶；整个的橙子以及工业果汁。
与此相对，该体系保留了一份扎实的清单：作为唯一面包的麸皮吐司、黄油和 smen、陈年奶酪、蜂蜜和果酱、椰枣和大多数水果、哈尔瓦和芝麻酱、米饭和土豆、薄荷茶、绿茶、karkadé 以及黑咖啡。下面的十二个点子正是用这些食物搭配而成的。
12 个早餐点子
在每个点子中，食物所属的区按数据库中的标注写在括号里，若有条件也一并注明。
1. 麸皮吐司、黄油和蜂蜜，配薄荷茶
两片麸皮吐司（绿色）、天然黄油（绿色）和少许天然蜂蜜（绿色），配一杯用白糖（绿色）加甜的薄荷茶（绿色）。
理由： 这是最接近摩洛哥餐桌的早餐，只是换了面包；麸皮吐司是该体系接受的唯一烘焙例外。
2. 麸皮吐司、果酱和切达奶酪
麸皮吐司（绿色）、果酱（绿色）和一片切达奶酪（绿色）或陈年高达奶酪（黄色，仅限陈年版本）。
理由： 数据库注明，果酱在早餐中被允许，恰恰是搭配麸皮吐司或陈年奶酪食用；这种甜咸组合在埃及和摩洛哥都很经典。
3. 芝麻哈尔瓦和陈年奶酪，配黑咖啡
一份芝麻哈尔瓦（绿色），几片帕尔马干酪（绿色）或 kashkaval（绿色），以及一杯咖啡（绿色，不加奶也不加奶精）。
理由： 哈尔瓦的卡片注明它在早餐中被允许，可单吃或配奶酪；咖啡只要不加奶就仍符合该方法。
4. 芝麻酱配椰枣糖蜜蘸食
把芝麻酱（绿色）和椰枣糖蜜（绿色）混合，用麸皮吐司（绿色）块蘸着吃。
理由： 数据库将这一组合描述为该体系中经典的早餐搭配；它可以很好地替代工业涂抹酱。
5. 椰枣、Roumi 奶酪和绿茶
三四颗椰枣（绿色，根据该体系每天一至六颗），几块 Roumi 奶酪（绿色）丁，以及一杯绿茶（绿色，不加奶）。
理由： 椰枣是该方法的五个日常支柱之一，陈年奶酪则带来咸味，平衡椰枣的甜。
6. 麸皮吐司上的 Qechta 和蜂蜜
在麸皮吐司（绿色）上抹 qechta（绿色），再淋上天然蜂蜜（绿色）。
理由： qechta 是该体系冷食用途的首选奶油；它取代了该方法所排除的新鲜涂抹奶酪。
7. smen 孜然煎土豆
把土豆（绿色）切丁，用 smen（绿色）煎至金黄，以孜然（绿色）、盐（绿色）和黑胡椒（绿色）调味，烹调时不加洋葱和大蒜。
理由： 土豆是该体系的五个支柱之一，任何形式都可以，而 smen 是它首选的烹调油脂；这是一份能撑到午餐的咸味早餐。
8. 黄油白糖米饭，加一点肉桂
热的白米饭（绿色），一小块天然黄油（绿色），一勺白糖（绿色）和一撮肉桂（黄色，少量）。
理由： 数据库指出，牛奶米布丁因含牛奶而被排除，但黄油加糖的版本是可以容许的；肉桂恰恰在米饭和糖做的甜点中被容许。
9. 烤红薯配黄油和蜂蜜
一个烤箱烤熟的红薯（绿色），切开后放上天然黄油（绿色）和天然蜂蜜（绿色）。
理由： 该体系无条件接受红薯，它为变换早餐提供了吐司之外的选择。
10. 水果拼盘和杏仁
一根香蕉（绿色），一个去皮的苹果（绿色，最好去皮），几颗草莓（绿色）和一小把杏仁（黄色，适量，原味且不加盐）。
理由： 大多数水果都被允许，该方法只要求薄皮水果去皮；杏仁可适量食用。
11. 过滤的石榴汁或仙人掌果汁，配抹黄油的吐司
一杯石榴汁（绿色，最好是过滤的果汁）或仙人掌果汁（绿色，最好是过滤的果汁），配麸皮吐司（绿色）和天然黄油（绿色）。
理由： 对这两种水果，数据库注明该体系更偏好过滤后的果汁，以去除籽；由于整个的橙子被排除，它们自然成为早晨橙汁的替代品。
12. 马苏里拉焗麸皮吐司，配 karkadé
在麸皮吐司（绿色）上铺马苏里拉奶酪（绿色）或再制奶酪（绿色），放进烤箱烤几分钟，搭配热的或冰的 karkadé（绿色）。
理由： 马苏里拉奶酪和再制奶酪被该方法允许，而 karkadé 只要不加奶就不受任何限制。
用四个要点搭配自己的早餐
这十二个点子都遵循同样的结构，可以无限复用：
- 一种绿色区的主食：麸皮吐司、米饭、土豆或红薯。
- 一种油脂或陈年奶酪：黄油、smen、qechta、切达奶酪、kashkaval、帕尔马干酪、马苏里拉奶酪。
- 一种天然糖或允许的水果：蜂蜜、果酱、椰枣糖蜜、椰枣、香蕉、去皮苹果、草莓。
- 一种不加奶的饮品：薄荷茶、绿茶、karkadé、黑咖啡，或肉桂、茴香热草本茶。
最后一个要点与食物无关，而关乎节奏：根据两小时规则，早餐的所有内容（包括茶）一次吃完，下一次进食要在最后一口之后至少等待两小时。
早餐中的常见错误
- 用随便一种"全麦"面包代替麸皮吐司。 数据库只列出了麸皮吐司面包；其他未经记录的面包按白名单原则处理，因此在该体系中默认被禁止。
- 在咖啡或茶里加奶。 新鲜牛奶属于红色区；咖啡和茶只有不加奶才符合该方法。
- 以为工业果汁就是"果汁"。 数据库把果汁（黄色）与工业果汁与果肉饮料（红色）区分开来；最稳妥的是自家鲜榨并过滤的果汁。
- 忘记给薄皮水果去皮。 苹果、梨和桃子最好去皮食用。
- 把陈年奶酪和新鲜奶酪混为一谈。 切达奶酪、kashkaval 或 Roumi 奶酪属于绿色区；白奶酪和小瑞士奶酪属于红色区。
延伸阅读
若想理解本文所用颜色的逻辑，关于 Nidam al-Tayyibat 五个食物区的说明用例子详细介绍了每个层级。数据库中的奶制品与奶酪类别可以让您一眼看出哪些奶酪被允许。最后，若想与更传统的第一餐做法作比较，30 个快速健康早餐点子和高蛋白早餐两篇文章提供了对照：其中有几项建议，如鸡蛋、酸奶或燕麦片，恰恰是 Tayyibat 体系所排除的食物。
免责声明
本文仅以提供信息为目的介绍一种饮食体系，不能替代医疗建议。如有疾病、正在接受治疗、怀孕或患有糖尿病，在改变饮食之前请先咨询您的医生。