Un menu minceur semaine suppose d’ordinaire des calories comptées, des portions pesées et des assiettes de salade. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, ne compte pas, ne pèse pas et écarte les crudités. Cet article explique ce que le système propose à qui veut perdre du poids, donne sept jours de repas composés uniquement d’aliments de la base d’aliments du site, et rapporte ce que la nutrition conventionnelle en pense.
Ce que le système dit, et ne dit pas, sur la perte de poids
Les sources du système ne mesurent rien. Le guide du site répond à la question « le système fait-il maigrir ? » par un « nous ne le savons pas » : personne ne l’a évalué de façon publiée, et le site ne rapporte aucun témoignage ni aucun chiffre. Le Nidam al-Tayyibat ne se présente pas comme un régime amaigrissant mais comme un mode de vie.
Ce que la méthode apporte à qui veut mincir tient dans quatre de ces règles : ne manger qu’en cas de faim réelle, s’arrêter avant la satiété complète (« laisser un quart de l’assiette »), composer des repas simples de deux ou trois éléments, et laisser au moins deux heures entre deux prises, ce qui supprime le grignotage. Elle retire aussi le pain blanc (rouge), les pâtisseries (rouge), les biscuits (rouge), les sodas (rouge) et les jus industriels (rouge).
La nutrition conventionnelle raisonne autrement : déficit calorique modéré, protéines et fibres à chaque repas, légumes en volume, légumineuses et céréales complètes. Or le système exclut les légumineuses (rouge), les verdures crues (rouge), l’avoine (rouge) et le riz complet (rouge), et place en zone verte le riz blanc, le beurre, les dattes et le sucre blanc, qu’il recommande chaque jour. Les institutions médicales contestent ces choix, le sucre en premier. Cet article ne reprend pas le pilier « sucre ».
La structure d'une journée minceur équilibrée
Le système ne fixe pas d’heures de repas : on mange quand la faim est réelle. Une journée type, composée d’aliments en zone verte ou jaune, ressemble à ceci.
- Matin. Deux ou trois dattes (vert, 1 à 6 par jour selon le système), une tranche de cheddar affiné (vert) ou de kashkaval (vert), un thé à la menthe (vert). Un petit-déjeuner court, qui tient jusqu’au déjeuner si la faim ne revient pas avant.
- Midi. Riz blanc ou pomme de terre (vert), un légume cuit, et une protéine admise si c’est un jour « oui » : poisson de mer grillé (vert), sardine fraîche (jaune, les jours protéine), pigeon ou lapin (vert). Le fruit se prend dans la foulée.
- Goûter, seulement si la faim est là. Une pomme pelée (vert) ou une petite poignée d’amandes (jaune, avec mesure, nature), un thé vert (vert, sans lait).
- Soir. Une soupe de courge au beurre (vert, cuite), un toast au son (vert) et un fromage affiné.
Entre les prises, de l’eau plate (vert) à la soif, de préférence tiède. Chaque prise commence au moins deux heures après la dernière bouchée de la précédente ; une faim qui survient avant s’attend avec un verre d’eau, selon les sources du système. Pour une personne diabétique ou sous traitement dont l’horaire dépend des repas, ce rythme ne se décide pas sans médecin.
Menu minceur semaine : 7 jours de repas
La semaine suit la logique du programme du site : alternance des jours avec et sans protéine animale, aucun repas à deux protéines, légumes toujours cuits, cuisine sans oignon ni ail. Les plats sont les plus légers du programme ; le système ne donne pas de quantités. Tout est en zone verte ou jaune, sauf les aliments orange indiqués avec leur condition.
| Jour | Type | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | oui | riz blanc, sardines grillées au sel (jaune), courge rôtie au beurre | soupe de courge au beurre, toast au son |
| Mardi | non | pommes de terre vapeur, courgettes cuites au beurre (jaune, jamais crues) ; raisin (vert) | riz au beurre, champignons sautés (vert, cuits), fromage roumi (vert) |
| Mercredi | oui | poisson de mer au four, pommes de terre et carottes cuites (orange, cuites uniquement) | purée de pommes de terre au beurre ; fraises (vert) |
| Jeudi | non | courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite (orange, de préférence en sauce) | patate douce rôtie (vert), kashkaval ; infusion (vert, sans lait) |
| Vendredi | oui | lapin mijoté au smen (vert) et aux carottes, riz blanc | soupe de courgettes au beurre, toast au son, fromage roumi |
| Samedi | non | riz blanc, taro et pommes de terre mijotés au beurre (vert, cuits) | soupe de potiron au gingembre (vert), toast au son ; poire (vert) |
| Dimanche | oui | riz blanc, agneau bouilli puis saisi au smen (orange, 2 repas par semaine, part partagée), courge mijotée | pommes de terre au four, mozzarella gratinée (vert) ; banane (vert) |
Les petits-déjeuners alternent dattes et fromage affiné, toast au son avec beurre et miel (vert), qechta (vert) et miel, ou halva (vert) et fromage, avec un thé vert, un thé à la menthe ou un café noir (vert, sans lait). Le riz au beurre et au sucre du programme n’est pas repris ici.
Stratégie de satiété : manger moins sans avoir faim
Plusieurs règles du système conduisent à la satiété sans la nommer ; une soupe de courge en est l’illustration la plus simple : un plat chaud, de volume, peu dense, qui ouvre le dîner.
- La faim réelle comme signal. Le système demande de ne pas manger « parce que c’est l’heure » ; une source résume : « mange quand tu as faim, mange à satiété, puis arrête ».
- S’arrêter à un quart de l’assiette, ou « 20 % avant la satiété totale ». Cette règle remplace, dans la méthode, tout comptage de portions.
- Des repas simples. Deux ou trois éléments, pas de sauces industrielles ; le système y voit une digestion plus facile, ce qui reste son affirmation.
- Les deux heures et l’eau. Une faim avant la fin du délai s’attend avec un verre d’eau ; d’après les sources, elle passe le plus souvent.
- Les légumes cuits en volume. Courge, courgette, champignons et carotte cuites remplissent l’assiette autour du féculent.
La nutrition conventionnelle reconnaît deux de ces leviers, le volume des légumes et l’absence de grignotage, mais en voit deux absents : les fibres des légumineuses et des céréales complètes, et des protéines à chaque repas. Les jours « non », où les protéines viennent des fromages affinés, du tahiné (vert) et des fruits secs, atteignent difficilement le repère de 0,8 g de protéines par kilo et par jour que le guide rappelle.
Les options marocaines et méditerranéennes à intégrer
Une bonne partie de la table marocaine passe dans la palette, à condition d’en changer quelques détails.
- Les sardines grillées au sel, plat de rue par excellence, sont en zone jaune les jours protéine. Le système les sert sans citron frais : le citron (rouge) est exclu avec tous les agrumes, seul le citron confit (orange, en petite quantité) étant toléré. Les poivrons grillés de l’accompagnement sortent aussi : le poivron (rouge) n’est admis que vert, farci et cuit (orange).
- L’agneau mijoté aux abricots secs du programme remplace le tajine au pain ; il compte dans l’enveloppe de deux repas par semaine.
- Les courgettes farcies au riz en sauce tomate cuite tiennent lieu de légumes farcis.
- La soupe de potiron au gingembre remplace la harira, dont les lentilles et les pois chiches sont des légumineuses exclues.
- Les olives (orange, en petite quantité) arrosées d’huile d’olive (vert) tiennent la place des crudités, que le système écarte.
- Le thé à la menthe reste, mais, selon la méthode, se boit dans la foulée du repas.
Sortent de la table le couscous (rouge), le pain, le msemen, la salade marocaine de tomate, concombre et oignon crus, le poulet (rouge) et les pâtisseries orientales. La nutrition conventionnelle regrette ces exclusions, en particulier celle du couscous complet, des légumineuses et des salades, qu’elle tient pour des atouts d’un repas minceur.
Pour qui ce menu minceur n’est pas fait
Le système est contesté par les institutions médicales sur trois points qui pèsent directement sur le poids : le sucre blanc quotidien, la place du riz blanc et celle des dattes. Une personne diabétique, prédiabétique, en surpoids important ou atteinte d’une maladie du foie ne doit pas adopter ce menu sans son médecin ; une personne sous traitement ne change ni l’heure de ses repas ni la dose d’un médicament à cause d’un système alimentaire. Le menu ne s’adresse pas non plus aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants, ni aux personnes ayant un trouble du comportement alimentaire, pour qui « manger quand on a faim, s’arrêter avant la satiété » n’est pas un repère fiable.
Les erreurs fréquentes
- Chercher la perte de poids dans la privation. Le système ne demande pas de sauter des repas ; deux heures est un minimum entre les prises, pas un jeûne à allonger.
- Remplacer le pain par plus de riz. Le riz blanc est en zone verte, mais la règle du quart d’assiette s’applique aussi à lui.
- Compter sur les jus. Les jus de fruits (jaune) sont admis, mais la nutrition conventionnelle rappelle qu’ils concentrent les sucres sans les fibres ; le fruit entier est préférable.
- Appliquer le pilier « sucre ». Il n’a aucune place dans un objectif de poids selon la nutrition conventionnelle.
Questions fréquentes
Combien de calories par jour dans ce menu minceur semaine ?
Le système ne compte pas les calories et ne donne pas de quantités : il s’en remet à la faim réelle et à l’arrêt avant la satiété. Cet article ne fournit donc aucun chiffre. Un diététicien peut évaluer un besoin individuel selon les repères conventionnels.
Peut-on boire du thé à la menthe sucré ?
Le thé à la menthe est en zone verte et le sucre blanc est, selon le système, un aliment quotidien. La nutrition conventionnelle recommande de limiter fortement les sucres libres ; un thé peu ou pas sucré, pris pendant le repas, est le compromis que cet article retient.
Le poisson peut-il être remplacé par du poulet ou du thon en boîte ?
Non, selon la base du site : le poulet, la dinde et le thon en conserve sont en zone rouge. Les alternatives du système sont le poisson de mer, la sardine fraîche, le pigeon, la caille et le lapin, admis les jours « oui ».
Ce menu minceur convient-il à une personne diabétique ?
Non sans son médecin. Le système lui-même renvoie au médecin et interdit d’arrêter un traitement ; les institutions médicales le jugent risqué pour les diabétiques en raison du riz blanc, des dattes et du sucre.
Pour aller plus loin
L’article sur la règle des deux heures détaille le rythme des prises qui structure cette semaine, et celui sur un jour oui, un jour non explique l’alternance des protéines et les parts de l’agneau et du bœuf. Pour les zones de couleur du menu, voir les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat ; pour le point de vue conventionnel, le guide déficit calorique : comment ça marche. Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.