¿Qué es una alimentación equilibrada en Marruecos? La nutrición convencional responde: verduras en cada comida, legumbres, cereales integrales, lácteos, aceite de oliva, poco azúcar. El Nidam al-Tayyibat, el sistema alimentario descrito por el Dr. Diaa Al-Awadi, da una respuesta muy distinta, y la reivindica: arroz, patata, pescado a la plancha, verduras cocidas, quesos curados, y ni crudos ni legumbres.
Esta guía presenta el plato del sistema aplicado a la mesa marroquí, tal como lo documentan la guía y la base de alimentos del sitio, y pone cada vez enfrente la mirada de la nutrición convencional, para que el lector tenga las dos lecturas delante.
Dos definiciones del equilibrio
El sistema no se presenta como una dieta sino como una «filosofía del cuerpo». Se apoya en una paleta de alimentos clasificados en cinco zonas de frecuencia, la regla de las dos horas entre ingestas y once reglas diarias. Funciona como lista blanca: solo se permiten los alimentos admitidos de forma explícita.
La guía del sitio resume lo que llama la atención en las comidas del sistema: la ausencia de lo que en otros lugares se considera un plato equilibrado, sin crudos, sin legumbres, sin lácteos frescos.
La nutrición convencional no reconoce ninguno de los principios que fundan esas exclusiones, y discute en particular el lugar diario del azúcar blanco (verde, de 5 a 15 cucharadas soperas al día según una única fuente), del arroz blanco (verde) y de los dátiles (verde, de 1 a 6 al día). Una persona diabética, embarazada, en tratamiento, un niño o una persona mayor no debe aplicar este sistema sin su médico.
El plato equilibrado: el método visual que lo cambia todo
La quinta de las once reglas da la fórmula de la comida, sin balanza ni cálculo: una fécula de base, una proteína admitida si es un día de proteína, una verdura cocida, una grasa natural. Dos o tres elementos, sin salsas industriales, sin decenas de ingredientes mezclados.
El plato fotografiado arriba —la mitad de verduras cocidas, un cuarto de pescado a la plancha, un cuarto de arroz— es exactamente una comida de día «sí» del programa del sitio.
Los cuatro elementos
- La fécula. El arroz (verde) o la patata (verde), dos de los cinco pilares diarios, admitidos sin restricción y cocinados sin cebolla ni ajo. La batata (verde), el frik (verde) y el bulgur (verde) completan la lista.
- La proteína, un día de cada dos. Según el sistema, los días con y sin proteína animal se alternan. Los días «sí»: pescado de mar (verde, a la plancha preferentemente), sardina (amarillo, fresca), pichón (verde), conejo (verde), y las carnes rojas racionadas, el cordero (naranja, dos comidas por semana, cupo compartido con la cabra y el camello) y la ternera (naranja, una comida por semana, cupo compartido). Los días «no» se apoyan en los quesos curados, kashkaval (verde), cheddar (verde), queso roumi (verde), y en el tahini (verde).
- La verdura, siempre cocida. Calabaza (verde, cocida), calabacín (amarillo, nunca crudo), zanahoria (naranja, solo cocida), berenjena (naranja, solo cocida), champiñones (verde, cocidos), salsa de tomate (naranja, preferentemente cocido).
- La grasa. Mantequilla (verde), smen (verde) para la cocción, aceite de oliva (verde) sobre todo en crudo.
La mirada de la nutrición convencional
El aceite de oliva, el pescado, las verduras cocidas: la nutrición convencional lo aprueba. El arroz blanco y la patata tienen un índice glucémico alto, a vigilar sobre todo sin fibra al lado; la mantequilla y el smen son grasas saturadas que conviene limitar; los quesos curados son salados y grasos.
Sobre todo, el plato del sistema no tiene ni crudos ni legumbres, y sus días «no» alcanzan con dificultad la referencia convencional de unos 0,8 g de proteínas por kilo y día, un punto sobre el que alertan los dietistas.
La mesa marroquí dentro de la paleta
El sistema aparta varios pilares de la cocina marroquí y conserva otros. La tabla da, para cada plato o alimento corriente, su posición en la paleta y, cuando queda excluido, lo que la base del sitio indica como sustituto; la guía del sitio precisa que esas sustituciones son las del sistema y no tienen el valor nutricional del alimento sustituido.
| Plato o alimento marroquí | Posición del sistema | Lo que la paleta propone en su lugar |
|---|---|---|
| Khobz, msemen, batbout (pan blanco) | rojo, excluido | tostada de salvado (verde), única excepción de panadería; arroz, patata |
| Cuscús y sémola | rojo, excluido | arroz (verde), frik (verde), bulgur (verde) |
| Harira, foul, loubia (legumbres) | rojo, excluido; pilar de la nutrición convencional | patata, arroz, frik |
| Ensaladas y crudos (verduras crudas) | rojo, excluido | verduras cocidas: berenjena (naranja, solo cocida), calabaza (verde, cocida) |
| Lben | rojo, excluido | qechta (verde) |
| Pollo con aceitunas (pollo), huevos | rojo, excluidos | pichón (verde), conejo (verde), pescado de mar |
| Tajine de pescado, sardinas a la plancha | conformes: pescado de mar (verde), sardina (amarillo, fresca) | sin cebolla, ajo ni limón fresco |
| Tajine de cordero con orejones | cordero (naranja, dos comidas por semana) | dentro del cupo semanal de carnes rojas |
Lo que queda sigue siendo mucho, y la guía del sitio lo enumera: pescado a la plancha, cordero guisado, verduras rellenas, té a la menta, dátiles, halva.
Un tajine conforme reúne pescado de mar o cordero hervido y después marcado en smen, calabacines y zanahorias cocidas, una salsa de tomate, comino (verde), limón confitado (naranja, en pequeña cantidad) y unas aceitunas (naranja, en pequeña cantidad). Las sardinas a la plancha con sal y comino, servidas con patatas al vapor, son el otro gran clásico compatible.
Fibra e hidratación: los dos héroes discretos
Es el punto en que ambas lecturas más divergen. Al apartar las legumbres, los crudos, la avena (rojo) y el arroz integral (rojo), el sistema reduce con fuerza las fuentes de fibra de la alimentación corriente; la guía del sitio señala que la nutrición convencional leería los malestares de la primera semana, referidos por las fuentes, como el efecto de ese cambio de aportes.
La fibra que queda en la paleta viene de las verduras cocidas —calabaza, calabacín y zanahoria—, de la batata, el frik, el bulgur, el maíz (verde, en mazorca), la tostada de salvado y la fruta. Sobre esta última, el sistema pide pelar preferentemente la manzana (verde), la pera (verde) y el melocotón (verde); la ficha de la manzana recuerda que la piel contiene buena parte de la fibra y que pelarla no es necesario.
Sobre el agua, las dos lecturas casi coinciden. El agua sin gas (verde) es la bebida de base del sistema, sin restricción, y la bebida de referencia de todas las recomendaciones.
La octava regla del sistema precisa su manera de hacerlo: beber a demanda de la sed y no por cupo, preferentemente templada, a pequeños sorbos, y más entre comidas que durante ellas. El té verde (verde, sin leche), el té a la menta (verde) y las infusiones (verde, sin leche) están admitidos; los refrescos (rojo) y los zumos industriales (rojo) quedan apartados. La ficha del té a la menta recuerda que lo que merece atención es la cantidad de azúcar habitual.
Construir comidas equilibradas a lo largo del día
El sistema no fija horarios de comida. Según el método, se come cuando el hambre es real, se para antes de la saciedad completa —«un cuarto del plato» sin terminar— y se dejan al menos dos horas entre el final de una ingesta y el inicio de la siguiente. En ese marco, la guía del sitio describe días tipo compuestos únicamente de alimentos de la paleta. Este es el día marroquí «sí», con proteína animal.
- Mañana. Qechta (verde) y miel (verde) sobre tostada de salvado; té a la menta.
- Mediodía. Arroz al azafrán; cordero hervido y después marcado en smen, guisado con orejones (verde); zanahorias cocidas.
- Merienda, al menos dos horas después. Halva (verde) de sésamo, té verde.
- Noche. Sardinas a la plancha con sal; patatas al vapor con mantequilla; unas aceitunas.
Un día «no», el mediodía pasa a ser, por ejemplo, calabacines rellenos de arroz en salsa de tomate con una batata al horno y uva (verde), y la noche una crema de calabaza con mantequilla, tostada de salvado y queso roumi. El postre y el té se toman a continuación de la comida.
La nutrición convencional lee estos días con las reservas ya dichas: la qechta es muy grasa, la halva y la miel son azúcares, y el cordero cuenta dentro de un margen de dos comidas por semana.
Comer equilibrado con un presupuesto controlado
El sistema no aborda la cuestión del precio, y este artículo no cita ninguna cifra. Aun así, de la paleta se desprenden dos observaciones. Por un lado, la exclusión de los huevos, el pollo y las legumbres retira de la mesa las proteínas más baratas del mercado marroquí; la nutrición convencional ve en ello una pérdida nutricional tanto como económica. Por otro, la base del sistema está hecha de productos de temporada y de gran consumo, que se encuentran en cualquier puesto:
- Féculas: arroz y patatas, los dos pilares; el programa del sitio aconseja desde la primera semana preparar una «base» cocida de antemano.
- Pescado: sardinas frescas del puesto, solo los días «sí»; las carnes rojas, racionadas por semana, pesan de hecho poco en la cesta.
- Verduras para cocer: calabaza, calabacín, zanahoria, según la temporada.
- Fruta de la paleta: plátano (verde), uva, fresa (verde), albaricoque (verde), al ritmo de las estaciones.
¿Y la familia?
El sistema no propone nada para los niños: todas sus fuentes, incluidas las que lo defienden, remiten a una consulta especializada para los niños, las embarazadas y las lactantes, y la guía del sitio hace lo mismo.
La nutrición convencional insiste, al contrario, en los lácteos, los huevos, las legumbres y las verduras crudas en la alimentación infantil, precisamente las familias que la paleta aparta. Un adulto que sigue el sistema en una familia que no lo sigue encuentra en la guía algunas referencias para las comidas compartidas: elegir en la mesa lo que más se acerque a la paleta —arroz, verduras cocidas, carne a la plancha, fruta.
Preguntas frecuentes
¿Es el Nidam al-Tayyibat una alimentación equilibrada en el sentido médico?
No, no en el sentido de las recomendaciones oficiales, que se basan en las verduras crudas y cocidas, las legumbres, los cereales integrales y poco azúcar añadido. El sistema aparta los tres primeros y hace del azúcar un pilar diario. Reivindica esa diferencia; las instituciones médicas la discuten.
¿Se puede mantener la cocina marroquí siguiendo el sistema?
En parte. El pan, el cuscús, la harira, las ensaladas, el pollo y los huevos salen; el pescado a la plancha, el cordero guisado dentro de su cupo semanal, las verduras rellenas, los tajines sin cebolla ni ajo, el té a la menta, los dátiles y la halva se quedan.
¿Cuántas comidas al día según el sistema?
El sistema no fija un número. Pide comer cuando el hambre es real, parar antes de la saciedad y dejar al menos dos horas entre dos ingestas. Tres comidas y una o dos colaciones espaciadas respetan la regla, y dos comidas también.
¿Están realmente prohibidas las verduras crudas?
Sí, según el sistema: las ensaladas, las hierbas frescas crudas, el pepino y el tomate crudo están en zona roja, y las verduras admitidas son «solo cocidas». La nutrición convencional considera las verduras crudas una de las mejores fuentes de fibra y vitaminas.
¿Hay que consultar antes de empezar?
Sí en caso de diabetes, embarazo, lactancia, enfermedad crónica o tratamiento en curso, y para los niños y las personas mayores. Un tratamiento no se modifica ni se interrumpe nunca por un método alimentario.
Para seguir leyendo
El artículo sobre las cinco zonas de alimentos del Nidam al-Tayyibat explica la lectura de los distintivos y las condiciones. La regla «un día sí, un día no» detalla los cupos semanales de carne, la regla de las dos horas el ritmo de las ingestas, y el artículo sobre los quesos admitidos por el sistema los alimentos de los días «no». Cada ficha de la base de alimentos da la zona, la condición y la mirada de la nutrición convencional.
Aviso
Este artículo describe un sistema alimentario a título informativo. No sustituye una opinión médica. En caso de enfermedad, tratamiento en curso, embarazo o diabetes, consulte a su médico antes de cualquier cambio de alimentación.