Un menu ramadan équilibré se joue sur deux repas, le ftour et le s'hour, et sur l’eau bue entre les deux. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, n’a pas publié de menu pour le mois de Ramadan ; en revanche, sa palette d’aliments, sa règle des deux heures et ses onze règles quotidiennes se transposent à ces deux repas.
Cet article le fait avec les seuls aliments de la base d’aliments du site, et dit clairement ce que le système ne peut pas décider à la place d’un médecin.
Ce que les sources du système disent du jeûne
Les sources du système rapportent que le docteur recommandait le jeûne volontaire des lundis et jeudis et des « jours blancs » du mois lunaire, dans son cadre religieux, et qu’il le présentait comme un « repos digestif ». Le guide du site le rapporte comme une pratique documentée, sans le faire sien. Aucune des sources consultées ne décrit en revanche un menu de Ramadan : ce qui suit est une transposition, pas une consigne du système.
Deux règles pèsent particulièrement sur un mois de jeûne. La règle des deux heures : au moins deux heures entre la dernière bouchée d’une prise et la première de la suivante, ce qui, entre le ftour et le s'hour, interdit le grignotage continu de la soirée. Et la règle de l’eau : boire à la soif, par petites gorgées, de préférence tiède, entre les prises plutôt que pendant. La nutrition conventionnelle rappelle que le jeûne est contre-indiqué ou doit être encadré en cas de diabète traité, de grossesse, d’allaitement, de maladie rénale ou hépatique, chez l’enfant et la personne âgée fragile ; le système lui-même renvoie ces personnes au médecin.
Comment structurer le ftour : rompre le jeûne sans excès
Le ftour que la palette permet ressemble beaucoup à la table traditionnelle, à quelques exceptions près.
- La rupture. Des dattes (vert, 1 à 6 par jour selon le système) et de l’eau plate (vert), tiède ou à température ambiante, par petites gorgées. Les dattes du ftour comptent dans la fourchette quotidienne.
- La soupe. Une soupe de courge au beurre (vert, cuite) ou une soupe de potiron au gingembre (vert), recette de la quatrième semaine du programme. La harira sort de la table : elle contient lentilles et pois chiches, et les légumineuses (rouge) sont exclues par le système, qui lui préfère les soupes de légumes cuits.
- Le plat. Un féculent de la zone verte, riz blanc ou pomme de terre, un légume cuit, et une protéine admise si c’est un jour « oui » : poisson de mer grillé (vert), sardines fraîches (jaune, les jours protéine), pigeon ou lapin (vert), ou l’agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée) bouilli puis saisi au smen (vert).
- Le dessert et le thé, dans la foulée. Selon la règle des deux heures, le thé à la menthe (vert) et quelques fruits se prennent pendant que le repas est encore « ouvert », pas une heure après. La chebakia et les pâtisseries orientales (rouge) sont exclues ; la palette met à leur place les dattes, la halva (vert) et les fruits séchés (vert).
Ce qui manque à ce ftour par rapport à la table marocaine : le pain, le msemen et la harcha (farine blanche, zone rouge), les œufs (rouge), le lben (rouge), et le jus d’orange à volonté, l’orange étant exclue et seul un petit verre de jus pressé (orange, pas à jeun) étant toléré. La nutrition conventionnelle ne partage pas ces exclusions.
Une semaine de ftour et de s'hour à répéter sur les 30 jours
Les 30 jours se construisent sur une semaine qui alterne les jours avec et sans protéine animale, selon la règle « un jour oui, un jour non ». Tous les aliments sont en zone verte ou jaune, sauf les aliments orange indiqués avec leur condition. Le système ne donne pas de quantités : la faim réelle et l’arrêt avant la satiété règlent les portions.
| Jour | Type | Ftour (après dattes, eau et soupe de courge) | S'hour |
|---|---|---|---|
| Lundi | oui | riz blanc, sardines grillées au sel (jaune), courge rôtie au beurre | toast au son (vert), beurre, miel (vert) ; thé vert (vert, sans lait) |
| Mardi | non | pommes de terre sautées au smen et au cumin (vert), courgettes cuites (jaune, jamais crues) | qechta (vert) et miel sur toast au son, dattes |
| Mercredi | oui | riz blanc, poisson de mer au four, carottes cuites (orange, cuites uniquement) | toast au son, cheddar (vert), pomme pelée (vert) |
| Jeudi | non | courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite (orange, de préférence en sauce) | halva, fromage roumi (vert), banane (vert) |
| Vendredi | oui | riz blanc, agneau bouilli puis saisi au smen (orange, premier des deux repas), courge mijotée | toast au son, confiture (vert), fromage fondu (vert) |
| Samedi | non | riz blanc, champignons sautés au beurre (vert, cuits), patate douce rôtie (vert) | tahiné (vert) et mélasse de dattes (vert) sur toast au son, poire (vert) |
| Dimanche | oui | riz blanc, lapin mijoté au smen et aux carottes cuites | riz au beurre, kashkaval (vert), dattes ; thé à la menthe |
Entre le ftour et le s'hour, une seule collation est possible si la faim est réelle, au moins deux heures après la dernière bouchée du ftour : quelques dattes, une poignée d’amandes (jaune, avec mesure, nature) ou de noix (jaune, avec mesure), un fruit. Le riz au beurre et au sucre que le programme propose au petit-déjeuner n’est pas repris ici : le sucre blanc (vert selon le système) est le point le plus contesté de la méthode.
L'hydratation pendant le Ramadan : la priorité silencieuse
Le système ne fixe pas de quota d’eau ; le système demande de boire quand la soif se fait sentir, par petites gorgées, de préférence de l’eau tiède, entre les prises plutôt que pendant le repas. Les boissons glacées sont déconseillées par la méthode. Selon le système, l’eau plate ne compte pas dans la règle des deux heures ; c’est la seule boisson à laquelle les sources accordent ce statut sans réserve.
Côté boissons de Ramadan, la palette se lit en trois groupes :
- Admis (zone verte). Le thé vert et le thé à la menthe sans lait, le café noir (vert, sans lait ni blanchisseur), le karkadé (vert) chaud ou glacé, et la boisson au tamarin (vert), que la base du site décrit comme une boisson traditionnelle du Ramadan admise par la méthode.
- Tolérés (zone jaune). Les jus de fruits frais (jaune).
- Exclus (zone rouge). Les sodas (rouge), les jus industriels (rouge), le thé noir (rouge) et le lait (rouge).
Thé sucré, karkadé, tamarin et jus comptent comme une prise alimentaire au sens de la règle des deux heures ; ils se boivent avec le repas.
La nutrition conventionnelle ajoute une réserve que le système n’énonce pas : la sensation de soif devient moins fiable chez les personnes âgées et chez certains diabétiques, et les boissons sucrées, tamarin et jus de canne compris, n’hydratent pas mieux que l’eau tout en apportant beaucoup de sucres. Pour ces personnes, la quantité d’eau à boire entre le ftour et le s'hour relève du médecin.
Conseils d'expert pour garder son énergie tout le mois
Le site ne revendique aucune expertise médicale ; les conseils qui suivent sont ceux que les sources du système donnent pour la vie quotidienne, transposés au mois de jeûne, suivis de la position de la nutrition conventionnelle.
- Ne pas sauter le s'hour. Le système ne demande jamais de sauter un repas ; la règle des deux heures fixe un minimum, pas un jeûne à allonger. Un s'hour simple, comme le petit-déjeuner type de la méthode, suffit : toast au son, beurre ou fromage affiné, dattes, un fruit pelé, thé à la menthe.
- Préférer les fromages affinés et la qechta au s'hour. Les jours « non », ce sont eux qui portent l’apport en protéines dans le système ; la nutrition conventionnelle rappelle que, sans œufs ni laitages frais, cet apport reste plus faible que dans un s'hour classique.
- S’arrêter avant la satiété au ftour. « Laisser un quart de l’assiette » : quitter la table léger plutôt que lourd, règle que les sources appliquent à tous les repas.
- Marcher chaque jour. La dixième règle du système ; une marche après le ftour, sans programme sportif brutal.
Les sources du système ne disent rien du sommeil ni de la fatigue propre au jeûne. Une fatigue persistante, des vertiges ou une soif inhabituelle relèvent du médecin, pas d’un ajustement du menu.
Diabète, grossesse, traitements : ce que le système ne peut pas décider
Le Nidam al-Tayyibat est contesté par les institutions médicales sur trois points qui comptent doublement pendant un jeûne : le sucre blanc recommandé chaque jour, la place du riz blanc et celle des dattes. Pour une personne diabétique, rompre le jeûne avec des dattes puis un plat de riz, après une journée sans manger, est précisément la situation que son médecin doit encadrer. Le système lui-même renvoie au médecin et interdit d’arrêter un traitement ; ce site fait de même, sans exception.
Concrètement : une personne diabétique ou sous tout traitement dont l’horaire dépend des repas, une femme enceinte ou allaitante, un enfant, une personne âgée fragile ou atteinte d’une maladie rénale ou hépatique n’applique pas ce menu sans avis médical. Aucun traitement ne se décale, ne se réduit ni ne s’arrête à cause d’un système alimentaire. Ce menu n’est pas un traitement et ne convient pas aux diabétiques.
Questions fréquentes
Peut-on manger de la harira au ftour selon le système ?
Non. La harira contient des lentilles et des pois chiches, et toutes les légumineuses sont exclues par le système. La palette met à leur place une soupe de courge au beurre ou une soupe de potiron au gingembre. La nutrition conventionnelle, elle, tient la harira pour une bonne soupe de ftour.
Combien de dattes au ftour ?
La base du site indique « 1 à 6 par jour selon le système », ce qui inclut les dattes du s'hour et de la collation. Pour une personne diabétique, le nombre de dattes au ftour est une question pour son médecin, pas pour un système alimentaire.
Que remplace le pain au ftour et au s'hour ?
Le riz et la pomme de terre au ftour, le toast au son au s'hour : c’est la seule exception admise parmi les produits de boulangerie selon les listes du système. Le pain blanc, le khobz, le msemen, la harcha et le batbout sont exclus.
Ce menu convient-il à une personne diabétique qui jeûne ?
Non sans son médecin. Le jeûne lui-même doit être encadré en cas de diabète traité, et le système est jugé risqué pour les diabétiques par les institutions médicales en raison du riz blanc, des dattes et du sucre. Ce menu est une lecture, pas un programme.
Pour aller plus loin
L’article sur la règle des deux heures explique le rythme des prises entre le ftour et le s'hour, et celui sur un jour oui, un jour non l’alternance des protéines sur la semaine. Pour le repas d’avant l’aube, voir s'hour sain : que manger avant l’aube ; pour les personnes diabétiques, ftour diabétique : rompre le jeûne rappelle les précautions médicales. Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.