Créer un menu de la semaine équilibré avec le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, ne consiste pas à copier un planning tout fait : le système raisonne en palette d’aliments, en jours avec ou sans protéine animale et en règle des deux heures, pas en calories. Cet article propose une méthode en cinq étapes, fondée uniquement sur la base d’aliments du site, le guide et les menus du programme de quatre semaines.
Pourquoi une méthode vaut mieux qu’un menu tout prêt
Un menu imprimé se suit une semaine, puis la vie reprend. Une méthode s’adapte, et le système s’y prête parce que ses règles sont peu nombreuses : une liste blanche d’aliments admis, chacun avec une zone et une condition ; la règle des deux heures ; l’alternance « un jour oui, un jour non » ; des repas simples.
Ce que le système appelle un repas « complet » n’est pas ce que les institutions médicales appellent un repas équilibré. La palette écarte les crudités, les légumineuses (rouge), les œufs (rouge), le poulet (rouge) et les laitages frais, et place le sucre blanc (vert, quantité quotidienne selon le système) parmi ses cinq piliers. La nutrition conventionnelle tient les premiers pour utiles et le dernier pour un facteur de risque.
Étape 1 — Posez votre modèle d'assiette équilibrée
Selon la méthode, un repas se construit avec deux à trois éléments : un féculent, une protéine admise si c’est un jour « oui », un légume cuit, une matière grasse naturelle. C’est le modèle de tous les menus du programme du site.
- Le féculent. Le riz blanc (vert) ou la pomme de terre (vert), les deux piliers « sans restriction », plus la patate douce (vert) et le frik (vert) pour varier. Le pain n’apparaît qu’au petit-déjeuner, sous une seule forme : le toast au son (vert). Le pain blanc (rouge), le couscous (rouge) et les pâtes (rouge) sont écartés.
- La protéine, les jours « oui » seulement. Le poisson de mer (vert, grillé de préférence), la sardine fraîche (jaune), le pigeon (vert), la caille (vert), le lapin (vert), et les viandes rouges dans leurs parts hebdomadaires : l’agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau) et le bœuf (orange, un repas par semaine, part partagée avec le buffle).
- Le légume, toujours cuit. La courge (vert, cuite), la courgette (jaune, cuite), les champignons (vert, cuits), la carotte (orange, cuite uniquement), l’aubergine (orange, cuite uniquement) et la tomate (orange, cuite en sauce).
- La matière grasse. Le beurre (vert), le smen (vert) ou l’huile d’olive (vert), surtout à froid.
Adaptez le modèle à votre contexte
Le modèle ne fixe aucune quantité : le système s’en remet à la faim réelle et demande de s’arrêter avant la satiété complète. Le dessert se prend dans la foulée du repas : une pomme (vert, de préférence pelée) ou deux dattes (vert, une à six par jour selon le système). Pour une personne diabétique, ce modèle bâti sur le riz blanc, la pomme de terre et les dattes ne se met pas en place sans l’avis du médecin.
Étape 2 — Construisez votre « bibliothèque de repas »
La bibliothèque de repas est une liste de dix à quinze plats que vous savez cuisiner sans réfléchir et qui respectent le modèle. Voici une base de départ, tirée des menus du programme du site.
| Jour | Plats conformes à la palette |
|---|---|
| « oui » | riz blanc et sardines grillées au sel ; poisson de mer au four et courge rôtie au beurre ; pigeon farci au riz ; lapin mijoté au smen et aux carottes cuites (orange) ; agneau bouilli puis saisi au smen, riz et abricots secs (part de l’agneau) |
| « non » | pommes de terre sautées au smen et au cumin avec courgettes cuites ; courgettes farcies au riz en sauce de tomate cuite (orange) ; gratin de pommes de terre au parmesan (vert) et à la crème fraîche (jaune, petite quantité) ; soupe de courge au beurre avec toast au son et fromage roumi (vert) ; riz au beurre et champignons sautés |
| matin | toast au son, beurre et miel (vert) ; qechta (vert) et miel sur toast au son ; halva (vert) et kashkaval (vert) |
Les jours « non » reposent sur les piliers, les fromages affinés, le tahiné (vert), les légumes cuits et les fruits. Sans légumineuses ni œufs, écartés par le système, l’apport en protéines de ces jours-là est plus faible que ce que la nutrition conventionnelle recommande ; c’est le point que les diététiciens relèvent le plus.
Étape 3 — Appliquez la logique de rotation
La rotation, dans le système, découle de règles précises, pas de la variété des couleurs dans l’assiette.
Les règles de rotation à connaître
- L’alternance « un jour oui, un jour non ». La protéine animale ne se mange pas tous les jours : un jour sur deux, ou trois à quatre jours « oui » par semaine. Les menus du programme retiennent quatre jours « oui » et trois jours « non ».
- Les parts hebdomadaires des viandes rouges. Deux repas pour l’agneau, la chèvre et le chameau réunis ; un repas pour le bœuf, le buffle et le veau réunis. La viande hachée (orange, dans la part de la viande dont elle provient) compte. Poisson de mer, pigeon, caille et lapin ne sont pas rationnés à la semaine.
- Pas deux protéines animales dans la même assiette, selon une source du système.
- Les légumes de la zone orange (carotte, aubergine, tomate) reviennent moins souvent que ceux de la zone verte.
Exemple de squelette de rotation
Lundi « oui » poisson ; mardi « non » ; mercredi « oui » agneau (premier repas de la part) ; jeudi « non » ; vendredi « oui » pigeon ou lapin ; samedi « non » ; dimanche « oui » poisson ou bœuf (unique repas de sa part). Les dîners des jours « oui » restent sans protéine animale si le déjeuner en contenait déjà une.
Étape 4 — Tenez votre atelier de planification de 30 minutes
Le programme du site conseille de tracer la semaine « sur une feuille » avant les courses, surtout à partir de la troisième semaine de transition, celle des jours de protéine. Trente minutes suffisent, en quatre temps :
- Dix minutes : les contraintes. Repas pris dehors, invitations, soirs sans temps de cuisine. Au restaurant, le guide suggère le poisson grillé avec riz ou pommes de terre, sans citron (rouge), sans oignon (rouge) ni ail (rouge), tous trois écartés par le système.
- Dix minutes : le squelette. Les jours « oui » et « non », puis les parts de viande rouge, puis les plats de la bibliothèque.
- Cinq minutes : petits-déjeuners et collations. Ils se répètent sans problème ; le système y voit une simplicité, pas une monotonie.
- Cinq minutes : la liste de courses, rayon par rayon, à partir du menu.
Étape 5 — Outillez-vous (sans vous compliquer)
Trois outils suffisent, et aucun n’est une application.
- Une grille imprimée de sept colonnes et quatre lignes (matin, midi, collation, soir), fixée sur le réfrigérateur, les jours « oui » marqués d’un signe.
- La liste de courses de base du guide, rayon par rayon : féculents, matières grasses, fromages affinés, protéines des jours « oui », légumes à cuire, fruits, fruits secs, boissons sans lait comme le thé vert (vert) ou le café (vert, sans lait).
- Une alarme de deux heures sur le téléphone, réglée à la dernière bouchée, le temps que la règle devienne naturelle.
Conseils d'expert du Dr. Diaa Al-Awadi
Le Dr Diaa Al-Awadi (1979–2026) n’a pas laissé de méthode de planification à proprement parler ; les compilations publiques de son enseignement, rapportées par le guide du site, dégagent toutefois quelques repères.
- Manger quand la faim est réelle, pas « parce que c’est l’heure » : le système ne fixe pas d’horaires, seulement un espacement minimum de deux heures.
- Des repas simples : deux à trois éléments, pas de sauces industrielles.
- Les cinq piliers chaque jour : riz blanc, pomme de terre, dattes, beurre naturel et, pour ceux qui suivent le système sur ce point, le sucre blanc.
- Une cuisson simple, sans oignon ni ail ; la viande rouge bouillie puis saisie au smen.
- Une marche quotidienne.
Ces repères sont ceux de la méthode. Les institutions médicales en contestent plusieurs, en premier lieu la place du sucre, du riz blanc et des dattes au quotidien ; le site les rapporte sans les cautionner.
Erreurs fréquentes à éviter
- Planifier des « assiettes équilibrées » au sens classique. Une salade de concombre (rouge), un yaourt (rouge) au goûter ou une soupe de lentilles sortent du système, même si la nutrition conventionnelle les recommande.
- Oublier de compter les parts. Un tajine d’agneau le mardi et des kefta d’agneau le samedi épuisent la part de la semaine.
- Mettre deux protéines dans le même plat, riz au poisson garni de viande hachée par exemple.
- Servir le légume cru. Une carotte râpée ou une tomate en salade sortent de la palette ; cuites, elles y entrent.
- Appliquer le menu à toute la maison. Pour un enfant, une femme enceinte ou une personne sous traitement, rien ne se met en place sans avis médical.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour créer un menu de la semaine équilibré selon le système ?
Une trentaine de minutes, une fois la bibliothèque de repas constituée : les contraintes, le squelette des jours « oui » et « non », puis les petits-déjeuners et la liste de courses. La première semaine prend plus de temps, parce qu’il faut apprendre la palette.
Faut-il peser les aliments ?
Non. Le système ne compte ni calories ni portions ; il s’en remet à la faim réelle et demande de s’arrêter avant la satiété complète. Seules quelques fiches donnent une fourchette, comme les dattes (une à six par jour). La nutrition conventionnelle, elle, raisonne volontiers en quantités.
Un menu de la semaine selon le système convient-il à un diabétique ?
Les institutions médicales estiment le système risqué pour les personnes diabétiques, à cause de la place du riz blanc, des dattes et du sucre blanc. Le système lui-même renvoie au médecin et interdit d’arrêter un traitement. Une personne diabétique, prédiabétique ou sous traitement ne doit pas appliquer ce menu sans son médecin.
Quelle est la différence avec un menu déjà tout fait ?
Le programme du site fournit quatre semaines de menus prêts, avec listes de courses et recettes. La méthode de cet article sert ensuite : elle permet de continuer seul, avec les règles du système, quand les quatre semaines sont passées.
Pour aller plus loin
L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique la palette que ce menu utilise. La règle des deux heures règle le rythme des prises, et la règle « un jour oui, un jour non » détaille les parts de viande. Le guide comment organiser ses repas de la semaine prend le relais pour la logistique. Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.