غذاء صحي للرجال وفق نظام الطيبات

نظام الطيبات، النظام الغذائي الذي وصفه الدكتور ضياء العوضي (1979–2026)، لا يفرّق بين الرجال والنساء: فاللوحة نفسها، وقاعدة الساعتين نفسها، والتناوُب نفسه في أيام البروتين تسري على كل البالغين.

غير أنّ مسألة الغذاء الصحي للرجال تُطرَح على نحو آخر: مكانة اللحم، والبروتينات، والنشاط البدني، والكحول. يُظهِر هذا المقال كيف يجيب النظام عن كل نقطة من هذه النقاط، انطلاقًا من قاعدة أطعمة الموقع ومن الدليل ومن قوائم البرنامج، وينقل في كل مرة نظرة التغذية التقليدية التي تعترض على عدّة مواقف فيه.

ما يقوله النظام، وما لا يقوله، عن الرجال

لا تتضمّن قواعد النظام اليومية الإحدى عشرة أي توجيه مرتبط بالجنس. فوفق النظام، يأكل كل شخص أطعمة اللوحة عند الجوع الحقيقي، ويتوقّف قبل الشبع الكامل، ويُركِّب وجبات بسيطة، ويترك ساعتين على الأقل بين وجبتين، ويناوِب بين أيام فيها بروتين حيواني وأيام بلا بروتين حيواني، ويطبخ بلا بصل ولا ثوم، ويتحرّك كل يوم. والنظام لا يحسب سعرات ولا حصصًا.

وهو لا يَعِد بشيء أيضًا. فالرجل الذي يتناول علاجًا، للضغط أو للسكري أو لغيرهما، يُحال إلى طبيبه قبل أي تغيير، والدليل يجعل من «ألّا تُوقِف علاجًا أبدًا» قاعدته الصفر.

بناء طبق متوازن يوميًا

الصيغة النموذجية للوجبة، كما تعطيها مصادر النظام، تقوم على ثلاثة عناصر: نشويات أساسية، أرز أبيض (أخضر) أو بطاطس (أخضر)؛ وبروتين مسموح إن كان اليوم «نعم»؛ ودهن طبيعي، زبدة (أخضر) أو سمن (أخضر) أو زيت زيتون (أخضر). وتُكمِل الطبقَ خضارٌ مطبوخة.

أيام «نعم»

اللحم الأحمر مقنَّن بالأسبوع. فـالبقر (برتقالي، وجبة في الأسبوع، حصة مشتركة مع الجاموس) يُحضَّر وفق «الطريقة» التي ينقلها أحد المصادر: يُسلَق أولًا ثم يُحمَّر بالسمن، بدل شيّه مباشرةً. والضأن (برتقالي، وجبتان في الأسبوع، حصة مشتركة مع الماعز والجمل) يوصَف بأنه اللحم المفضَّل في النظام. أمّا بروتينات أيام «نعم» الأخرى فلا حصة أسبوعية لها: سمك البحر (أخضر، مشويًا يُفضَّل)، والسردين الطازج (أصفر، طازجًا، في أيام البروتين)، والحمام (أخضر)، والسمان (أخضر)، والأرنب (أخضر)، وكبد الضأن (أخضر). ويضيف أحد المصادر: لا بروتينان حيوانيان في الطبق نفسه.

أيام «لا»

تُركَّب حول الأركان، ومن الأجبان المعتَّقة مثل القشقوان (أخضر) أو الشيدر (أخضر)، ومن القشطة (أخضر)، والطحينة (أخضر)، والخضار المطبوخة، والفواكه. ويرى النظام في هذه الأيام راحةً للهضم؛ وهذا تفسيره هو لا واقعة ثابتة.

الخضار، مطبوخة دائمًا

يستبعد النظام الخضار النيئة جملةً. والخضار المسموح بها مسموحة مطبوخة: القرع (أخضر، مطبوخ)، والكوسا (أصفر، لا نيئة أبدًا)، والجزر (برتقالي، مطبوخًا فقط)، والباذنجان (برتقالي، مطبوخًا فقط)، والفطر (أخضر، مطبوخ)، والطماطم (برتقالي، يُفضَّل مطبوخة في صلصة). أمّا الخس (أحمر) والخيار (أحمر) والبصل (أحمر) والثوم (أحمر) فمستبعَدة، والأخيران حتى مطبوخَين.

وهذه الأمثلة مأخوذة من قوائم الأسبوع الأول في برنامج الموقع. والحلوى والشاي يُؤخَذان أثناء الوجبة، إذ تُحسَب قاعدة الساعتين من آخر لقمة.

البروتينات: ما ينصّ عليه النظام وما يقوله أخصائيو التغذية

هنا يبتعد النظام أكثر ما يبتعد عن التغذية التقليدية. فالدليل يذكّر بأنها تقدّر حاجة البالغ بنحو 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، وأكثر عند الرياضيين وكبار السنّ. غير أنّ النظام يناوِب بين أيام فيها بروتين حيواني وأيام بلا بروتين حيواني، ولوحته تستبعد ثلاثة مصادر شائعة: البيض (أحمر) الذي تصفه البطاقة بأنه من أفضل البروتينات امتصاصًا؛ والدجاج (أحمر)، وهو لحم مرجعي قليل الدهن، واستبعاده من أكثر مواقف النظام إثارةً للاعتراض؛ والبقوليات (أحمر)، وهي مصدر بروتين نباتي وألياف وحديد. كما يُستبعَد الديك الرومي (أحمر) واللحوم المصنَّعة (أحمر) والتونة المعلَّبة (أحمر).

وفي أيام «لا»، يأتي البروتين من الأجبان المعتَّقة والطحينة والمكسّرات مثل اللوز (أصفر، بمقدار) أو الجوز (أصفر، بمقدار). ويشير الدليل إلى أنّ هذه الأيام تبلغ المرجع التقليدي بصعوبة أكبر، وأنّ أخصائيي التغذية ينبّهون إلى ذلك.

العضلات والنشاط البدني والاستشفاء

يطلب النظام الحركة كل يوم، وهي إحدى قواعده الإحدى عشرة: مشيًا يوميًا أو تمارين بسيطة، بلا برنامج رياضي عنيف في الأسبوع الأول. وتتحدّث المصادر عن «الاحتراق الداخلي»؛ وهذا تعبير الطريقة لا مفهوم طبي.

وفيما عدا هذه القاعدة، لا تقول المصادر الموثَّقة على هذا الموقع شيئًا عن تغذية الرياضي: لا توجيه بشأن وجبة ما قبل المجهود أو ما بعده، ولا كمية بروتين، ولا ذكر للمكمّلات. أمّا التغذية التقليدية فترفع مراجع البروتين للرياضيين؛ وهذه مسألة تُحسَم مع طبيب أو أخصائي تغذية.

وجبة استشفاء مركَّبة من اللوحة

للبقاء داخل اللوحة في يوم «نعم»، فإنّ أبسط وجبة بعد المجهود تتبع صيغة النظام: أرز أبيض أو بطاطس، وسمك بحر مشوي أو حمام مشوي بالزبدة، وقرع أو كوسا مطبوخة، ثم فاكهة مثل الموز (أخضر) أو العنب (أخضر)، تُؤخَذ في الأعقاب. وفي يوم «لا»، تُرافِق النشوياتِ نفسَها قشقوانٌ ولوز.

الترطيب

يطلب النظام الشرب عند العطش بلا حصّة محدَّدة، ويُفضَّل ماء عادي فاتر، بين الوجبات لا أثناءها. ومشروبات الطاقة (أحمر) والمشروبات الغازية (أحمر) مستبعَدة؛ وتقترح القاعدة مكانها عصير القصب (أخضر)، وشراب التمر الهندي (أخضر)، والكركديه (أخضر)، أو عصائر الفاكهة (أصفر) التي تفضّل عليها التغذية التقليدية الفاكهة الكاملة.

السكر والملح والكحول: مواقف النظام

• السكر. السكر الأبيض (أخضر، من 5 إلى 15 ملعقة كبيرة يوميًا وفق مصدر واحد) أحد أركان النظام اليومية الخمسة. وهو أكثر مواقفه إثارةً للاعتراض: فتوصيات الصحة العامة تضع سقفًا للسكريات الحرّة، وبطاقة القاعدة تتحدّث عن خطر حقيقي في حال السكري أو مقاومة الإنسولين. ولا شيء هنا يوصي بهذا الاستهلاك.
• الملح. الملح (أخضر) تقبله القاعدة بلا شرط، ولا تعطي أي كمية. أمّا مكعّبات المرق (أحمر) والصلصات الصناعية فمستبعَدة.
• الكحول. الكحول (أحمر) مستبعَد بكل أشكاله: النبيذ والجعة والمشروبات الروحية.

نصائح عملية

هذه مراجع تنظيمية من مصادر النظام ومن فريق الموقع؛ وهي ليست آراء طبية.

• خطِّط أيام «نعم» و«لا» على ورقة قبل التسوُّق، مع حساب الحصص: وجبتان من الضأن أو الماعز أو الجمل، ووجبة من البقر أو الجاموس أو العجل. وطاجين ضأن بـالمشمش المجفَّف (أخضر) يُتقاسَم مع الأسرة يستهلك إحدى وجبتَي الضأن في الأسبوع.
• على موائد الآخرين أو في المطعم، تنصح المصادر باختيار ما يقترب من اللوحة: أرز، وخضار مطبوخة، ولحم أو سمك مشوي، وفواكه؛ وبالاعتذار عن الخبز والسلطة، وبطلب الطبق بلا ليمون ولا بصل ولا صلصة صناعية.
• اشرب الشاي بالنعناع في أعقاب الوجبة، لا بعدها بساعة: ففي المغرب يأتي متأخرًا غالبًا، وقاعدة الساعتين ستبدأ من تلك اللحظة.
• احتفِظ بقاعدة نشويات في البرّاد، أرزًا مطهوًّا وبطاطس مسلوقة، لأمسيات بلا وقت.
• ابدأ بالمشي لا ببرنامج مكثَّف: فهذه توصية المصادر للأسبوع الأول.

الأخطاء الأكثر شيوعًا

• أكل اللحم الأحمر كل يوم. فالنظام يناوِبه يومًا بعد يوم ويقنّنه بالأسبوع؛ ووجبتا ضأن تستنفدان الحصة الأولى.
• استبدال الدجاج بالديك الرومي أو سمك البحر بالتونة المعلَّبة. فكلاهما في المنطقة الحمراء، مثل سلمون المزارع (أحمر).
• الاتكال على أيام «لا» بلا تفكير. فبلا بيض ولا بقوليات، تقوم هذه الأيام على الأجبان المعتَّقة والطحينة والمكسّرات؛ وهذه هي النقطة التي ينبّه إليها أخصائيو التغذية.
• طهي اللحم بالبصل والثوم. فكلاهما في المنطقة الحمراء؛ والكمّون (أخضر) والفلفل الأسود (أخضر) والملح هي التوابل.
• الأخذ بركن «السكر» مع سكري أو ضغط تحت العلاج. فالنظام نفسه يُحيل إلى الطبيب؛ والمؤسسات الطبية تعدّ هذا الموقف خطِرًا.

أسئلة شائعة

هل ينصّ نظام الطيبات على قواعد مختلفة للرجال؟

لا. فالمصادر تصف لوحةً واحدة، وقاعدة ساعتين واحدة، وتناوُبًا واحدًا في أيام البروتين لكل البالغين. أمّا الاحتياجات الخاصة بالرجال، ولا سيما الرياضيين، فلا تُتناوَل فيه.

كم لحمًا أحمر في الأسبوع وفق النظام؟

وجبتان للضأن والماعز والجمل مجتمعةً، ووجبة واحدة للبقر والجاموس والعجل مجتمعةً، والحصّتان مستقلّتان؛ واللحم المفروم وأحشاء البقر تُحسَب ضمنهما. أمّا سمك البحر والحمام والسمان والأرنب فغير مقنَّنة.

هل يمكن لرجل رياضي اتّباع النظام؟

المصادر لا تقول شيئًا عن تغذية الرياضي. والتغذية التقليدية ترفع مراجع البروتين لمن يتدرّبون، وأيام «لا» في النظام تبلغها بصعوبة. والمسألة شأن طبيب أو أخصائي تغذية.

هل يسمح النظام بالكحول؟

لا. فالكحول في المنطقة الحمراء بكل أشكاله؛ والماء والشاي الأخضر والكركديه والعصائر المسموحة هي مشروبات اللوحة.

هل يُنقِص النظام الكرش أو الوزن؟

لم يقسه أحد في عمل منشور، وهذا الموقع لا ينقل شهادةً ولا رقمًا. فالطريقة تسحب الخبز والمنتجات المصنَّعة والمشروبات المحلّاة، لكنها تضيف الأرز والزبدة والتمر والسكر؛ ومن ثمّ قد يذهب الأثر في أي من الاتجاهين.

للمزيد

يفصّل مقال قاعدة «يوم نعم ويوم لا» الحصص الأسبوعية للّحوم وبروتينات أيام «نعم». ويشرح مقال مناطق الأطعمة الخمس في نظام الطيبات الألوان والشروط، وتضبط قاعدة الساعتين إيقاع الوجبات. ولتخطيط الأسبوع والتسوُّق، يكمّل القراءةَ دليلُ كيف تنظّم وجبات أسبوعك. وكل بطاقة في قاعدة الأطعمة تذكر المنطقة والشرط ونظرة التغذية التقليدية.

تنبيه

يصف هذا المقال نظامًا غذائيًا بغرض الإعلام. وهو لا يُغني عن رأي طبي. وفي حالات المرض أو العلاج الجاري أو الحمل أو السكري، استشِر طبيبك قبل أي تغيير في غذائك.