قائمة عائلية متوازنة للأسبوع وفق نظام الطيبات

تركيب قائمة عائلية متوازنة للأسبوع هو أولًا إيجاد طبق تستطيع المائدة كلها مشاركته. ونظام الطيبات، النظام الغذائي الذي وصفه الدكتور ضياء العوضي، يصلح لذلك: فوجباته بسيطة، مبنية حول نشوية وخضرة مطبوخة، ويومًا من كل يومين حول بروتين مسموح.

يقترح هذا المقال سبعة أيام من الوجبات المؤلَّفة حصرًا من أطعمة موجودة في قاعدة أطعمة الموقع، وقائمة الشراء المرافقة لها، ويذكّر بما يقوله النظام، وما لا يقوله، في شأن الأطفال.

ماذا تعني «متوازنة» في هذا النظام

تنتظم القائمة العائلية الكلاسيكية حول الخبز والدواجن والبيض والمعكرونة والكسكس والقطاني. والنظام يُبعد هذه الأطعمة كلها: فـالدجاج (أحمر) والبيض (أحمر) والمعكرونة (أحمر) والكسكس (أحمر) والقطاني (أحمر) مستبعدة، وكذلك الخبز الأبيض (أحمر) والزبادي (أحمر) والخضر النيّئة (أحمر). وفي مكانها تقترح اللوحة الأرز الأبيض (أخضر) والبطاطس (أخضر) نشويتين، وسمك البحر (أخضر) والحمام (أخضر) والأرنب (أخضر) بدل الدواجن، والأجبان المعتّقة كـالشيدر (أخضر) بدل الألبان الطازجة، وخضرًا مطبوخة دائمًا.

وثلاث قواعد من النظام تبني الأسبوع، كما ينقلها دليل الموقع:

• يوم نعم، يوم لا. البروتين الحيواني لا يُؤكل كل يوم؛ وأيام «لا» تُركَّب حول الأرز والبطاطس والأجبان المعتّقة والخضر المطبوخة والفاكهة. ولحم الضأن محصّص بوجبتين في الأسبوع، والحصة مشتركة مع الماعز والإبل.
• قاعدة الساعتين. ساعتان على الأقل بين آخر لقمة من وجبة والتالية؛ والحلو والفاكهة والشاي تُؤخذ أثناء الوجبة.
• وجبات بسيطة، تُطهى بلا بصل ولا ثوم. سلقًا أو بخارًا أو في الفرن أو شيًّا أو قليًا في دهن مسموح؛ وعنصران أو ثلاثة في الطبق.

ولا تشارك التغذية التقليدية هذا الإطار: فهي ترى الدواجن والبيض والقطاني والألبان الطازجة والخضر النيّئة أطعمة نافعة، وتنازع في المكانة الممنوحة للأرز الأبيض والتمر والسكر. وهذا المقال ينقل النظام؛ ولا يتبنّاه.

الأطفال والحمل والعلاجات: ما لا تغطّيه القائمة

كل المصادر التي رُجع إليها في دليل الموقع، بما فيها المدافعة عن الطريقة، تحيل إلى استشارة مختصة للأطفال والحوامل والمرضعات والمسنين. والدليل «لا يقترح شيئًا لهم»، وهذا المقال يفعل مثله: فالوجبات أدناه مفكَّر فيها لبالغي بيت اختاروا اتّباع النظام. أما الطفل فالطبيب المختص هو من يقرّر له؛ واستبعاد البيض والحليب والقطاني والدواجن لا مبرّر له في طب الأطفال التقليدي، وركن «السكر الأبيض» في النظام، وهو أكثر نقاطه إثارة للنزاع، لم يُؤخذ في أي موضع من هذه القائمة.

ولا ينبغي لمصاب بالسكري أو لمن هو تحت علاج أن يطبّق هذه القائمة دون طبيبه: فاستبدال الخبز بالأرز والتمر يغيّر سكر الدم. ولا يُعدَّل علاج ولا يُوقَف بسبب نظام غذائي.

القائمة العائلية المتوازنة على سبعة أيام

يستعيد الأسبوع منطق الأسبوع الأول من برنامج الموقع. ويُقدَّم كل غداء وكل عشاء في طبق واحد لكل المائدة؛ والنظام لا يزن الحصص؛ والطريقة تطلب من كل واحد أن يأخذ على قدر جوعه ويتوقف قبل الشبع الكامل. وكل الأطعمة في المنطقة الخضراء أو الصفراء، عدا الأطعمة البرتقالية الثلاثة المشار إليها بشرطها.

وطبق الأربعاء يلخّص روح الأسبوع: سمك بحر في الفرن، وأرز، وخضر مطبوخة في وسط المائدة. أربعة أيام «نعم»، وثلاثة أيام «لا»؛ وحصة الضأن تُفتح مرة واحدة، وتستند أيام البروتين الأخرى إلى السردين وسمك البحر والأرنب، وهي غير محصّصة. ولا وجبة تجمع بروتينين حيوانيين.

الفطور والوجبات الخفيفة

يجعل النظام خبز النخالة المحمّص أساس الصباح، بالتناوب:

• زبدة وعسل (أخضر) مع شاي أخضر (أخضر، بلا حليب)؛
• مربّى (أخضر) وشيدر مع شاي بالنعناع (أخضر)؛
• قشطة (أخضر) وعسل؛
• حلاوة طحينية (أخضر) وجبن رومي مع قهوة سادة (أخضر، بلا حليب)؛
• طحينة (أخضر) ودبس تمر (أخضر).

أما أرز البرنامج بالزبدة والسكر فلم يُؤخذ هنا.

والوجبات الخفيفة، بعد ساعتين على الأقل من الوجبة السابقة: تمرتان أو ثلاث تمرات (أخضر، من 1 إلى 6 في اليوم وفق النظام)، أو تفاحة مقشّرة (أخضر)، أو كمثرى (أخضر)، أو حفنة صغيرة من اللوز (أصفر، بمقدار، سادة) أو الجوز (أصفر، بمقدار).

قائمة الشراء للأسبوع العائلي

الكميات تتوقف على عدد الآكلين؛ وبرنامج الموقع يعطيها لشخص واحد، وهذا المقال لا يخترعها لعائلة.

وفي قسم الخضر القائمة قصيرة عن قصد: فالقرع والكوسة والجزر والفطر والطماطم للصلصة تغطي الأسبوع كله. ولا يرد فيها النيّئ ولا البصل (أحمر) ولا الثوم (أحمر)، لأن النظام يُبعدها. وعادتان مأخوذتان من الأسبوع الأول في البرنامج تيسّران الباقي: تحضير قاعدة من الأرز المطبوخ والبطاطس المسلوقة يوم الأحد، وتعليم أيام «نعم» و«لا» قبل الشراء كي لا يُشترى إلا أربعة بروتينات. وبين الوجبات يطلب النظام شرب الماء العادي (أخضر) عند العطش، فاترًا أفضل.

الأخطاء الشائعة في القائمة العائلية

الطهي معًا، بين الآباء والأبناء، هو أيضًا اللحظة التي تعود فيها أكثر الأخطاء شيوعًا.

• إتمام الطبق بالخبز أو زبادي أو سلطة «للموازنة». فالخبز الأبيض والزبادي والخضر النيّئة في المنطقة الحمراء؛ والنظام يضع مكانها خبز النخالة والأجبان المعتّقة والخضر المطبوخة.
• بروتينان حيوانيان في الطبق نفسه. فأرز بالسردين يُقدَّم مع كفتة يناقض قاعدة التركيب التي ينقلها أحد المصادر.
• نسيان أن الكفتة تُحسب. فـاللحم المفروم (برتقالي) من الضأن يستهلك إحدى وجبتي الضأن في الأسبوع.
• طهو الصلصة بالبصل والثوم. الاثنان مستبعدان؛ وصلصة الطماطم تُصنع بطماطم ناضجة وملح وكمون وزيت زيتون.
• تأخير الوجبة الخفيفة ساعة. ففاكهة تُؤخذ بعد ساعة من الغداء تعيد تشغيل عدّاد الساعتين. أما إيقاع وجبات الطفل فيُبحث مع طبيب الأطفال، لا مع نظام.
• أخذ ركن «السكر» لكل المائدة. فالنظام يقرّر سكرًا أبيض كل يوم؛ وهي أكثر نقاطه إثارة للنزاع، ولا مكان لها في طبق طفل ولا مصاب بالسكري دون رأي طبي.

أسئلة شائعة

هل تصلح هذه القائمة العائلية المتوازنة للأطفال؟

تحيل مصادر النظام الأطفال والحوامل والمرضعات إلى استشارة مختصة، ودليل الموقع لا يقترح شيئًا لهم. ووجبات هذا المقال مؤلَّفة لبالغي البيت. والطفل يأكل ما يراه طبيبه مناسبًا، وهو ما يشمل في طب الأطفال التقليدي البيض والألبان والقطاني التي يُبعدها النظام.

بم يُستبدل الدجاج في أطباق الأسبوع؟

يقترح النظام الحمام والسمان والأرنب وسمك البحر، وكلها في المنطقة الخضراء وغير محصّصة أسبوعيًا؛ أما الدجاج والديك الرومي فمستبعدان بكل صورهما. وأرنب الأحد المطهو يؤدي دور شواء نهاية الأسبوع.

هل يمكن تقديم الخبز مع هذه الوجبات؟

لا، وفق قوائم النظام: فالخبز الأبيض والخبز المغربي والخبز الكامل المدوّر وخبز السميد لا يرد أي منها في قائمة مسموحة. والمسموح وحده خبز النخالة المحمّص. والأرز يحل محل الخبز في كل الوجبات تقريبًا.

كم مرة يُؤكل الضأن في الأسبوع؟

وجبتان في الأسبوع إجمالًا، والحصة مشتركة مع الماعز والإبل، وفق قاعدة الموقع. والقائمة لا تستعمل إلا واحدة؛ وكفتة ضأن يوم الأحد بدل الأرنب تستهلك الثانية. وللبقر حدّه الخاص، وهو وجبة في الأسبوع.

للتوسّع أكثر

القاعدة التي تنظّم بروتينات الأسبوع مفصّلة في يوم نعم، يوم لا: قاعدة البروتين في نظام الطيبات، وإيقاع الوجبات في قاعدة الساعتين. ومقال مناطق أطعمة نظام الطيبات الخمس يشرح رموز الألوان في القائمة؛ ومقال الأجبان والألبان المسموحة يفصّل ما يحل محل الحليب والزبادي على المائدة العائلية. وكل بطاقة في قاعدة الأطعمة تذكر المنطقة والشرط وموقف التغذية التقليدية.

تنبيه

يصف هذا المقال نظامًا غذائيًا على سبيل الإعلام. وهو لا يُغني عن رأي طبي. وفي حال المرض أو العلاج الجاري أو الحمل أو السكري، استشر طبيبك قبل أي تغيير غذائي.