Abnehm-Wochenplan: 7 Tage Mahlzeiten nach Nidam al-Tayyibat

Ein Abnehm-Wochenplan bedeutet üblicherweise gezählte Kalorien, abgewogene Portionen und Salatteller. Nidam al-Tayyibat, das von Dr. Diaa Al-Awadi beschriebene Ernährungssystem, zählt nicht, wiegt nicht und lässt Rohkost weg. Dieser Artikel erklärt, was das System jemandem anbietet, der abnehmen möchte, zeigt sieben Tage Mahlzeiten ausschließlich aus Lebensmitteln der Lebensmitteldatenbank der Website und gibt wieder, was die konventionelle Ernährungslehre davon hält.

Was das System über Gewichtsabnahme sagt – und was nicht

Die Quellen des Systems messen nichts. Der Leitfaden der Website beantwortet die Frage «macht das System schlank?» mit einem «wir wissen es nicht»: Niemand hat es in veröffentlichter Form untersucht, und die Website gibt weder ein Testimonial noch eine Zahl wieder. Nidam al-Tayyibat versteht sich nicht als Abnehmdiät, sondern als Lebensweise.

Was die Methode jemandem bietet, der abnehmen will, steckt in vier ihrer Regeln: nur bei echtem Hunger essen, vor der vollen Sättigung aufhören («ein Viertel des Tellers lassen»), einfache Mahlzeiten aus zwei oder drei Bestandteilen zusammenstellen und mindestens zwei Stunden zwischen zwei Mahlzeiten lassen, was das Snacken beendet. Sie nimmt außerdem Weißbrot (rot), Feingebäck (rot), Kekse (rot), Limonaden (rot) und industrielle Säfte (rot) heraus.

Die konventionelle Ernährungslehre denkt anders: moderates Kaloriendefizit, Eiweiß und Ballaststoffe in jeder Mahlzeit, Gemüse in Menge, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Das System schließt jedoch Hülsenfrüchte (rot), rohes Blattgemüse (rot), Hafer (rot) und Vollkornreis (rot) aus und stellt weißen Reis, Butter, Datteln und weißen Zucker in die grüne Zone, die es täglich empfiehlt. Medizinische Institutionen bestreiten diese Entscheidungen, den Zucker zuerst. Dieser Artikel übernimmt die Säule «Zucker» nicht.

Der Aufbau eines ausgewogenen Abnehmtags

Das System legt keine Essenszeiten fest: Man isst, wenn der Hunger echt ist. Ein typischer Tag, zusammengestellt aus Lebensmitteln der grünen oder gelben Zone, sieht so aus.

• Morgens. Zwei oder drei Datteln (grün, 1 bis 6 pro Tag laut System), eine Scheibe gereifter Cheddar (grün) oder Kashkaval (grün), ein Minztee (grün). Ein kurzes Frühstück, das bis zum Mittag trägt, wenn der Hunger nicht früher zurückkehrt.
• Mittags. Weißer Reis oder Kartoffel (grün), ein gegartes Gemüse und ein zugelassenes Eiweiß, wenn es ein «Ja»-Tag ist: gegrillter Seefisch (grün), frische Sardine (gelb, an Eiweißtagen), Taube oder Kaninchen (grün). Das Obst folgt unmittelbar danach.
• Nachmittags, nur bei Hunger. Ein geschälter Apfel (grün) oder eine kleine Handvoll Mandeln (gelb, mit Maß, naturbelassen), ein grüner Tee (grün, ohne Milch).
• Abends. Eine Kürbissuppe mit Butter (grün, gegart), ein Kleietoast (grün) und ein gereifter Käse.

Zwischen den Mahlzeiten stilles Wasser (grün) nach Durst, vorzugsweise lauwarm. Jede Mahlzeit beginnt mindestens zwei Stunden nach dem letzten Bissen der vorigen; ein Hunger, der früher kommt, wird mit einem Glas Wasser abgewartet, so die Quellen des Systems. Für eine Person mit Diabetes oder unter Behandlung, deren Zeitplan an den Mahlzeiten hängt, wird dieser Rhythmus nicht ohne Arzt entschieden.

Abnehm-Wochenplan: 7 Tage Mahlzeiten

Die Woche folgt der Logik des Programms der Website: Tage mit und ohne tierisches Eiweiß wechseln sich ab, keine Mahlzeit mit zwei Eiweißquellen, Gemüse immer gegart, Küche ohne Zwiebel und Knoblauch. Die Gerichte sind die leichtesten des Programms; das System gibt keine Mengen an. Alles liegt in der grünen oder gelben Zone, außer den orangen Lebensmitteln, die mit ihrer Bedingung genannt sind.

Die Frühstücke wechseln zwischen Datteln und gereiftem Käse, Kleietoast mit Butter und Honig (grün), Qechta (grün) mit Honig oder Halva (grün) mit Käse, dazu ein grüner Tee, ein Minztee oder ein schwarzer Kaffee (grün, ohne Milch). Der Reis mit Butter und Zucker aus dem Programm wird hier nicht übernommen.

Sättigungsstrategie: weniger essen, ohne zu hungern

Mehrere Regeln des Systems führen zur Sättigung, ohne sie beim Namen zu nennen; eine Kürbissuppe ist dafür das einfachste Beispiel: ein warmes Gericht, voluminös, wenig dicht, das das Abendessen eröffnet.

• Echter Hunger als Signal. Das System verlangt, nicht zu essen, «weil es Zeit ist»; eine Quelle fasst es so: «iss, wenn du Hunger hast, iss bis zur Sättigung, dann hör auf».
• Bei einem Viertel des Tellers aufhören, oder «20 % vor der vollen Sättigung». In der Methode ersetzt diese Regel jedes Abzählen von Portionen.
• Einfache Mahlzeiten. Zwei oder drei Bestandteile, keine Fertigsaucen; das System sieht darin eine leichtere Verdauung, was seine eigene Behauptung bleibt.
• Die zwei Stunden und das Wasser. Ein Hunger vor Ablauf der Frist wird mit einem Glas Wasser abgewartet; den Quellen zufolge vergeht er meistens.
• Gegartes Gemüse in Menge. Kürbis, Zucchini, Champignons und gegarte Karotte füllen den Teller rund um die Stärkebeilage.

Die konventionelle Ernährungslehre erkennt zwei dieser Hebel an, das Gemüsevolumen und das Ausbleiben von Snacks, sieht aber zwei fehlen: die Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Vollkorn sowie Eiweiß in jeder Mahlzeit. Die «Nein»-Tage, an denen das Eiweiß aus gereiftem Käse, Tahin (grün) und Trockenfrüchten kommt, erreichen den im Leitfaden genannten Richtwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilo und Tag nur schwer.

Die marokkanischen und mediterranen Optionen

Ein guter Teil der marokkanischen Tafel passt in die Palette, sofern einige Details geändert werden.

• In Salz gegrillte Sardinen, das Straßengericht schlechthin, liegen an Eiweißtagen in der gelben Zone. Das System serviert sie ohne frische Zitrone: Die Zitrone (rot) ist mit allen Zitrusfrüchten ausgeschlossen, geduldet wird nur die Salzzitrone (orange, in kleiner Menge). Auch die gegrillten Paprika der Beilage fallen weg: Paprika (rot) ist nur grün, gefüllt und gegart zugelassen (orange).
• Das in getrockneten Aprikosen geschmorte Lamm aus dem Programm ersetzt die mit Brot gegessene Tajine; es zählt in das Kontingent von zwei Mahlzeiten pro Woche.
• Mit Reis gefüllte Zucchini in gegarter Tomatensauce treten an die Stelle des gefüllten Gemüses.
• Die Kürbissuppe mit Ingwer ersetzt die Harira, deren Linsen und Kichererbsen ausgeschlossene Hülsenfrüchte sind.
• Oliven (orange, in kleiner Menge) mit Olivenöl (grün) treten an die Stelle der Rohkost, die das System weglässt.
• Der Minztee bleibt, wird aber laut Methode direkt im Anschluss an die Mahlzeit getrunken.

Von der Tafel verschwinden Couscous (rot), Brot, Msemen, der marokkanische Salat aus rohen Tomaten, Gurken und Zwiebeln, Hähnchen (rot) und orientalisches Gebäck. Die konventionelle Ernährungslehre bedauert diese Ausschlüsse, insbesondere den von Vollkorn-Couscous, Hülsenfrüchten und Salaten, die sie als Stärken einer Abnehmmahlzeit ansieht.

Für wen dieser Plan nicht gemacht ist

Das System wird von medizinischen Institutionen in drei Punkten bestritten, die unmittelbar aufs Gewicht wirken: täglicher weißer Zucker, der Platz des weißen Reises und der der Datteln. Wer Diabetes oder Prädiabetes hat, deutlich übergewichtig ist oder an einer Lebererkrankung leidet, sollte diesen Plan nicht ohne Arzt übernehmen; wer in Behandlung ist, ändert wegen eines Ernährungssystems weder die Essenszeiten noch eine Medikamentendosis. Der Plan richtet sich auch nicht an Schwangere oder Stillende, an Kinder oder an Menschen mit einer Essstörung, für die «iss, wenn du Hunger hast, hör vor der Sättigung auf» kein verlässlicher Maßstab ist.

Die häufigen Fehler

• Die Gewichtsabnahme im Verzicht suchen. Das System verlangt nicht, Mahlzeiten auszulassen; zwei Stunden sind ein Mindestabstand, kein Fasten, das man verlängert.
• Brot durch mehr Reis ersetzen. Weißer Reis liegt in der grünen Zone, aber die Viertel-Teller-Regel gilt auch für ihn.
• Auf Säfte setzen. Fruchtsäfte (gelb) sind zugelassen, doch die konventionelle Ernährungslehre erinnert daran, dass sie den Zucker ohne die Ballaststoffe konzentrieren; die ganze Frucht ist vorzuziehen.
• Die Säule «Zucker» anwenden. Sie hat laut konventioneller Ernährungslehre in einem Gewichtsziel nichts zu suchen.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien pro Tag hat dieser Wochenplan?

Das System zählt keine Kalorien und gibt keine Mengen an: Es verlässt sich auf echten Hunger und auf das Aufhören vor der Sättigung. Dieser Artikel nennt daher keine Zahl. Eine Ernährungsfachkraft kann den individuellen Bedarf nach konventionellen Richtwerten einschätzen.

Darf man gesüßten Minztee trinken?

Minztee liegt in der grünen Zone, und weißer Zucker ist laut System ein tägliches Lebensmittel. Die konventionelle Ernährungslehre empfiehlt, freie Zucker stark zu begrenzen; ein wenig oder gar nicht gesüßter Tee, zur Mahlzeit getrunken, ist der Kompromiss, den dieser Artikel wählt.

Kann der Fisch durch Hähnchen oder Thunfisch aus der Dose ersetzt werden?

Nein, laut der Datenbank der Website: Hähnchen, Pute und Dosenthunfisch liegen in der roten Zone. Die Alternativen des Systems sind Seefisch, frische Sardine, Taube, Wachtel und Kaninchen, zugelassen an «Ja»-Tagen.

Ist dieser Plan für Menschen mit Diabetes geeignet?

Nicht ohne ihren Arzt. Das System selbst verweist an den Arzt und verbietet, eine Behandlung abzusetzen; medizinische Institutionen halten es wegen des weißen Reises, der Datteln und des Zuckers für riskant bei Diabetes.

Weiterlesen

Der Artikel über die Zwei-Stunden-Regel beschreibt den Rhythmus der Mahlzeiten, der diese Woche strukturiert, und der über einen Tag ja, einen Tag nein erklärt den Wechsel der Eiweißquellen und die Kontingente für Lamm und Rind. Zu den Farbzonen des Plans siehe die fünf Lebensmittelzonen von Nidam al-Tayyibat; zur konventionellen Sicht den Leitfaden Kaloriendefizit: wie es funktioniert. Jeder Eintrag der Lebensmitteldatenbank nennt die Zone, die Bedingung und die Position der konventionellen Ernährungslehre.

Hinweis

Dieser Artikel beschreibt ein Ernährungssystem zu Informationszwecken. Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Krankheit, laufender Behandlung, Schwangerschaft oder Diabetes sprechen Sie vor jeder Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.