一周减重食谱：按照 Nidam al-Tayyibat 安排的 7 天三餐

一周减重食谱通常意味着计算热量、称量分量和一盘盘沙拉。而 Diaa Al-Awadi 医生所描述的饮食体系 Nidam al-Tayyibat 既不计算、也不称量，并且把生的蔬菜排除在外。本文说明该体系对想减重的人提出了什么，给出完全取自本站食物数据库的七天三餐，并转述常规营养学的看法。

该体系对减重说了什么，又没有说什么

该体系的资料不作任何测量。本站指南对「这个体系能减重吗？」的回答是「我们不知道」：没有人以公开发表的方式评估过它，本站也不引用任何见证或任何数字。Nidam al-Tayyibat 并不自称减肥食谱，而自称一种生活方式。

这套方法能给想减重的人的，集中在它的四条规则里：只在真正饥饿时进食、在完全饱足之前停下（「留下四分之一盘」）、用两三样食材组成简单的一餐、两次进食之间至少间隔两小时——这一条取消了零食。它还拿掉了白面包（红区）、糕点（红区）、饼干（红区）、汽水（红区）和工业果汁（红区）。

常规营养学的思路不同：适度的热量缺口、每餐都有蛋白质和膳食纤维、足量蔬菜、豆类和全谷物。然而该体系排除了豆类（红区）、生的绿叶菜（红区）、燕麦（红区）和糙米（红区），却把白米、黄油、椰枣和白糖放在绿区并建议每天食用。医学机构对这些取舍提出异议，首当其冲的是糖。本文不采用「糖」这一支柱。

一天均衡减重餐的结构

该体系不规定用餐时间：饿了才吃。由绿区和黄区食物组成的一天，大致如下。

• 早上。 两三颗椰枣（绿区，按该体系每天 1 到 6 颗）、一片熟成切达干酪（绿区）或卡什卡瓦尔干酪（绿区）、一杯薄荷茶（绿区）。一顿简短的早餐，如果饥饿没有提前回来，能撑到午饭。
• 中午。 白米饭或土豆（绿区）、一样煮熟的蔬菜；如果是「是」日，再加一份允许的蛋白质：烤海鱼（绿区）、新鲜沙丁鱼（黄区，蛋白质日）、鸽肉或兔肉（绿区）。水果紧接着吃。
• 下午，只有真的饿了才吃。 一个去皮苹果（绿区）或一小把杏仁（黄区，有节制、原味），一杯绿茶（绿区，不加奶）。
• 晚上。 一碗黄油南瓜汤（绿区，煮熟）、一片麦麸吐司（绿区）和一块熟成干酪。

两餐之间按口渴喝无气水（绿区），最好温着喝。每一餐都在上一餐最后一口之后至少两小时才开始；按该体系的资料，提前出现的饥饿用一杯水等过去。对糖尿病患者或服药时间与进餐绑定的人来说，这个节奏不能不经医生就决定。

一周减重食谱：7 天三餐

这一周遵循本站计划的逻辑：有动物蛋白的日子与没有动物蛋白的日子交替，任何一餐都不出现两种蛋白质，蔬菜一律煮熟，烹饪不用洋葱和大蒜。这些菜式是计划中最清淡的；该体系不给分量。除注明条件的橙区食物外，全部属于绿区或黄区。

早餐在椰枣配熟成干酪、麦麸吐司配黄油与蜂蜜（绿区）、凝脂奶油（绿区）配蜂蜜、哈尔瓦（绿区）配干酪之间轮换，佐以绿茶、薄荷茶或黑咖啡（绿区，不加奶）。计划中那道黄油白糖米饭在此不采用。

饱腹策略：吃得更少又不挨饿

该体系的几条规则并未提到「饱腹」却通向饱腹；南瓜汤是最简单的例子：一道热的、体积大、能量密度低的菜，用来开启晚餐。

• 以真正的饥饿为信号。 该体系要求不要「因为到点了」而吃；一份资料总结道：「饿了就吃，吃到饱，然后停下」。
• 留下四分之一盘，即「在完全饱足前 20% 停下」。在这套方法里，这条规则取代了一切分量计算。
• 简单的一餐。 两三样食材，不用工业酱汁；该体系认为这样更易消化——这仍是它自己的说法。
• 两小时与水。 时间未到就来的饥饿，用一杯水等过去；按资料所说，多数情况下它会过去。
• 足量的熟蔬菜。 南瓜、西葫芦、蘑菇和熟胡萝卜围着主食把盘子填满。

常规营养学认可其中两项杠杆——蔬菜的体积和没有零食——但看到两处缺失：豆类和全谷物的膳食纤维，以及每餐的蛋白质。在「否」日，蛋白质来自熟成干酪、芝麻酱（绿区）和干果，很难达到指南提到的每公斤体重每天 0.8 克蛋白质这一参考值。

可以纳入的摩洛哥与地中海选择

摩洛哥餐桌的很大一部分都能进入这套食物分区，只要改动几个细节。

• 盐烤沙丁鱼这一街头名菜，在蛋白质日属于黄区。该体系不配新鲜柠檬：柠檬（红区）与所有柑橘类一同被排除，只有腌柠檬（橙区，少量）被容许。配菜里的烤辣椒也要去掉：辣椒（红区）只有在青椒、酿馅并煮熟时才被接受（橙区）。
• 计划中的杏干炖羊肉取代了就着面包吃的塔吉锅；它计入每周两餐的额度。
• 熟番茄酱汁米饭酿西葫芦代替了各种酿蔬菜。
• 姜味南瓜汤代替了哈利拉汤，后者的小扁豆和鹰嘴豆属于被排除的豆类。
• 橄榄（橙区，少量）淋上橄榄油（绿区），取代了该体系排除的生蔬菜。
• 薄荷茶保留，但按这套方法，要紧接着一餐之后喝。

离开餐桌的有北非小米（红区）、面包、千层饼、生番茄黄瓜洋葱做的摩洛哥沙拉、鸡肉（红区）和东方甜点。常规营养学为这些排除感到惋惜，尤其是全麦北非小米、豆类和沙拉，它视之为一顿减重餐的优势。

这份食谱不适合谁

该体系在三个直接关系到体重的问题上受到医学机构的质疑：每天的白糖、白米的地位和椰枣的地位。糖尿病、糖尿病前期、明显超重或患有肝病的人，不应在没有医生的情况下采用这份食谱；正在服药的人，不会因为一套饮食体系就改变进餐时间或药物剂量。这份食谱同样不面向孕妇或哺乳期女性、儿童，以及有进食障碍的人——对他们来说，「饿了就吃、饱前停下」并不是可靠的标准。

常见错误

• 用克扣来追求减重。 该体系并不要求跳过正餐；两小时是两餐之间的最短间隔，而不是一段要拉长的禁食。
• 用更多米饭代替面包。 白米属于绿区，但四分之一盘的规则同样适用于它。
• 指望果汁。 果汁（黄区）是被允许的，但常规营养学提醒：它浓缩了糖却没有纤维；整个水果更可取。
• 套用「糖」这一支柱。 按常规营养学，它在减重目标里没有位置。

常见问题

这份一周食谱每天多少热量？

该体系不计算热量，也不给分量：它交给真正的饥饿和「饱前停下」。因此本文不提供任何数字。注册营养师可以按常规参考值评估个人需要。

可以喝加糖的薄荷茶吗？

薄荷茶属于绿区，而白糖按该体系是日常食物。常规营养学建议大幅限制游离糖；少糖或无糖、并在用餐时喝下的茶，是本文采取的折中。

鱼可以换成鸡肉或罐头金枪鱼吗？

不可以。按本站数据库：鸡肉、火鸡和罐头金枪鱼属于红区。该体系的替代是海鱼、新鲜沙丁鱼、鸽肉、鹌鹑和兔肉，在「是」日被允许。

糖尿病患者适合这份食谱吗？

没有医生同意则不适合。该体系本身就把人引向医生，并禁止停药；医学机构认为，由于白米、椰枣和糖，它对糖尿病患者有风险。

延伸阅读

两小时规则一文详细说明了构成这一周的进餐节奏，一天是、一天否一文解释了蛋白质的交替以及羊肉和牛肉的每周额度。食谱中的颜色分区，见Nidam al-Tayyibat 的五个食物分区；常规视角可参考热量缺口是怎么回事。食物数据库中的每一条都给出分区、条件以及常规营养学的立场。

免责声明

本文出于信息目的描述一种饮食体系，不能替代医疗建议。如有疾病、正在治疗、怀孕或糖尿病，请在改变饮食前咨询您的医生。