Que manger le soir pour perdre du poids est une question que le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, ne pose pas dans ces termes : il ne compte pas les calories et ne promet pas de perte de poids. Il a pourtant une façon précise de composer le dîner, avec sa palette d’aliments et ses règles du soir. Cet article rapporte ce que le système dit du repas du soir, propose des dîners construits uniquement avec la base d’aliments du site, donne le point de vue de la nutrition conventionnelle, et dit clairement ce que la méthode ne garantit pas.
Pourquoi le dîner compte dans une démarche de perte de poids
Selon la nutrition conventionnelle, aucun repas ne fait grossir ou maigrir à lui seul : ce qui compte est l’équilibre entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense sur la durée. Le dîner mérite tout de même une attention particulière pour une raison pratique : c’est le repas où l’on relâche le plus l’attention, avec des portions généreuses, un plat riche pris tard et un grignotage devant l’écran qui s’ajoute au repas lui-même.
Le système Tayyibat aborde le soir autrement. Il ne distingue pas le dîner des autres repas par sa composition, mais par trois de ses règles quotidiennes qui pèsent plus lourd le soir qu’à midi :
- La règle des deux heures. Au moins deux heures entre la dernière bouchée d’une prise et la première de la suivante. Le soir, cela signifie qu’un dîner terminé à 20 h 30 ferme la journée : le fruit, les dattes ou le thé pris « en passant » à 22 h comptent comme une nouvelle prise.
- S’arrêter avant la satiété complète. Les sources formulent la règle de deux façons : s’arrêter « à 20 % avant la satiété totale », ou « laisser un quart de l’assiette ». Quitter la table léger, surtout avant la nuit.
- Ne manger qu’en cas de faim réelle. Le système ne fixe pas d’heure de dîner. Une personne qui n’a pas faim le soir ne dîne pas « parce que c’est l’heure ».
La méthode ajoute sa propre explication : d’après elle, environ deux heures après la dernière bouchée, le corps entrerait dans une phase qu’elle décrit comme une phase de « réparation » ou de « combustion », que la nuit prolongerait. Cette explication est celle du système ; elle n’est validée par aucune institution médicale et ce site la rapporte à titre documentaire. Le dîner type que les sources décrivent pour un jour sans viande est une soupe de courge (vert, cuite) au beurre (vert), servie avec des graines de courge grillées (vert) et une tranche de toast au son (vert).
Ce que le système retire du « dîner minceur » habituel
Les dîners légers que l’on recommande d’ordinaire reposent sur des aliments que le système place en zone rouge. La salade composée et les crudités (verdures crues, laitue, concombre, tomate crue) sont exclues : d’après la méthode, les légumes admis se mangent toujours cuits. L’omelette et les œufs sont exclus, comme le poulet grillé, le yaourt nature et la soupe de légumineuses, lentilles ou harira. Le pain complet n’est pas documenté et tombe sous la règle de la liste blanche ; le quinoa et le riz complet sont en zone rouge. La nutrition conventionnelle tient ces aliments pour des bases utiles d’un dîner rassasiant, en particulier pour leurs fibres et leurs protéines ; c’est l’un des points sur lesquels la méthode est contestée.
Les principes d'un dîner léger et rassasiant
Les sources du système ne parlent pas de « dîner léger ». Elles décrivent des repas simples, et le soir est le moment où cette simplicité se voit le plus.
1. Deux ou trois éléments, pas plus
La formule type d’un repas selon le système : un féculent de base, riz (vert) ou pomme de terre (vert) ; une protéine admise si c’est un jour « oui » ; une matière grasse naturelle, beurre, smen (vert) ou huile d’olive (vert). Les jours « non », la protéine animale laisse place à un fromage affiné comme le kashkaval (vert) ou le fromage roumi (vert).
2. Des cuissons simples
Bouilli, vapeur, four, grill, ou friture dans une graisse admise. Le soir d’un jour « oui », le poisson de mer (vert, grillé de préférence, frit sans farine) est le choix le plus simple de la palette : grillé au sel et au cumin (vert), sans citron, sans oignon ni ail, tous trois en zone rouge. Un peu de vinaigre de canne (jaune, en petite quantité) peut remplacer le citron.
3. Un légume cuit à chaque dîner
Les légumes admis ne se mangent que cuits, selon le système : courge (vert, cuite), courgette (jaune, cuite, jamais crue), champignons (vert, cuits), carotte (orange, cuite uniquement), aubergine (orange, cuite uniquement), tomate (orange, de préférence cuite, en sauce). En soupe, rôtis au four ou mijotés dans une sauce de tomate cuite, ils apportent le volume du repas.
4. Le dessert et la boisson dans la foulée
Le fruit, les dattes et l’infusion se prennent pendant le repas ou immédiatement après, pas une heure plus tard. C’est la façon dont la règle des deux heures ferme la soirée.
Que manger le soir pour perdre du poids : exemples de dîners
Les dîners ci-dessous reprennent ceux des menus du programme du site. Tous les aliments sont en zone verte ou jaune, sauf les aliments orange signalés avec leur condition. Le système ne donne pas de quantités : il s’en remet à la faim et à la satiété.
| Type de jour | Dîner | Dessert ou boisson |
|---|---|---|
| « oui » | poisson de mer au four, pommes de terre et carottes cuites (orange, cuites uniquement) | raisin (vert) |
| « oui » | sardines grillées au sel (jaune, fraîches, les jours protéine), pommes de terre vapeur au beurre, quelques olives (orange, en petite quantité) | infusion sans lait |
| « non » | soupe de courge au beurre, toast au son, fromage roumi | dattes (vert, une à six par jour) |
| « non » | pommes de terre au four au smen, tranche de kashkaval | fraises (vert) |
| « non » | riz au beurre, champignons sautés, fromage fondu | banane (vert) |
| « non » | patate douce rôtie (vert), kashkaval | thé vert (vert, sans lait) |
Un plat mijoté a aussi sa place le soir. L’agneau aux abricots secs (orange, deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau), bouilli puis saisi au smen selon la « méthode » de la viande rouge rapportée par une source, avec des fruits séchés (vert) et du riz au safran, figure au déjeuner dans les menus du site ; rien dans les sources n’interdit de le servir au dîner, mais il consomme l’un des deux repas d’agneau de la semaine, et un repas de viande ne se partage pas l’assiette avec du poisson.
Trois menus express pour la semaine
Pour les soirs sans temps, trois dîners se préparent en moins d’une demi-heure avec des aliments de la palette :
- Jour « non » : une soupe de courgettes (jaune, cuites) au beurre, mixée en vingt minutes, avec un toast au son et du fromage roumi.
- Jour « oui » : des sardines grillées au sel avec des pommes de terre cuites d’avance.
- Jour « non » : du riz au beurre avec des champignons sautés et une tranche de mozzarella (vert) gratinée.
Les sources du système conseillent de garder au réfrigérateur une « base de féculents », riz cuit et pommes de terre bouillies, pour que le dîner ne dépende jamais d’une improvisation.
Conseils d'expert pour réussir vos dîners minceur
Les conseils qui suivent viennent des règles du système et des menus de l’équipe du site ; ils ne sont pas des conseils médicaux, et « minceur » est le mot de la question posée, pas celui de la méthode, qui ne promet rien sur le poids.
- Fermer le repas avec une infusion. Une infusion à la cannelle ou à l’anis (vert, sans lait ; cannelle jaune, en petite quantité), prise dans la foulée du dîner, remplace le thé sucré de 22 h et tient compte de la règle des deux heures.
- Ne pas boire pendant le repas. Les sources placent l’eau (vert) entre les prises, par petites gorgées, de préférence tiède, et déconseillent les boissons glacées.
- Garder un dîner répétable. Deux ou trois dîners qui reviennent chaque semaine tiennent mieux dans la durée qu’un plat nouveau chaque soir.
- Laisser un quart de l’assiette si la faim est partie. C’est la quatrième des onze règles, et celle qui remplace chez le système tout comptage de portions.
- Marcher après le dîner. Le système demande un mouvement quotidien, une marche sans programme brutal.
Ce que le système ne promet pas
Le guide du site répond à la question « le système fait-il maigrir ? » par une phrase : nous ne le savons pas, et personne ne l’a mesuré de façon publiée. Le système retire les aliments transformés, le pain et les boissons sucrées, ce qui peut faire baisser l’apport énergétique chez certaines personnes ; il ajoute du riz blanc, du beurre, des dattes et, pour ceux qui le suivent sur ce point, du sucre blanc (vert selon le système), ce qui peut l’augmenter chez d’autres. Ce dernier pilier est le point le plus contesté de la méthode par les institutions médicales, avec la place du riz blanc et des dattes.
Une personne diabétique, prédiabétique, enceinte, un enfant ou une personne sous traitement ne doit pas modifier la composition ou l’horaire de son dîner selon ce système sans son médecin ; un traitement ne se modifie ni ne s’arrête jamais à cause d’un système alimentaire. Les diététiciens alertent aussi sur les apports en protéines et en fibres des jours « non », composés sans légumineuses, sans œufs et sans crudités.
Questions fréquentes
Que manger le soir pour perdre du poids rapidement ?
Le système ne propose rien de « rapide » et ne promet aucun résultat sur le poids. Son dîner type tient en deux ou trois éléments de la palette : un féculent admis, un légume cuit, une protéine admise les jours « oui » ou un fromage affiné les jours « non ». La nutrition conventionnelle rappelle qu’aucun repas isolé ne fait maigrir.
Faut-il supprimer les féculents le soir ?
Non, selon le système : le riz blanc et la pomme de terre sont deux de ses cinq piliers quotidiens et figurent à la plupart des dîners des menus du site. La nutrition conventionnelle y voit des féculents à index glycémique élevé, à surveiller pour les personnes diabétiques, surtout en grande quantité.
À quelle heure dîner selon le Nidam al-Tayyibat ?
Le système ne fixe pas d’heure. Il demande de dîner quand la faim est réelle, de s’arrêter avant la satiété, puis de ne plus rien prendre avant au moins deux heures. Pour une personne dont le traitement dépend de l’horaire des repas, l’heure du dîner relève du médecin.
Une soupe le soir est-elle conforme au système ?
Oui, à condition qu’elle soit composée de légumes admis et cuits sans oignon ni ail : soupe de courge, de potiron au gingembre ou de courgettes, au beurre. Les soupes de lentilles, de pois chiches et la harira sont exclues, les légumineuses étant en zone rouge.
Les dîners marocains ont-ils leur place dans ce système ?
Une partie. Les sardines grillées, le poisson au four, l’agneau mijoté aux fruits séchés, les courgettes farcies au riz, le thé à la menthe et les dattes sont dans la palette. Le khobz, le couscous, la harira, la salade marocaine de tomates crues et de concombre, et le tajine de poulet en sont écartés.
Pour aller plus loin
La règle des deux heures explique comment la soirée se ferme après le dîner, et la règle « un jour oui, un jour non » détermine quels soirs la protéine animale est possible. L’article sur les cinq zones d’aliments explique pourquoi la courgette est jaune et la carotte orange, et celui sur les fromages admis détaille les fromages des dîners sans viande. Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.