قائمة تنحيف لأسبوع كامل: 7 أيام من الوجبات وفق نظام الطيبات

قائمة التنحيف الأسبوعية تعني عادةً سعرات محسوبة، وحصصًا موزونة، وأطباق سلطة. أمّا نظام الطيبات، وهو النظام الغذائي الذي وصفه الدكتور ضياء العوضي، فلا يحسب ولا يزن ويستبعد الخضار النيئة. يشرح هذا المقال ما الذي يقدّمه النظام لمن يريد إنقاص وزنه، ويعرض سبعة أيام من الوجبات مركَّبة حصريًا من أطعمة قاعدة بيانات الموقع، وينقل ما تقوله التغذية التقليدية في ذلك.

ما الذي يقوله النظام، وما الذي لا يقوله، عن إنقاص الوزن

مصادر النظام لا تقيس شيئًا. ودليل الموقع يجيب عن سؤال «هل يُنقص النظام الوزن؟» بعبارة «لا نعلم»: لم يقيّمه أحد في بحث منشور، ولا ينقل الموقع أي شهادة ولا أي رقم. ونظام الطيبات لا يقدّم نفسه حمية تنحيف، بل أسلوب حياة.

وما تقدّمه الطريقة لمن يريد إنقاص وزنه يكمن في أربع من قواعدها: ألّا تأكل إلّا عند جوع حقيقي، وأن تتوقَّف قبل الشبع الكامل («اترك رُبع الطبق»)، وأن تُركِّب وجبات بسيطة من عنصرين أو ثلاثة، وأن تترك ساعتين على الأقل بين وجبتين، وهو ما يُلغي التسالي بين الوجبات. وهي تُخرج كذلك الخبز الأبيض (أحمر) والمعجَّنات (أحمر) والبسكويت (أحمر) والمشروبات الغازية (أحمر) والعصائر الصناعية (أحمر).

أمّا التغذية التقليدية فتفكِّر بطريقة أخرى: عجز سعري معتدل، وبروتين وألياف في كل وجبة، وخضار بحجم وافر، وبقوليات وحبوب كاملة. غير أنّ النظام يستبعد البقوليات (أحمر) والخضار النيئة (أحمر) والشوفان (أحمر) والأرز الكامل (أحمر)، ويضع في المنطقة الخضراء الأرز الأبيض والزبدة والتمر والسكر الأبيض ويوصي بها يوميًا. والمؤسسات الطبية تعترض على هذه الخيارات، وفي مقدّمتها السكر. وهذا المقال لا يأخذ بركن «السكر».

بنية يوم متوازن للتنحيف

لا يحدِّد النظام مواعيد للوجبات: تأكل حين يكون الجوع حقيقيًا. ويوم نموذجي، مركَّب من أطعمة المنطقة الخضراء أو الصفراء، يشبه هذا.

• الصباح. تمرتان أو ثلاث (أخضر، من 1 إلى 6 في اليوم وفق النظام)، وشريحة شيدر معتَّق (أخضر) أو قشقوان (أخضر)، وشاي بالنعناع (أخضر). فطور قصير يكفي حتى الغداء إن لم يعُد الجوع قبله.
• الظهيرة. أرز أبيض أو بطاطس (أخضر)، وخضار مطبوخة، وبروتين مسموح إن كان اليوم من أيام «نعم»: سمك بحر مشوي (أخضر)، أو سردين طازج (أصفر، في أيام البروتين)، أو حمام أو أرنب (أخضر). وتُؤكَل الفاكهة مباشرةً بعدها.
• العصر، إن وُجد الجوع فقط. تفاحة مقشَّرة (أخضر) أو حفنة صغيرة من اللوز (أصفر، بمقدار، نيئ)، وشاي أخضر (أخضر، بلا حليب).
• المساء. شوربة قرع بالزبدة (أخضر، مطبوخ)، وتوست بالنخالة (أخضر)، وجبن معتَّق.

وبين الوجبات، ماء عادي (أخضر) عند العطش، ويُفضَّل فاترًا. وتبدأ كل وجبة بعد ساعتين على الأقل من آخر لقمة في سابقتها؛ والجوع الذي يسبق ذلك يُنتظَر بكوب ماء، وفق مصادر النظام. أمّا المصاب بالسكري أو من يأخذ دواءً مرتبطًا بمواعيد الطعام فلا يقرِّر هذا الإيقاع دون طبيبه.

قائمة تنحيف أسبوعية: 7 أيام من الوجبات

يتبع الأسبوع منطق برنامج الموقع: تناوُب بين أيام فيها بروتين حيواني وأيام بلا بروتين حيواني، ولا وجبة ببروتينين، وخضار مطبوخة دائمًا، وطبخ بلا بصل ولا ثوم. والأطباق هي الأخفّ في البرنامج؛ والنظام لا يعطي مقادير. وكل شيء في المنطقة الخضراء أو الصفراء، عدا الأطعمة البرتقالية المذكورة مع شرطها.

وتتناوب وجبات الفطور بين التمر والجبن المعتَّق، وتوست النخالة بالزبدة والعسل (أخضر)، والقشطة (أخضر) بالعسل، أو الحلاوة الطحينية (أخضر) مع الجبن، مع شاي أخضر أو شاي بالنعناع أو قهوة سوداء (أخضر، بلا حليب). أمّا أرز البرنامج بالزبدة والسكر فلم يُؤخذ به هنا.

استراتيجية الشبع: أن تأكل أقلّ دون أن تجوع

قواعد عدّة في النظام تقود إلى الشبع دون أن تسمّيه؛ وشوربة القرع أبسط مثال على ذلك: طبق ساخن، وافر الحجم، قليل الكثافة، يفتتح العشاء.

• الجوع الحقيقي إشارةً. يطلب النظام ألّا تأكل «لأنّ الوقت قد حان»؛ ويُلخِّص أحد المصادر ذلك: «كُل حين تجوع، وكُل حتى تشبع، ثم توقَّف».
• التوقُّف عند رُبع الطبق، أو «20 % قبل الشبع التام». وهذه القاعدة تحلّ، في الطريقة، محلّ كل حساب للحصص.
• وجبات بسيطة. عنصران أو ثلاثة، بلا صلصات صناعية؛ ويرى النظام في ذلك هضمًا أيسر، وهو قوله هو.
• الساعتان والماء. الجوع قبل انقضاء المهلة يُنتظَر بكوب ماء؛ ووفق المصادر فإنه يزول غالبًا.
• الخضار المطبوخة بحجم وافر. القرع والكوسا والفطر والجزر المطبوخ تملأ الطبق حول النشويات.

وتعترف التغذية التقليدية باثنين من هذه الوسائل، حجم الخضار وغياب التسالي، لكنها ترى اثنين غائبين: ألياف البقوليات والحبوب الكاملة، والبروتين في كل وجبة. فأيام «لا»، التي يأتي فيها البروتين من الأجبان المعتَّقة والطحينة (أخضر) والفواكه المجفَّفة، تبلغ بصعوبة مرجع 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا الذي يذكّر به الدليل.

الخيارات المغربية والمتوسطية التي تُدمَج

جزء كبير من المائدة المغربية يمرّ إلى اللوحة، بشرط تغيير بعض التفاصيل.

• السردين المشوي بالملح، وهو طبق الشارع بامتياز، في المنطقة الصفراء في أيام البروتين. ويقدّمه النظام بلا ليمون طازج: فـالليمون (أحمر) مستبعَد مع كل الحمضيات، ولا يُتسامَح إلّا مع الليمون المخلَّل (برتقالي، بكمية قليلة). كما يخرج الفلفل المشوي المرافق: الفلفل (أحمر) لا يُسمح به إلّا أخضر محشوًّا ومطبوخًا (برتقالي).
• لحم الضأن المطهوّ بالمشمش المجفَّف في البرنامج يحلّ محلّ الطاجين المأكول بالخبز؛ وهو محسوب ضمن حصة وجبتين في الأسبوع.
• الكوسا المحشوّة بالأرز في صلصة طماطم مطبوخة تقوم مقام الخضار المحشوّة.
• شوربة القرع بالزنجبيل تحلّ محلّ الحريرة، التي عدسها وحمّصها من البقوليات المستبعَدة.
• الزيتون (برتقالي، بكمية قليلة) مع زيت الزيتون (أخضر) يحلّ محلّ الخضار النيئة التي يستبعدها النظام.
• الشاي بالنعناع يبقى، لكنه يُشرَب، وفق الطريقة، في أعقاب الوجبة مباشرةً.

ويخرج من المائدة الكسكس (أحمر)، والخبز، والمسمّن، والسلطة المغربية من الطماطم والخيار والبصل النيء، والدجاج (أحمر)، والحلويات الشرقية. وتأسف التغذية التقليدية لهذه الاستبعادات، ولا سيما الكسكس الكامل والبقوليات والسلطات، التي تعدّها من مزايا وجبة التنحيف.

لمن لا تصلح هذه القائمة

النظام محلّ اعتراض من المؤسسات الطبية في ثلاث نقاط تمسّ الوزن مباشرةً: السكر الأبيض اليومي، ومكانة الأرز الأبيض، ومكانة التمر. فالمصاب بالسكري أو ما قبل السكري، أو من يحمل وزنًا زائدًا كبيرًا، أو المصاب بمرض في الكبد، لا يأخذ بهذه القائمة دون طبيبه؛ ومن يتناول دواءً لا يغيّر مواعيد وجباته ولا جرعة دوائه بسبب نظام غذائي. كما أنّ القائمة لا تخاطب الحوامل والمرضعات، ولا الأطفال، ولا من لديه اضطراب في سلوك الأكل، إذ إنّ «كُل حين تجوع، وتوقَّف قبل الشبع» ليس مرجعًا موثوقًا لهم.

الأخطاء الشائعة

• البحث عن إنقاص الوزن في الحرمان. لا يطلب النظام تخطّي وجبات؛ فالساعتان حدٌّ أدنى بين الوجبات، لا صيامًا يُطال.
• تعويض الخبز بمزيد من الأرز. الأرز الأبيض في المنطقة الخضراء، لكن قاعدة رُبع الطبق تنطبق عليه أيضًا.
• الاعتماد على العصائر. عصائر الفاكهة (أصفر) مسموح بها، لكن التغذية التقليدية تذكّر بأنها تركِّز السكريات بلا ألياف؛ والفاكهة كاملةً أفضل.
• تطبيق ركن «السكر». لا مكان له في هدف يتعلّق بالوزن وفق التغذية التقليدية.

أسئلة شائعة

كم سعرة حرارية في اليوم في هذه القائمة الأسبوعية؟

لا يحسب النظام السعرات ولا يعطي مقادير: بل يحتكم إلى الجوع الحقيقي والتوقُّف قبل الشبع. ولذلك لا يقدّم هذا المقال أي رقم. وبإمكان أخصائي التغذية تقدير الحاجة الفردية وفق المراجع التقليدية.

هل يجوز شرب الشاي بالنعناع محلّى؟

الشاي بالنعناع في المنطقة الخضراء، والسكر الأبيض، وفق النظام، طعام يومي. وتوصي التغذية التقليدية بالتقليل الشديد من السكريات الحرّة؛ وشاي بقليل من السكر أو بلا سكر، يُشرَب أثناء الوجبة، هو الحلّ الوسط الذي يأخذ به هذا المقال.

هل يمكن تعويض السمك بالدجاج أو التونة المعلَّبة؟

لا، وفق قاعدة بيانات الموقع: فالدجاج والديك الرومي والتونة المعلَّبة في المنطقة الحمراء. وبدائل النظام هي سمك البحر والسردين الطازج والحمام والسمان والأرنب، وهي مسموح بها في أيام «نعم».

هل تصلح هذه القائمة لمريض السكري؟

لا، دون طبيبه. فالنظام نفسه يحيل إلى الطبيب ويمنع إيقاف العلاج؛ والمؤسسات الطبية تعدّه خطِرًا على مرضى السكري بسبب الأرز الأبيض والتمر والسكر.

للمزيد

يفصِّل مقال قاعدة الساعتين إيقاع الوجبات الذي يبني هذا الأسبوع، ويشرح مقال يوم نعم ويوم لا تناوُب البروتينات وحصص الضأن والبقر. ولمعرفة مناطق الألوان في القائمة، انظر مناطق الأطعمة الخمس في نظام الطيبات؛ وللرأي التقليدي، دليل العجز السعري: كيف يعمل. وكل بطاقة في قاعدة الأطعمة تذكر المنطقة والشرط وموقف التغذية التقليدية.

تنبيه

يصف هذا المقال نظامًا غذائيًا بغرض الإعلام. وهو لا يُغني عن رأي طبي. وفي حالات المرض أو العلاج الجاري أو الحمل أو السكري، استشِر طبيبك قبل أي تغيير في غذائك.