Le régime méditerranéen au Maroc n’est pas une importation : huile d’olive, poisson des côtes, légumes mijotés, fruits et amandes font partie de la table marocaine depuis toujours. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, partage ce socle mais écarte les légumineuses, les céréales complètes, les crudités, les agrumes, la volaille et les laitages frais, parfois à rebours des recommandations de santé.
Ce guide complet met les deux côte à côte, à partir de la base d’aliments du site et du guide qui documente la méthode : ce que le système garde, ce qu’il écarte, ce qu’il ajoute, et une semaine de menus composée d’aliments admis.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen, et pourquoi en parler au Maroc ?
Le régime méditerranéen désigne la façon de manger traditionnelle du pourtour méditerranéen : légumes, fruits, huile d’olive, poisson, céréales, légumineuses, fruits à coque, peu de viande rouge et de sucre, repas partagés. C’est le modèle que la nutrition conventionnelle met le plus souvent en avant ; la fiche de l’huile d’olive (vert) la situe « au cœur du régime méditerranéen ». Le Nidam al-Tayyibat, qui se présente aussi comme un retour à une alimentation « propre », en est-il une variante ? En partie seulement.
Les principes fondamentaux de l'alimentation méditerranéenne
Le tableau reprend les piliers habituels du modèle méditerranéen et, pour chacun, la position du système telle que la base d’aliments la documente, avec la zone de chaque fiche.
| Pilier méditerranéen | Position du Nidam al-Tayyibat |
|---|---|
| Huile d’olive | Gardée : huile d’olive (vert), surtout à froid ; le système y ajoute le beurre (vert) et le smen (vert) en cuisson |
| Poisson plusieurs fois par semaine | Gardé : poisson de mer (vert, grillé de préférence), sardine fraîche (jaune) ; saumon d’élevage et thon en conserve sont en zone rouge |
| Légumes à chaque repas | Gardés, toujours cuits : courgette (jaune), courge (vert), carotte (orange, cuite), aubergine (orange, cuite), tomate (orange, cuite en sauce) ; les verdures crues sont en zone rouge |
| Fruits frais | Gardés : pomme (vert, pelée), raisin (vert), fraise (vert), abricot (vert) ; orange et citron frais sont écartés |
| Fruits à coque | Gardés avec mesure : amandes (jaune), noix (jaune), pignons (vert) |
| Légumineuses | Écartées : les légumineuses sont en zone rouge, harira, loubia et foul compris |
| Céréales complètes | Écartées : pain blanc et pains complets, couscous, avoine, riz complet sont en zone rouge ; restent riz blanc (vert), frik (vert), toast au son (vert) |
| Laitages fermentés, volaille | Écartés : yaourt, lben et poulet sont en zone rouge ; à la place, fromages affinés comme le kashkaval (vert), et pigeon (vert), caille (vert), lapin (vert) |
| Herbes et épices | En partie : cumin (vert), poivre noir (vert), gingembre (vert), safran ; coriandre et persil crus sont écartés, oignon et ail sont en zone rouge |
| Repas partagés | Gardé, avec en plus la règle des deux heures entre deux prises |
Le socle commun est réel : huile d’olive, poisson de mer, légumes cuits, fruits, amandes, convivialité. La rupture l’est tout autant : le système écarte les légumineuses, les céréales complètes, les crudités, les agrumes, la volaille et les laitages frais, soit une bonne moitié du cœur du modèle méditerranéen. Le guide du site rapporte les raisons de la méthode (aliments jugés « inflammatoires », élevage intensif, « nourriture du bétail ») en précisant qu’aucune n’est validée par la recherche.
Régime méditerranéen et cuisine marocaine : une alliance naturelle
Ce qui reste du régime méditerranéen au Maroc une fois la palette appliquée est la partie la plus marocaine de la table : tajine de poisson aux pommes de terre et aux carottes, dorade au four, sardines grillées au sel, agneau mijoté aux abricots secs, courgettes farcies au riz en sauce de tomate cuite, soupe de courge. Tous ces plats se composent d’aliments de la zone verte, jaune ou orange.
- Le poisson se grille ou se cuit au four, sans panure de farine, avec du riz ou des pommes de terre plutôt que du pain, et sans citron frais : les recettes du guide le remplacent par un peu de vinaigre de canne (jaune).
- L’agneau, viande préférée du système selon les sources, est en zone orange : agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau), bouilli puis saisi dans le smen d’après la méthode.
- Les olives et le citron confit sont admis en petite quantité : olives (orange) et citron confit (orange), seule forme d’agrume tolérée.
- Le thé à la menthe, thé à la menthe (vert), se prend pendant le repas ; les dattes (vert, une à six par jour selon le système) et les fruits séchés (vert) restent le dessert de référence.
Ce qui sort de la table marocaine : la harira, le couscous, le khobz et le msemen, les salades crues, le poulet aux olives, les œufs. Le guide ne cache pas que c’est une rupture majeure avec la cuisine du pays.
Ce que le système ajoute, et ce qu’en disent les médecins
La différence la plus importante n’est pas ce que le système retire, mais ce qu’il met au centre. Selon le système, cinq piliers se mangent chaque jour, et aucun n’est un pilier du régime méditerranéen ; la base du site donne pour chacun la lecture de la nutrition conventionnelle.
- Riz blanc (vert) : féculent à index glycémique élevé, à surveiller en cas de diabète.
- Pomme de terre (vert) : même réserve, et des cuissons sans friture.
- Dattes (vert, une à six par jour) : fruit très sucré ; quelques dattes conviennent, davantage pose un problème de sucre.
- Beurre (vert) : graisse saturée à limiter.
- Sucre blanc (vert, cinq à quinze cuillères à soupe par jour selon une source du système) : l’exact contraire du modèle méditerranéen ; les recommandations officielles plafonnent les sucres libres à environ 25 à 50 g par jour.
C’est le point le plus contesté de la méthode, et le plus risqué pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques. Rien ici ne recommande une consommation quotidienne de sucre ; l’article rapporte que le système la prévoit.
Plus largement, le régime méditerranéen est recommandé par les institutions de santé, le Nidam al-Tayyibat ne l’est pas. Les diététiciens lui reprochent d’écarter légumineuses, céréales complètes, crudités, œufs et laitages frais, et notent que les jours sans protéine animale, où les protéines viennent des fromages affinés, du tahiné (vert) et des fruits secs, atteignent difficilement le repère de 0,8 g de protéines par kilo et par jour que cite le guide.
Menu méditerranéen sur une semaine
La semaine reprend les déjeuners et dîners de la première semaine du programme du site. Tous les aliments sont en zone verte ou jaune, sauf les aliments orange signalés. Le système ne pèse pas les portions ; la semaine suit l’alternance « un jour oui, un jour non » pour la protéine animale.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi (oui) | Riz blanc, sardines grillées au sel (jaune), courge rôtie au beurre | Pommes de terre au four au smen, kashkaval |
| Mardi (non) | Pommes de terre sautées au smen et au cumin, courgettes cuites (jaune) ; raisin | Soupe de courge, toast au son, fromage roumi (vert) |
| Mercredi (oui) | Riz au safran, poisson de mer au four, carottes cuites (orange) | Purée de pommes de terre au beurre ; fraises |
| Jeudi (non) | Riz blanc, champignons sautés (vert, cuits), patate douce rôtie (vert) | Pommes de terre vapeur, mozzarella gratinée (vert) ; banane |
| Vendredi (oui) | Riz blanc, agneau bouilli puis saisi au smen (orange, premier des deux repas), courge mijotée | Toast au son, beurre, cheddar (vert) ; raisin |
| Samedi (non) | Courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite (orange) | Frites maison à l’huile de tournesol (jaune, friture), kashkaval ; infusion |
| Dimanche (oui) | Riz blanc, pigeon rôti au beurre, pommes de terre | Soupe de courge, toast au son, fromage roumi |
Comment intégrer le régime méditerranéen au quotidien
Pour une personne qui mange déjà « méditerranéen » et veut suivre le système, les sources conseillent une transition en quatre semaines, une famille d’aliments à la fois ; c’est le calendrier du programme du site.
- Semaine 1 : pain, pâtes et couscous sortent ; riz et pomme de terre deviennent la base ; la règle des deux heures entre en place.
- Semaine 2 : lait, yaourt, lben et fromage frais sortent ; fromages affinés et beurre prennent leur place.
- Semaine 3 : poulet et œufs sortent ; poisson de mer, pigeon, lapin et viandes rouges dans leurs parts prennent le relais, un jour sur deux.
- Semaine 4 : salades, herbes crues, oignon, ail, légumineuses et agrumes sortent ; les légumes admis se mangent cuits.
Pour la table partagée, le guide résume les conseils des sources : choisir chez les autres ce qui se rapproche le plus de la palette (riz, légumes cuits, poisson ou viande grillée, fruits), décliner le pain et la salade, prendre le dessert et le thé dans la foulée du repas. Au restaurant, le poisson grillé avec du riz ou des pommes de terre, sans citron ni oignon, est le choix le plus simple : un repas de poisson et de légumes cuits partagé en terrasse est à la fois méditerranéen et conforme au système.
Une personne diabétique, enceinte, un enfant ou une personne sous traitement ne remplace pas une alimentation méditerranéenne par ce système sans l’avis de son médecin, et ne modifie jamais un traitement sur la base d’un article.
Questions fréquentes
Le Nidam al-Tayyibat est-il un régime méditerranéen ?
Non. Il partage avec lui l’huile d’olive, le poisson de mer, les légumes cuits, les fruits et les fruits à coque, mais il écarte les légumineuses, les céréales complètes, les crudités, les agrumes, la volaille et les laitages frais, et il ajoute cinq piliers quotidiens que le modèle méditerranéen ne connaît pas.
Peut-on manger de la harira ou du couscous dans le système ?
Non, selon le système et les listes documentées : la harira contient des légumineuses (zone rouge) et le couscous est fait de semoule raffinée (zone rouge). La palette propose à la place le riz blanc, le frik et le boulgour ; les deux plats restent à leur place dans un régime méditerranéen classique.
Le poisson est-il limité à la semaine ?
Pas dans les fiches du site : le poisson de mer et la sardine fraîche n’ont pas de part hebdomadaire, contrairement à l’agneau (deux repas) et au bœuf (un repas). Ils restent réservés aux jours « oui » et ne se servent pas dans la même assiette qu’une viande.
Ce système convient-il à une personne diabétique qui mange méditerranéen ?
Les institutions médicales le jugent risqué pour les diabétiques, à cause de la place du riz blanc, des dattes et du sucre. Cet article décrit le système sans le recommander : une personne diabétique garde l’alimentation et le traitement fixés par son médecin et lui parle avant tout changement.
Pour aller plus loin
L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique la logique des zones utilisées ici. La règle « un jour oui, un jour non » détaille les parts du poisson et des viandes, et la règle des deux heures règle le rythme des repas. Pour cuisiner marocain dans la palette, le guide du tajine léger selon le système donne quatre recettes. Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.