Composer un menu familial équilibré pour la semaine, c’est d’abord trouver un plat que toute la table peut partager. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, s’y prête : ses repas sont simples, construits autour d’un féculent, d’un légume cuit et, un jour sur deux, d’une protéine admise.
Cet article propose sept jours de repas composés uniquement d’aliments présents dans la base d’aliments du site, la liste de courses qui va avec, et rappelle ce que le système dit, et ne dit pas, à propos des enfants.
Ce que « équilibré » veut dire dans ce système
Un menu familial classique s’organise autour du pain, de la volaille, des œufs, des pâtes, du couscous et des légumineuses. Le système écarte tous ces aliments : le poulet (rouge), les œufs (rouge), les pâtes (rouge), le couscous (rouge) et les légumineuses (rouge) sont exclus, de même que le pain blanc (rouge), le yaourt (rouge) et les verdures crues (rouge). À leur place, la palette propose le riz blanc (vert) et la pomme de terre (vert) comme féculents, le poisson de mer (vert), le pigeon (vert) et le lapin (vert) à la place de la volaille, les fromages affinés comme le cheddar (vert) à la place des laitages frais, et des légumes toujours cuits.
Trois règles du système structurent la semaine, telles que le guide du site les rapporte :
- Un jour oui, un jour non. La protéine animale ne se mange pas tous les jours ; les jours « non » se composent autour du riz, des pommes de terre, des fromages affinés, des légumes cuits et des fruits. L’agneau est rationné à deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau.
- La règle des deux heures. Au moins deux heures entre la dernière bouchée d’un repas et la suivante ; le dessert, le fruit et le thé se prennent pendant le repas.
- Des repas simples, cuisinés sans oignon ni ail. Bouilli, vapeur, four, grill ou friture dans une graisse admise ; deux ou trois éléments par assiette.
La nutrition conventionnelle ne partage pas ce cadre : elle tient la volaille, les œufs, les légumineuses, les laitages frais et les légumes crus pour des aliments utiles, et conteste la place donnée au riz blanc, aux dattes et au sucre. Cet article rapporte le système ; il ne le cautionne pas.
Enfants, grossesse, traitements : ce que le menu ne couvre pas
Toutes les sources consultées pour le guide du site, y compris celles qui défendent la méthode, renvoient à une consultation spécialisée pour les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées. Le guide « ne propose rien pour eux », et cet article fait de même : les repas ci-dessous sont pensés pour les adultes d’un foyer qui ont choisi de suivre le système. Pour un enfant, c’est le pédiatre qui décide ; l’exclusion des œufs, du lait, des légumineuses et de la volaille n’a aucune justification en pédiatrie conventionnelle, et le pilier « sucre blanc » du système, le plus contesté de tous, n’est repris nulle part dans ce menu.
Une personne diabétique ou sous traitement ne doit pas appliquer ce menu sans son médecin : remplacer le pain par du riz et des dattes change la glycémie. Aucun traitement ne se modifie ni ne s’arrête à cause d’un système alimentaire.
Le menu familial équilibré sur 7 jours
La semaine reprend la logique de la première semaine du programme du site. Chaque déjeuner et chaque dîner se sert dans un seul plat pour toute la table ; le système ne pèse pas les portions ; la méthode demande à chacun de se servir selon sa faim et de s’arrêter avant la satiété complète. Tous les aliments sont en zone verte ou jaune, sauf les trois aliments orange signalés avec leur condition.
| Jour | Type | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | oui | riz blanc, sardines fraîches grillées au sel (jaune), courge rôtie au beurre (vert) | pommes de terre au four au smen (vert), tranche de kashkaval (vert) |
| Mardi | non | pommes de terre sautées au smen et au cumin (vert), courgettes cuites au beurre (jaune) ; raisin (vert) | soupe de courge au beurre, toast au son (vert), fromage roumi (vert) |
| Mercredi | oui | riz blanc, poisson de mer entier au four, carottes cuites (orange, cuites uniquement) | purée de pommes de terre au beurre ; fraises (vert) |
| Jeudi | non | riz blanc, champignons sautés au beurre (vert, cuits), patate douce rôtie (vert) | pommes de terre vapeur, mozzarella gratinée (vert) ; banane (vert) |
| Vendredi | oui | riz blanc, agneau bouilli puis saisi au smen (orange, premier des deux repas de la semaine), courge mijotée | toast au son, beurre, fromage fondu (vert) ; raisin |
| Samedi | non | courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite (orange, de préférence cuite en sauce) | frites maison à l’huile de tournesol (jaune, pour la friture), kashkaval |
| Dimanche | oui | riz blanc, lapin mijoté au smen et aux carottes cuites, pommes de terre | soupe de courge, toast au son, fromage roumi |
Le plat du mercredi résume l’esprit de la semaine : poisson de mer au four, riz et légumes cuits posés au centre de la table. Quatre jours « oui », trois jours « non » ; l’enveloppe agneau n’est entamée qu’une fois, les autres jours de protéine reposant sur la sardine, le poisson de mer et le lapin, qui ne sont pas rationnés. Aucun repas ne réunit deux protéines animales.
Petits-déjeuners et collations
Le système fait du toast au son la base du matin, en alternance :
- beurre et miel (vert) avec un thé vert (vert, sans lait) ;
- confiture (vert) et cheddar avec un thé à la menthe (vert) ;
- qechta (vert) et miel ;
- halva (vert) et fromage roumi avec un café noir (vert, sans lait) ;
- tahiné (vert) et mélasse de dattes (vert).
Le riz au beurre sucré du programme n’est pas repris ici.
Les collations, au moins deux heures après le repas précédent : deux ou trois dattes (vert, 1 à 6 par jour selon le système), une pomme pelée (vert), une poire (vert), une petite poignée d’amandes (jaune, avec mesure, nature) ou de noix (jaune, avec mesure).
Liste de courses pour la semaine familiale
Les quantités dépendent du nombre de convives ; le programme du site en donne pour une personne, cet article n’en invente pas pour une famille.
| Rayon | À acheter pour la semaine |
|---|---|
| Féculents | riz blanc (basmati ou rond), pommes de terre, patates douces, toast au son en paquet |
| Protéines des jours « oui » | sardines fraîches, un poisson de mer entier (dorade ou merlan), une épaule d’agneau, un lapin découpé |
| Fromages et crèmerie | beurre naturel, smen, qechta, kashkaval, cheddar, fromage roumi, mozzarella, fromage fondu en portions |
| Légumes, toujours cuits | courge ou potiron, courgettes, carottes, champignons, tomates mûres pour la sauce |
| Fruits | dattes, pommes, poires, raisin, fraises, bananes, abricots (vert) de saison |
| Épicerie sucrée | miel, confiture, mélasse de dattes, halva de sésame, tahiné |
| Fruits secs | amandes, noix, pistaches (jaune, avec mesure), nature et non salés |
| Boissons et épices | thé vert, menthe pour le thé, café, sel (vert), poivre noir (vert), cumin, cannelle (jaune, en petite quantité), huile d’olive (vert), huile de tournesol pour la friture |
Au rayon des légumes, la liste est courte à dessein : courge, courgette, carotte, champignons et tomate pour la sauce couvrent toute la semaine. Les crudités, l’oignon (rouge) et l’ail (rouge) n’y figurent pas, le système les écartant. Deux habitudes tirées de la première semaine du programme facilitent le reste : préparer le dimanche une base de riz cuit et de pommes de terre bouillies, et noter les jours « oui » et « non » avant les courses pour n’acheter que quatre protéines. Entre les repas, le système demande de boire de l’eau plate (vert) à la soif, de préférence tiède.
Les erreurs fréquentes avec un menu familial
Cuisiner ensemble, parents et enfants, est aussi le moment où reviennent les erreurs les plus courantes.
- Compléter le plat avec du pain, un yaourt ou une salade « pour équilibrer ». Le pain blanc, le yaourt et les verdures crues sont en zone rouge ; le système met à leur place le toast au son, les fromages affinés et les légumes cuits.
- Deux protéines animales dans la même assiette. Un riz aux sardines servi avec de la kefta contredit la règle de composition rapportée par une source.
- Oublier que la kefta compte. La viande hachée (orange) d’agneau consomme l’un des deux repas d’agneau de la semaine.
- Cuire la sauce à l’oignon et à l’ail. Les deux sont exclus ; la sauce de tomate se fait avec des tomates mûres, du sel, du cumin et de l’huile d’olive.
- Décaler le goûter d’une heure. Un fruit pris une heure après le déjeuner relance le compteur des deux heures. Pour un enfant, le rythme des repas est à voir avec le pédiatre, pas avec un système.
- Reprendre le pilier « sucre » pour toute la table. Le système prévoit du sucre blanc chaque jour ; c’est son point le plus contesté et il n’a pas sa place dans l’assiette d’un enfant ni d’une personne diabétique sans avis médical.
Questions fréquentes
Ce menu familial équilibré convient-il aux enfants ?
Les sources du système renvoient les enfants, les femmes enceintes et allaitantes à une consultation spécialisée, et le guide du site ne propose rien pour eux. Les repas de cet article sont composés pour les adultes du foyer. Un enfant mange ce que son pédiatre juge adapté, ce qui inclut en pédiatrie conventionnelle les œufs, les laitages et les légumineuses que le système écarte.
Par quoi remplacer le poulet dans les plats de la semaine ?
Le système propose le pigeon, la caille, le lapin et le poisson de mer, tous en zone verte et non rationnés à la semaine ; le poulet et la dinde sont exclus sous toutes leurs formes. Le lapin mijoté du dimanche tient le rôle du rôti du week-end.
Peut-on servir du pain avec ces repas ?
Non, selon les listes du système : le pain blanc, le khobz, le pain complet en boule et les pains de semoule ne figurent dans aucune liste admise. Seul le toast au son est admis. Le riz remplace le pain à presque tous les repas.
Combien de fois de l’agneau dans la semaine ?
Deux repas par semaine en tout, part partagée avec la chèvre et le chameau, selon la base du site. Le menu n’en utilise qu’un ; une kefta d’agneau le dimanche à la place du lapin consommerait le second. Le bœuf a sa propre enveloppe, d’un repas par semaine.
Pour aller plus loin
La règle qui organise les protéines de la semaine est détaillée dans un jour oui, un jour non : la règle des protéines du Nidam al-Tayyibat, et le rythme des prises dans la règle des deux heures. L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique les pastilles de couleur du menu ; celui sur les fromages et laitages admis détaille ce qui remplace le lait et le yaourt à la table familiale. Chaque fiche de la base d’aliments indique la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.