Recettes marocaines healthy en famille : 7 classiques Tayyibat

Les recettes marocaines healthy, ou saines, reposent d’ordinaire sur le couscous complet, la harira aux lentilles, la salade de tomates et concombre, le tajine de poulet et le khobz. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, écarte chacun de ces aliments.

Cet article montre ce qui reste de la cuisine marocaine dans la palette du système, et c’est encore beaucoup : sept recettes de famille composées uniquement d’aliments de la base du site, avec la zone de chaque ingrédient, précédées de ce que le système retire et de ce qu’il propose à la place. Les recettes sont celles de l’équipe du site, pas des recettes publiées par le Dr Al-Awadi.

Ce que le système retire de la table marocaine, et ce qu’il met à la place

Ces exclusions sont celles du système et reposent sur ses propres principes, pas sur des faits établis. La nutrition conventionnelle tient les légumineuses, les crudités, la volaille et les œufs pour des aliments utiles, et c’est l’un des points sur lesquels la méthode est contestée par les institutions médicales. Le lecteur a les deux lectures.

1. Tajine de poulet léger aux légumes (tajine léger)

Le tajine de poulet est le plat de famille marocain par excellence, et c’est le premier que le système écarte : le poulet est en zone rouge sous toutes ses formes, d’élevage ou fermier, l’une des positions les plus contestées de la méthode, la nutrition conventionnelle en faisant une viande maigre de référence. La base du site propose à sa place le pigeon, la caille, le lapin et le poisson de mer. Le tajine « léger » version palette se fait donc au lapin, que le guide du site décrit préparé en ragoût ou grillé.

Ingrédients (4 personnes)

• 1 lapin (vert) coupé en morceaux
• 3 courgettes (jaune, cuites)
• 3 carottes (orange, cuites uniquement)
• 2 cuillères à soupe de smen (vert)
• une pointe de gingembre (vert) en poudre, une pincée de safran, cumin, sel, poivre noir
• quelques olives (orange, en petite quantité)

Préparation

Dorer les morceaux de lapin dans le smen avec les épices, sans oignon ni ail. Couvrir d’eau à hauteur, mijoter 45 minutes à couvert. Ajouter les carottes puis, quinze minutes plus tard, les courgettes en tronçons ; cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Servir avec les olives et du riz blanc (vert), le pain étant écarté. Jour « oui » ; le lapin n’a pas d’enveloppe hebdomadaire.

2. Sardines grillées au sel, pommes de terre vapeur

Le plat le plus simple de la palette et l’un des plus marocains. La sardine fraîche est en zone jaune (fraîche, les jours protéine) ; la sardine en conserve n’est documentée par aucune liste.

Ingrédients (4 personnes)

• 16 sardines fraîches vidées
• gros sel, cumin
• 800 g de pommes de terre (vert)
• beurre (vert)

Préparation

Saler les sardines dix minutes, les essuyer, les griller trois à quatre minutes par face, sans farine ni panure. Saupoudrer de cumin. Servir avec les pommes de terre vapeur au beurre. Pas de chermoula, pas de citron, pas de salade : le système écarte les trois. Jour « oui ».

3. Courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite

Les légumes farcis sont l’un des rares plats marocains que le système admet presque tel quel, à condition de retirer l’oignon et l’ail de la farce.

Ingrédients (4 personnes)

• 6 courgettes moyennes (jaune, cuites)
• 1 verre de riz (vert) cru
• 3 tomates mûres pelées (orange, cuites en sauce)
• 2 cuillères à soupe de beurre
• sel, poivre noir, cumin
• les jours « oui », 200 g de viande hachée d’agneau (orange, comptée dans la part hebdomadaire de la viande)

Préparation

Creuser les courgettes, hacher la chair prélevée, la mélanger au riz rincé, au beurre fondu et aux épices (et à la viande hachée les jours « oui »). Garnir, ranger serré dans un plat, verser la tomate écrasée et un verre d’eau, couvrir. Cuire 50 minutes à 180 °C, puis 10 minutes à découvert.

4. Petit-déjeuner marocain sain (petit-déjeuner équilibré)

Le petit-déjeuner marocain garde dans le système ce qui fait son identité, le thé à la menthe (vert, sans lait) et les dattes (vert, une à six par jour selon le système), et perd le khobz, le msemen, la harcha, les œufs et le lben. Les plateaux des menus du site se composent ainsi :

• Toast au son (vert), beurre et miel (vert), thé à la menthe, dattes.
• Qechta (vert) et miel sur toast au son, dattes, thé à la menthe.
• Toast au son, cheddar (vert) ou fromage roumi (vert), halva de sésame (vert), café (vert, sans lait).

Le thé se prend pendant le repas, pas une heure après : selon la règle des deux heures du système, le décompte commence à la dernière bouchée.

5. Soupe de potiron au gingembre, à la place de la harira

La harira contient des lentilles et des pois chiches, donc elle est écartée. La soupe du soir des menus du site se fait à la courge.

Ingrédients (4 personnes)

• 1 kg de courge ou de potiron (vert, cuite)
• 2 pommes de terre
• 2 cuillères à soupe de beurre
• 1,2 litre d’eau
• sel, poivre noir, une pointe de gingembre en poudre
• graines de courge grillées (vert) pour servir

Préparation

Faire revenir la courge et les pommes de terre en dés dans le beurre cinq minutes, sans oignon. Couvrir d’eau, saler, cuire 25 minutes, mixer. Servir avec les graines de courge et un toast au son. Une cuillère de crème fraîche (jaune, crème pure, en petite quantité) est possible. Jour « oui » ou « non ».

6. Agneau aux abricots secs et riz au safran

L’agneau est en zone orange : deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau. Ce plat consomme l’un des deux. Les sources du système décrivent l’agneau comme sa viande préférée et rapportent une « méthode » de préparation de la viande rouge : bouillie d’abord, puis saisie dans le smen.

Ingrédients (4 personnes)

• 800 g d’épaule d’agneau en morceaux
• 2 cuillères à soupe de smen
• 12 abricots secs (fruits séchés, vert)
• cannelle (jaune, en petite quantité), gingembre, sel, poivre noir
• 2 verres de riz basmati, une pincée de safran, une noix de beurre

Préparation

Couvrir l’agneau d’eau froide salée, porter à ébullition, écumer, cuire une heure à frémissement ; réserver le bouillon. Égoutter la viande, la saisir dans le smen avec les épices jusqu’à coloration ; ajouter les abricots et une louche de bouillon, mijoter vingt minutes. Cuire le riz dans le bouillon restant avec le safran, beurrer au moment de servir. Jour « oui » ; pas de poisson dans le même repas, une source du système interdisant deux protéines animales dans une même assiette.

7. Dessert fruité façon marocaine

Les pâtisseries marocaines, chebakia, cornes de gazelle, briouates au miel, sont en zone rouge (pâtisseries orientales) : farine blanche, œufs, friture industrielle. Le dessert de la palette est un plateau de fruits et de fruits secs, à prendre dans la foulée du repas.

Idée d’assiette

Une pomme (vert, de préférence pelée) et une poire (vert, de préférence pelée) en quartiers ; quelques dattes ; une petite poignée d’amandes (jaune, avec mesure, nature et non salées) ; une pincée de cannelle (jaune, en petite quantité). En saison, des fraises (vert) ou du raisin (vert). Les raisins secs (orange, sans huile d’enrobage, petite quantité) peuvent compléter. L’orange, la mandarine et la pastèque sont écartées, en zone rouge.

Ces recettes et les enfants

Le mot « famille » appelle une précision. Ces sept plats sont des plats de famille au sens où ils se partagent à table ; ils ne constituent pas un régime pour enfants. Toutes les sources du système, y compris celles qui le défendent, renvoient à une consultation spécialisée pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, et le guide du site ne propose rien pour eux. La nutrition conventionnelle tient les aliments que le système écarte, légumineuses, œufs, laitages frais, crudités, volaille, pour des aliments utiles à la croissance. Un enfant, une personne diabétique ou sous traitement ne suit pas cette palette sans l’avis d’un médecin ou d’un pédiatre, et aucun traitement ne se modifie à cause d’un système alimentaire.

Questions fréquentes

Peut-on faire un couscous conforme au système ?

Pas avec de la semoule, complète ou non : le couscous est en zone rouge. Les sources proposent le riz, le frik et le boulgour à la place ; des légumes cuits mijotés dans un bouillon sans oignon ni ail, servis sur du riz, sont ce qui s’en rapproche le plus.

Le tajine de poulet est-il vraiment exclu ?

Oui. Le poulet, la dinde et les œufs sont en zone rouge sous toutes leurs formes. Le système propose le pigeon, la caille, le lapin et le poisson de mer ; c’est l’une de ses positions les plus contestées, la nutrition conventionnelle tenant le poulet pour une viande maigre de référence.

Comment remplacer la harira pendant le Ramadan ?

Par une soupe de courge ou de courgettes au beurre, sans légumineuses. Le système lui-même renvoie au médecin pour le jeûne ; une personne diabétique ou sous traitement ne change pas la composition de son ftour sans avis médical.

Peut-on assaisonner sans oignon, ail, citron ni coriandre ?

C’est la contrainte la plus visible de la cuisine marocaine version Tayyibat. La palette garde le cumin, le poivre noir, le sel, le gingembre, la cannelle en petite quantité, le safran des menus du site, le citron confit en petite quantité et le vinaigre de canne.

Ces recettes conviennent-elles à toute la famille ?

Elles se partagent à table, mais le système ne s’adresse pas aux enfants, aux femmes enceintes ni aux personnes malades sans suivi médical, et ses sources le disent elles-mêmes. Pour ces personnes, le médecin ou le pédiatre décide.

Pour aller plus loin

L’article sur les cinq zones d’aliments explique pourquoi la carotte est orange et le poulet rouge. La règle « un jour oui, un jour non » et les parts hebdomadaires de l’agneau règlent le rythme des plats de viande, et le petit-déjeuner selon le Nidam al-Tayyibat propose douze plateaux du matin. Pour les soirs de semaine, ce que le système dit du dîner complète ces recettes. Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle.

Avertissement

Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.