Menu de emagrecimento semanal: 7 dias de refeições segundo o Nidam al-Tayyibat

Um menu de emagrecimento semanal costuma significar calorias contadas, porções pesadas e pratos de salada. O Nidam al-Tayyibat, o sistema alimentar descrito pelo Dr. Diaa Al-Awadi, não conta, não pesa e deixa de fora os crus. Este artigo explica o que o sistema propõe a quem quer perder peso, apresenta sete dias de refeições compostas apenas com alimentos da base de alimentos do site e relata o que pensa a nutrição convencional.

O que o sistema diz, e não diz, sobre a perda de peso

As fontes do sistema não medem nada. O guia do site responde à pergunta «o sistema faz emagrecer?» com um «não sabemos»: ninguém o avaliou em trabalho publicado, e o site não apresenta nenhum testemunho nem nenhum número. O Nidam al-Tayyibat não se apresenta como uma dieta de emagrecimento, mas como um modo de vida.

O que o método traz a quem quer emagrecer está em quatro das suas regras: comer apenas com fome real, parar antes da saciedade completa («deixar um quarto do prato»), compor refeições simples de dois ou três elementos e deixar pelo menos duas horas entre duas refeições, o que elimina o petisco. Retira também o pão branco (vermelho), a pastelaria (vermelho), as bolachas (vermelho), os refrigerantes (vermelho) e os sumos industriais (vermelho).

A nutrição convencional raciocina de outro modo: défice calórico moderado, proteína e fibra em cada refeição, legumes em volume, leguminosas e cereais integrais. Ora, o sistema exclui as leguminosas (vermelho), as verduras cruas (vermelho), a aveia (vermelho) e o arroz integral (vermelho), e coloca na zona verde o arroz branco, a manteiga, as tâmaras e o açúcar branco, que recomenda todos os dias. As instituições médicas contestam estas escolhas, o açúcar em primeiro lugar. Este artigo não retoma o pilar «açúcar».

A estrutura de um dia equilibrado para emagrecer

O sistema não fixa horas de refeição: come-se quando a fome é real. Um dia tipo, composto por alimentos de zona verde ou amarela, é assim.

• Manhã. Duas ou três tâmaras (verde, 1 a 6 por dia segundo o sistema), uma fatia de cheddar curado (verde) ou de kashkaval (verde), um chá de menta (verde). Um pequeno-almoço curto, que aguenta até ao almoço se a fome não voltar antes.
• Meio-dia. Arroz branco ou batata (verde), um legume cozinhado e uma proteína admitida se for um dia «sim»: peixe do mar grelhado (verde), sardinha fresca (amarelo, nos dias de proteína), pombo ou coelho (verde). A fruta vem logo a seguir.
• Lanche, só se houver fome. Uma maçã descascada (verde) ou um punhado pequeno de amêndoas (amarelo, com medida, ao natural), um chá verde (verde, sem leite).
• Noite. Um creme de abóbora com manteiga (verde, cozinhada), uma tosta de farelo (verde) e um queijo curado.

Entre as refeições, água sem gás (verde) à sede, de preferência morna. Cada refeição começa pelo menos duas horas depois da última dentada da anterior; uma fome que chegue antes espera-se com um copo de água, segundo as fontes do sistema. Para uma pessoa diabética ou em tratamento cujo horário depende das refeições, este ritmo não se decide sem médico.

Menu de emagrecimento semanal: 7 dias de refeições

A semana segue a lógica do programa do site: alternância de dias com e sem proteína animal, nenhuma refeição com duas proteínas, legumes sempre cozinhados, cozinha sem cebola nem alho. Os pratos são os mais leves do programa; o sistema não dá quantidades. Tudo está em zona verde ou amarela, salvo os alimentos laranja indicados com a sua condição.

Os pequenos-almoços alternam entre tâmaras e queijo curado, tosta de farelo com manteiga e mel (verde), qechta (verde) com mel, ou halva (verde) com queijo, com um chá verde, um chá de menta ou um café preto (verde, sem leite). O arroz com manteiga e açúcar do programa não é retomado aqui.

Estratégia de saciedade: comer menos sem passar fome

Várias regras do sistema conduzem à saciedade sem lhe dar esse nome; um creme de abóbora é a ilustração mais simples: um prato quente, com volume, pouco denso, que abre o jantar.

• A fome real como sinal. O sistema pede que não se coma «porque são horas»; uma fonte resume: «come quando tiveres fome, come até à saciedade, depois para».
• Parar a um quarto do prato, ou «20 % antes da saciedade total». No método, esta regra substitui qualquer contagem de porções.
• Refeições simples. Dois ou três elementos, sem molhos industriais; o sistema vê nisso uma digestão mais fácil, o que continua a ser uma afirmação sua.
• As duas horas e a água. Uma fome anterior ao fim do prazo espera-se com um copo de água; segundo as fontes, passa na maioria das vezes.
• Os legumes cozinhados em volume. Abóbora, courgette, cogumelos e cenoura cozinhada enchem o prato à volta do amiláceo.

A nutrição convencional reconhece duas destas alavancas, o volume dos legumes e a ausência de petiscos, mas vê duas ausentes: a fibra das leguminosas e dos cereais integrais, e proteína em cada refeição. Os dias «não», em que a proteína vem dos queijos curados, do tahine (verde) e dos frutos secos, chegam com dificuldade à referência de 0,8 g de proteína por quilo por dia que o guia recorda.

As opções marroquinas e mediterrânicas a integrar

Boa parte da mesa marroquina passa para a paleta, desde que se mudem alguns detalhes.

• As sardinhas grelhadas com sal, prato de rua por excelência, estão na zona amarela nos dias de proteína. O sistema serve-as sem limão fresco: o limão (vermelho) é excluído com todos os citrinos, só o limão em conserva (laranja, em pequena quantidade) sendo tolerado. Os pimentos assados do acompanhamento também saem: o pimento (vermelho) só é admitido verde, recheado e cozinhado (laranja).
• O borrego estufado com alperces secos do programa substitui o tajine comido com pão; conta dentro da quota de duas refeições por semana.
• As courgettes recheadas com arroz em molho de tomate cozinhado fazem as vezes dos legumes recheados.
• O creme de abóbora com gengibre substitui a harira, cujas lentilhas e grão-de-bico são leguminosas excluídas.
• As azeitonas (laranja, em pequena quantidade) regadas com azeite (verde) ocupam o lugar dos crus, que o sistema deixa de fora.
• O chá de menta permanece, mas, segundo o método, bebe-se logo a seguir à refeição.

Saem da mesa o cuscuz (vermelho), o pão, o msemen, a salada marroquina de tomate, pepino e cebola crus, o frango (vermelho) e a pastelaria oriental. A nutrição convencional lamenta estas exclusões, em particular a do cuscuz integral, das leguminosas e das saladas, que considera trunfos de uma refeição de emagrecimento.

Para quem este menu não foi feito

O sistema é contestado pelas instituições médicas em três pontos que pesam diretamente no peso: o açúcar branco diário, o lugar do arroz branco e o das tâmaras. Uma pessoa diabética, pré-diabética, com excesso de peso importante ou com doença do fígado não deve adotar este menu sem o seu médico; quem está em tratamento não muda nem a hora das refeições nem a dose de um medicamento por causa de um sistema alimentar. O menu também não se dirige a grávidas ou lactantes, a crianças, nem a pessoas com perturbação do comportamento alimentar, para quem «comer quando se tem fome, parar antes da saciedade» não é uma referência fiável.

Os erros frequentes

• Procurar a perda de peso na privação. O sistema não pede que se saltem refeições; duas horas é um mínimo entre refeições, não um jejum a prolongar.
• Substituir o pão por mais arroz. O arroz branco está em zona verde, mas a regra do quarto do prato aplica-se-lhe também.
• Contar com os sumos. Os sumos de fruta (amarelo) são admitidos, mas a nutrição convencional recorda que concentram os açúcares sem a fibra; a fruta inteira é preferível.
• Aplicar o pilar «açúcar». Não tem lugar nenhum num objetivo de peso segundo a nutrição convencional.

Perguntas frequentes

Quantas calorias por dia tem este menu semanal?

O sistema não conta calorias e não dá quantidades: remete para a fome real e para a paragem antes da saciedade. Este artigo não fornece, portanto, nenhum número. Um nutricionista pode avaliar uma necessidade individual segundo as referências convencionais.

Pode beber-se chá de menta açucarado?

O chá de menta está em zona verde e o açúcar branco é, segundo o sistema, um alimento diário. A nutrição convencional recomenda limitar fortemente os açúcares livres; um chá com pouco ou nenhum açúcar, tomado durante a refeição, é o compromisso que este artigo mantém.

O peixe pode ser substituído por frango ou atum em lata?

Não, segundo a base do site: o frango, o peru e o atum em conserva estão em zona vermelha. As alternativas do sistema são o peixe do mar, a sardinha fresca, o pombo, a codorniz e o coelho, admitidos nos dias «sim».

Este menu serve para uma pessoa diabética?

Não sem o seu médico. O próprio sistema remete para o médico e proíbe interromper um tratamento; as instituições médicas consideram-no arriscado para os diabéticos por causa do arroz branco, das tâmaras e do açúcar.

Para ir mais longe

O artigo sobre a regra das duas horas detalha o ritmo das refeições que estrutura esta semana, e o de um dia sim, um dia não explica a alternância das proteínas e as quotas do borrego e da vaca. Para as zonas de cor do menu, veja as cinco zonas de alimentos do Nidam al-Tayyibat; para o ponto de vista convencional, o guia défice calórico: como funciona. Cada ficha da base de alimentos dá a zona, a condição e a posição da nutrição convencional.

Aviso

Este artigo descreve um sistema alimentar a título informativo. Não substitui uma opinião médica. Em caso de doença, tratamento em curso, gravidez ou diabetes, fale com o seu médico antes de qualquer mudança de alimentação.