Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée au Maroc ? La nutrition conventionnelle répond : des légumes à chaque repas, des légumineuses, des céréales complètes, des laitages, de l’huile d’olive, peu de sucre. Le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, donne une réponse très différente, et il la revendique : riz, pomme de terre, poisson grillé, légumes cuits, fromages affinés, et ni crudités ni légumineuses.
Ce guide présente l’assiette du système appliquée à la table marocaine, telle que le guide et la base d’aliments du site la documentent, et met chaque fois en face le regard de la nutrition classique, pour que le lecteur ait les deux lectures sous les yeux.
Deux définitions de l’équilibre
Le système ne se présente pas comme un régime mais comme une « philosophie du corps ». Il repose sur une palette d’aliments classés en cinq zones de fréquence, la règle des deux heures entre les prises, et onze règles quotidiennes. Il fonctionne en liste blanche : seuls les aliments explicitement admis sont permis.
Le guide du site résume ce qui frappe dans les repas du système : l’absence de ce que l’on considère ailleurs comme une assiette équilibrée, pas de crudités, pas de légumineuses, pas de laitage frais.
La nutrition conventionnelle ne reconnaît aucun des principes qui fondent ces exclusions, et elle conteste en particulier la place quotidienne du sucre blanc (vert, 5 à 15 cuillères à soupe par jour selon une seule source), du riz blanc (vert) et des dattes (vert, 1 à 6 par jour). Une personne diabétique, enceinte, sous traitement, un enfant ou une personne âgée ne doit pas appliquer ce système sans son médecin.
L'assiette équilibrée : la méthode visuelle qui change tout
La cinquième des onze règles donne la formule du repas, sans balance ni calcul : un féculent de base, une protéine admise si c’est un jour de protéine, un légume cuit, une matière grasse naturelle. Deux à trois éléments, pas de sauces industrielles, pas de dizaines d’ingrédients mélangés.
L’assiette photographiée ci-dessus, une moitié de légumes cuits, un quart de poisson grillé, un quart de riz, est exactement un déjeuner de jour « oui » du programme du site.
Les quatre éléments
- Le féculent. Le riz (vert) ou la pomme de terre (vert), deux des cinq piliers quotidiens, admis sans restriction et cuisinés sans oignon ni ail. La patate douce (vert), le frik (vert) et le boulgour (vert) complètent la liste.
- La protéine, un jour sur deux. Selon le système, les jours avec et sans protéine animale alternent. Les jours « oui » : poisson de mer (vert, grillé de préférence), sardine (jaune, fraîche), pigeon (vert), lapin (vert), et les viandes rouges rationnées, l’agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau) et le bœuf (orange, un repas par semaine, part partagée). Les jours « non » reposent sur les fromages affinés, kashkaval (vert), cheddar (vert), fromage roumi (vert), et le tahiné (vert).
- Le légume, toujours cuit. Courge (vert, cuite), courgette (jaune, jamais crue), carotte (orange, cuite uniquement), aubergine (orange, cuite uniquement), champignons (vert, cuits), sauce de tomate (orange, de préférence cuite).
- La matière grasse. Beurre (vert), smen (vert) pour la cuisson, huile d’olive (vert) surtout à froid.
Le regard de la nutrition classique
L’huile d’olive, le poisson, les légumes cuits : la nutrition conventionnelle approuve. Le riz blanc et la pomme de terre ont un index glycémique élevé, à surveiller surtout sans fibres à côté ; le beurre et le smen sont des graisses saturées à limiter ; les fromages affinés sont salés et gras.
Surtout, l’assiette du système n’a ni crudités ni légumineuses, et ses jours « non » atteignent difficilement le repère conventionnel d’environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour, un point sur lequel les diététiciens alertent.
La table marocaine dans la palette
Le système écarte plusieurs piliers de la cuisine marocaine et en garde d’autres. Le tableau donne, pour chaque plat ou aliment courant, sa position dans la palette et, quand il est exclu, ce que la base du site indique comme remplacement ; le guide du site précise que ces substitutions sont celles du système et n’ont pas la valeur nutritionnelle de l’aliment remplacé.
| Plat ou aliment marocain | Position du système | Ce que la palette propose à la place |
|---|---|---|
| Khobz, msemen, batbout (pain blanc) | rouge, exclu | toast au son (vert), seule exception boulangère ; riz, pomme de terre |
| Couscous et semoule | rouge, exclu | riz (vert), frik (vert), boulgour (vert) |
| Harira, foul, loubia (légumineuses) | rouge, exclu ; pilier de la nutrition conventionnelle | pomme de terre, riz, frik |
| Salades et crudités (verdures crues) | rouge, exclu | légumes cuits : aubergine (orange, cuite uniquement), courge (vert, cuite) |
| Lben | rouge, exclu | qechta (vert) |
| Poulet aux olives (poulet), œufs | rouge, exclus | pigeon (vert), lapin (vert), poisson de mer |
| Tajine de poisson, sardines grillées | conformes : poisson de mer (vert), sardine (jaune, fraîche) | sans oignon, ail ni citron frais |
| Tajine d’agneau aux abricots secs | agneau (orange, deux repas par semaine) | dans la part hebdomadaire des viandes rouges |
Ce qui reste est encore beaucoup, et le guide du site le liste : poisson grillé, agneau mijoté, légumes farcis, thé à la menthe, dattes, halva.
Un tajine conforme réunit poisson de mer ou agneau bouilli puis saisi au smen, courgettes et carottes cuites, une sauce tomate, du cumin (vert), du citron confit (orange, en petite quantité) et quelques olives (orange, en petite quantité). Les sardines grillées au sel et au cumin, servies avec des pommes de terre vapeur, sont l’autre grand classique compatible.
Fibres et hydratation : les deux héros discrets
C’est le point où les deux lectures divergent le plus. En écartant les légumineuses, les crudités, l’avoine (rouge) et le riz complet (rouge), le système réduit fortement les sources de fibres de l’alimentation courante ; le guide du site note que la nutrition conventionnelle lirait les malaises de la première semaine, rapportés par les sources, comme l’effet de ce changement d’apports.
Les fibres qui restent dans la palette viennent des légumes cuits, courge, courgette et carotte, de la patate douce, du frik, du boulgour, du maïs (vert, en épi), du toast au son et des fruits. Sur ces derniers, le système demande de préférence de peler la pomme (vert), la poire (vert) et la pêche (vert) ; la fiche de la pomme rappelle que la peau contient une bonne part des fibres et que la peler n’est pas nécessaire.
Sur l’eau, les deux lectures se rejoignent presque. L’eau plate (vert) est la boisson de base du système, sans restriction, et la boisson de référence de toutes les recommandations.
La huitième règle du système précise sa façon de faire : boire à la soif plutôt qu’un quota, de préférence tiède, par petites gorgées, et plutôt entre les repas que pendant. Le thé vert (vert, sans lait), le thé à la menthe (vert) et les infusions (vert, sans lait) sont admis ; les sodas (rouge) et les jus industriels (rouge) sont écartés. La fiche du thé à la menthe rappelle que c’est la quantité de sucre habituelle qui mérite attention.
Construire des repas équilibrés tout au long de la journée
Le système ne fixe pas d’heures de repas. D’après la méthode, on mange en cas de faim réelle, on s’arrête avant la satiété complète, « un quart de l’assiette » restant, et l’on laisse au moins deux heures entre la fin d’une prise et le début de la suivante. Dans ce cadre, le guide du site décrit des journées types composées uniquement d’aliments de la palette. Voici la journée marocaine « oui », avec protéine animale.
- Matin. Qechta (vert) et miel (vert) sur toast au son ; thé à la menthe.
- Midi. Riz au safran ; agneau bouilli puis saisi au smen, mijoté avec des abricots secs (vert) ; carottes cuites.
- Goûter, au moins deux heures après. Halva (vert) de sésame, thé vert.
- Soir. Sardines grillées au sel ; pommes de terre vapeur au beurre ; quelques olives.
Un jour « non », le midi devient par exemple des courgettes farcies au riz en sauce tomate avec une patate douce au four et du raisin (vert), et le soir une soupe de courge au beurre, du toast au son et du fromage roumi. Le dessert et le thé se prennent dans la foulée du repas.
La nutrition conventionnelle lit ces journées avec les réserves déjà dites : la qechta est très grasse, la halva et le miel sont des sucres, et l’agneau compte dans une enveloppe de deux repas par semaine.
Manger équilibré avec un budget maîtrisé
Le système n’aborde pas la question du prix, et cet article ne cite aucun chiffre. Deux observations se tirent pourtant de la palette. D’une part, l’exclusion des œufs, du poulet et des légumineuses retire de la table les protéines les moins chères du marché marocain ; la nutrition conventionnelle y voit une perte nutritionnelle autant qu’économique. D’autre part, la base du système est faite de produits de saison et de grande consommation, que l’on trouve sur n’importe quel étal :
- Féculents : riz et pommes de terre, les deux piliers ; le programme du site conseille dès la première semaine d’en préparer une « base » cuite d’avance.
- Poisson : sardines fraîches sur l’étal, les jours « oui » seulement ; les viandes rouges, rationnées à la semaine, pèsent de fait peu dans le panier.
- Légumes à cuire : courge, courgette, carotte, selon la saison.
- Fruits de la palette : banane (vert), raisin, fraise (vert), abricot (vert), au rythme des saisons.
Et la famille ?
Le système ne propose rien pour les enfants : toutes ses sources, y compris celles qui le défendent, renvoient à une consultation spécialisée pour les enfants, les femmes enceintes et allaitantes, et le guide du site fait de même.
La nutrition conventionnelle insiste au contraire sur les laitages, les œufs, les légumineuses et les légumes crus dans l’alimentation des enfants, précisément les familles que la palette écarte. Un adulte qui suit le système dans une famille qui ne le suit pas trouve dans le guide quelques repères pour les repas partagés : choisir à table ce qui se rapproche de la palette, riz, légumes cuits, viande grillée, fruits.
Questions fréquentes
Le Nidam al-Tayyibat est-il une alimentation équilibrée au sens médical ?
Non, pas au sens des recommandations officielles, qui reposent sur les légumes crus et cuits, les légumineuses, les céréales complètes et peu de sucre ajouté. Le système écarte les trois premiers et fait du sucre un pilier quotidien. Il revendique cette différence ; les institutions médicales la contestent.
Peut-on garder la cuisine marocaine en suivant le système ?
En partie. Le pain, le couscous, la harira, les salades, le poulet et les œufs sortent ; le poisson grillé, l’agneau mijoté dans sa part hebdomadaire, les légumes farcis, les tajines sans oignon ni ail, le thé à la menthe, les dattes et la halva restent.
Combien de repas par jour selon le système ?
Le système ne fixe pas de nombre. Il demande de manger en cas de faim réelle, de s’arrêter avant la satiété et de laisser au moins deux heures entre deux prises. Trois repas et une ou deux collations espacées respectent la règle, deux repas aussi.
Les légumes crus sont-ils vraiment interdits ?
Oui, selon le système : les salades, les herbes fraîches crues, le concombre, la tomate crue sont en zone rouge, et les légumes admis sont « cuits uniquement ». La nutrition conventionnelle tient les légumes crus pour l’une des meilleures sources de fibres et de vitamines.
Faut-il consulter avant de commencer ?
Oui en cas de diabète, de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique ou de traitement en cours, et pour les enfants et les personnes âgées. Un traitement ne se modifie ni ne s’arrête jamais à cause d’une méthode alimentaire.
Pour aller plus loin
L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique la lecture des pastilles et des conditions. La règle « un jour oui, un jour non » détaille les parts hebdomadaires des viandes, la règle des deux heures le rythme des prises, et l’article sur les fromages admis par le système les aliments des jours « non ». Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et le regard de la nutrition classique.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.