Liste de courses Tayyibat : les 30 premiers produits à acheter

La liste de courses du Nidam al-Tayyibat tient en trente produits : du riz, des pommes de terre, du beurre, des dattes, un poisson, des légumes à cuire, des fromages affinés et quelques fruits. Le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi fonctionne en liste blanche, et cette liste est le panier de départ, chaque produit avec sa zone et sa condition.

Tout ce qui suit vient de la base d’aliments du site, où chaque fiche indique la zone, la condition de préparation et la position de la nutrition conventionnelle.

Les 30 produits, famille par famille

Le tableau donne les trente produits du panier de départ, dans l’ordre où on les trouve au marché. La zone est celle de la base : vert sans restriction, jaune avec mesure, orange avec une condition ou une part hebdomadaire. Rien de violet ni de rouge n’entre dans ce panier.

Trois produits d’épicerie complètent le panier sans compter dans les trente, parce qu’ils durent des mois : le sel (vert), le poivre noir (vert) et le cumin (vert). Le thé vert (vert, sans lait), le thé à la menthe (vert) et le café (vert, sans lait) sont les boissons du système avec l’eau (vert).

Pourquoi ces trente-là et pas d’autres ?

Parce que le système ne raisonne pas par familles nutritionnelles mais par liste blanche : un aliment absent des listes est écarté par défaut. Les trente ci-dessus sont ceux qui reviennent dans presque tous les menus du programme de quatre semaines, et ils couvrent les trois rôles que le système demande à une assiette.

• Un féculent de base à chaque repas : riz ou pomme de terre, les deux premiers des cinq piliers quotidiens.
• Une protéine admise les jours « oui » seulement : poisson de mer, sardine, pigeon, lapin, ou une viande rouge dans sa part hebdomadaire.
• Un légume, toujours cuit, et une matière grasse naturelle.

Trois des trente servent aussi de garde-fou. Le beurre et le smen remplacent les matières grasses industrielles ; le toast au son évite le retour du pain blanc les soirs de fatigue ; et les dattes tiennent lieu de dessert, dans la limite d’une à six par jour selon le système.

Ce qui ne va pas dans le panier, et pourquoi

Le plus instructif, dans une liste de courses Tayyibat, est ce qu’on n’y met pas. Ces produits sont en zone rouge dans la base, c’est-à-dire écartés :

• Le pain blanc, les pâtes et le couscous — remplacés par le riz, le frik, le boulgour et le toast au son.
• Les légumineuses : harira, foul, loubia, lentilles. La nutrition conventionnelle en fait un pilier ; le système les écarte.
• Les œufs et le poulet — remplacés par le pigeon, le lapin et le poisson de mer.
• Le lait, le yaourt et le lben — remplacés par la qechta et les fromages affinés.
• Les verdures crues, salades et herbes fraîches : le système veut le légume cuit.
• L’oignon et l’ail, sans équivalent dans la palette.

C’est le point où les deux lectures divergent le plus. En retirant les légumineuses, les crudités et les céréales complètes, le panier perd une bonne part de ses fibres et, les jours sans protéine animale, atteint difficilement le repère conventionnel d’environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour. Les diététiciens le signalent ; le site le rapporte sans le trancher.

Combien ça coûte, et où trouver ces produits ?

Cet article ne cite aucun prix : le système n’aborde pas la question et nous n’inventons pas de chiffres. Deux observations se tirent quand même de la liste.

D’abord, elle est courte et saisonnière. Le riz, les pommes de terre, la courge, les courgettes et les carottes se trouvent sur n’importe quel étal, et les viandes rouges, rationnées à la semaine, pèsent peu dans le panier. Ensuite, l’exclusion des œufs, du poulet et des légumineuses retire de la table les protéines les moins chères du marché : pour un budget serré, c’est la conséquence la plus concrète du système, et la nutrition conventionnelle y voit une perte autant économique que nutritionnelle.

Côté rayons : le poisson et la sardine s’achètent frais, la veille du jour « oui » prévu ; les fromages affinés et la qechta chez un crémier ; le frik, le boulgour, le tahiné, la mélasse de dattes et la halva en épicerie orientale ; le reste au marché.

La première semaine avec ce panier

Le programme du site conseille, dès la première semaine, de préparer une base de féculents cuits d’avance : une casserole de riz et des pommes de terre bouillies au réfrigérateur, à réchauffer au beurre ou au smen. C’est ce qui empêche le pain de revenir.

1. Avant les courses, posez la semaine sur une feuille : trois ou quatre jours « oui », le reste sans protéine animale, et les parts de viande rouge placées en premier.
2. Au retour, lavez et détaillez les légumes à cuire ; ils serviront trois déjeuners.
3. Chaque jour, deux à trois éléments dans l’assiette, pas davantage, et au moins deux heures entre la fin d’un repas et le suivant.

Le dessert et le thé se prennent dans la foulée du repas : selon le système, c’est la dernière bouchée qui lance le compteur des deux heures.

Comment adapter la liste à la saison ?

Rien n’impose le produit de saison, mais la palette s’y prête. En automne, la courge, la poire (vert, de préférence pelée) et le raisin reviennent dans presque tous les menus ; au printemps, la fraise (vert) et l’abricot (vert) prennent le relais ; en hiver, les fruits séchés (vert) et le maïs (vert, en épi) complètent.

Trois ajustements suffisent d’une saison à l’autre : changer le fruit, changer le légume à cuire, garder les piliers. Les amandes (jaune, avec mesure, nature et non salées) et les noix (jaune, avec mesure) restent la collation de toute l’année, au moins deux heures après le repas précédent.

Questions fréquentes

Combien de produits faut-il vraiment pour commencer ?

Trente suffisent pour une première semaine complète, et une douzaine suffisent pour trois jours : riz, pommes de terre, beurre, smen, un poisson, une courge, des courgettes, un fromage affiné, du toast au son, du miel, des dattes et une pomme.

Peut-on acheter du poisson surgelé ou en conserve ?

La base retient le poisson de mer frais, grillé de préférence, et la sardine fraîche les jours de protéine. La sardine en conserve a sa propre fiche et sa propre condition : vérifiez-la avant de l’ajouter au panier.

Le sucre fait-il partie de la liste de courses ?

Le sucre blanc est en zone verte dans le système, qui en fait l’un de ses cinq piliers quotidiens, avec une fourchette de 5 à 15 cuillères à soupe par jour selon une seule source. C’est son point le plus contesté : l’OMS recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 10 % de l’énergie quotidienne. Nous le signalons sans l’intégrer au panier de départ.

Cette liste convient-elle à une personne diabétique ?

Non sans l’accord de son médecin. Un panier bâti sur le riz blanc, la pomme de terre et les dattes change la glycémie, et les institutions médicales jugent le système risqué pour les personnes diabétiques. Le système lui-même renvoie au médecin et interdit de modifier un traitement.

Sources

Les zones, les conditions et les parts hebdomadaires citées ici viennent de la base d’aliments du site, établie à partir des compilations publiques de l’enseignement du Dr Diaa Al-Awadi (1979-2026) et relue fiche par fiche. Les repères de la nutrition conventionnelle cités en contrepoint — fibres, apport protéique, sucre ajouté — sont ceux des recommandations publiques des institutions de santé. Les menus évoqués sont ceux du programme de quatre semaines publié sur ce site.

Pour aller plus loin

L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique comment lire les pastilles de ce tableau. La règle « un jour oui, un jour non » détaille les parts hebdomadaires des viandes, et la règle des deux heures le rythme des prises. Pour transformer ce panier en semaine complète, voir le menu équilibré sur sept jours.

Avertissement

Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.