يشترك الغذاء المتوسطي اليومي ونظام الطيبات، النظام الغذائي الذي وصفه الدكتور ضياء العوضي، في زيت الزيتون وسمك البحر والخضار المطبوخة والفواكه؛ غير أنّ النظام يستبعد البقوليات والحبوب الكاملة والخبز والخضار النيئة والزبادي والحمضيات. فهو إذن ليس صيغةً من صيغ الحمية المتوسطية، وهذا المقال لا يقدّمه على هذا النحو.
ويبقى الغذاء المتوسطي النموذج الذي توصي به التغذية التقليدية أكثر من غيره: زيت زيتون، وسمك، وخضار، وفواكه، وبقوليات، وحبوب كاملة، وقليل من اللحم الأحمر، وقليل من المنتجات المصنَّعة. يقارن هذا المقال بينهما في اليومي، انطلاقًا من قاعدة أطعمة الموقع: ما الذي يمكن لمائدة متوسطية أن تحتفظ به مع اتّباع اللوحة، وما الذي عليها تركه، وكيف يُنظَّم الأسبوع، وكيف يبدو اليوم.
لماذا التطبيق اليومي هو الصعوبة الحقيقية
في المقاربتين، ليست الصعوبة في معرفة المبادئ بل في الحفاظ عليها في مساء ثلاثاء عادي. ففي الغذاء المتوسطي، يتقرّر اليومي في ردود الفعل: زيت الزيتون بدل الزبدة، والفاكهة بدل المعجَّنات، والسمك مرتين في الأسبوع. أمّا في نظام الطيبات فيتقرّر في التنظيم، ومصادر النظام تقول ذلك بنفسها: فالأسبوع الذي يُدخِل تناوُب يوم نعم ويوم لا للبروتين الحيواني هو الأكثر طلبًا للتنظيم، وهي تنصح بتخطيط الأسبوع على ورقة، بأيام «نعم» و«لا»، قبل التسوُّق.
وثلاث عادات تجعل الأسبوع محتمَلًا، وفق دليل الموقع. تحضير «قاعدة نشويات» منذ اليوم الأول، قِدر أرز أبيض (أخضر) وبطاطس مسلوقة (أخضر)، كي لا تعود أبدًا إلى الخبز. وتجميع الحلوى والشاي مع الوجبة، احترامًا لـقاعدة الساعتين بين وجبتين. والتسوُّق مرةً في الأسبوع انطلاقًا من قائمة ثابتة، هي قائمة القسم التالي. وبلا تخطيط، تتفكّك المقاربتان بالطريقة نفسها.
ما يشترك فيه الغذاء المتوسطي واللوحة
هذا هو الجزء من النظام الذي تنظر إليه التغذية التقليدية بلا تحفُّظ، لأنه يطابق مراجعها هي.
- زيت الزيتون (أخضر). تصفه قاعدة الموقع بأنه الدهن الأكثر توصيةً من التغذية التقليدية، وهو في قلب الحمية المتوسطية. ووفق النظام يُستعمَل على البارد خصوصًا: على الزيتون، وفي تتبيل الأسماك واللحوم المشوية.
- سمك البحر. سمك البحر (أخضر، مشويًا يُفضَّل، ومقليًا بلا دقيق) والسردين الطازج (أصفر، طازجًا، في أيام البروتين) أقلّ بروتينات اللوحة تقييدًا؛ والتغذية التقليدية توصي بالسمك مرتين في الأسبوع، إحداهما سمك دهني.
- الخضار المطبوخة. كوسا (أصفر، مطبوخة دائمًا)، وقرع (أخضر، مطبوخ)، وباذنجان (برتقالي، مطبوخًا فقط)، وطماطم (برتقالي، يُفضَّل مطبوخة في صلصة)، وفطر (أخضر، مطبوخ): فأطباق الخضار المطهوّة والمحشوّة في المطبخ المتوسطي تدخل اللوحة، بشرط طهيها بلا بصل ولا ثوم.
- الفاكهة حلوى. عنب، وخوخ، ومشمش، وفراولة، ورمّان عصيرًا مصفّى (كلها أخضر)؛ ومعها اللوز والجوز والفستق (أصفر، بمقدار) والصنوبر (أخضر).
- قليل من اللحم الأحمر. الضأن (برتقالي، وجبتان في الأسبوع، حصة مشتركة مع الماعز والجمل) والبقر (برتقالي، وجبة في الأسبوع، حصة مشتركة مع الجاموس) مقنَّنان بالأسبوع، وهو ما يلتقي مع المرجع المتوسطي القائل ببضع حصص أسبوعية.
- قليل من المنتجات المصنَّعة. اللحوم المصنَّعة والمشروبات الغازية والمعجَّنات الصناعية والمارغرين في المنطقة الحمراء عند النظام؛ والتغذية التقليدية تحدّ منها أيضًا.
ما يفصل بينهما وما تضعه اللوحة مكانه
هنا القطيعة واضحة. فما تعدّه الحمية المتوسطية أركانها، يضعه النظام غالبًا في المنطقة الحمراء، والتغذية التقليدية لا تعترف بأيٍّ من الأسباب التي يسوقها.
| الركن المتوسطي | موقف النظام | ما تقترحه اللوحة مكانه |
|---|---|---|
| البقوليات (عدس، حمّص، فول) | أحمر | بطاطس، أرز، فريك (أخضر) |
| الخبز والحبوب الكاملة، المعكرونة، الكسكس | أحمر | أرز أبيض، توست بالنخالة (أخضر، الاستثناء الوحيد من المخبوزات)، فريك، برغل (أخضر) |
| السلطات، الخضار النيئة، الأعشاب الطازجة | أحمر | خضار مطبوخة، زيتون (برتقالي، بكمية قليلة) |
| الزبادي، الحليب، الأجبان الطازجة | أحمر | قشطة (أخضر)، وأجبان معتَّقة: بارميزان، موزاريلا، قشقوان (أخضر) |
| الليمون والحمضيات | أحمر | ليمون مخلَّل (برتقالي، بكمية قليلة) |
| الثوم، البصل | أحمر | ملح، كمّون، فلفل أسود، زنجبيل (أخضر) |
| البيض، الدجاج | أحمر | حمام، أرنب، سمان (أخضر)، سمك بحر |
ودليل الموقع صريح في هذه البدائل: فهي بدائل النظام، وليست لها القيمة الغذائية للطعام الذي حلّت محلّه. فالبقوليات، في نظر التغذية التقليدية، ركن قائم بذاته: بروتين نباتي وألياف وحديد ومؤشر غلايسيمي منخفض؛ والخبز الكامل أو خبز العجين المخمَّر له مكانه الكامل؛ والزبادي السادة موصى به؛ والليمون مصدر لفيتامين ج بلا محذور. والقطيعة تسير في الاتجاه الآخر أيضًا: فالنظام يضع بين أركانه اليومية الزبدة (أخضر) والسكر الأبيض (أخضر وفق النظام، وبكميات تخالف التوصيات الرسمية)، وهما طعامان لم يكونا قطّ في قلب الحمية المتوسطية وتحدّ منهما التغذية التقليدية.
قائمة التسوُّق المتوسطية: الأساسيات
هذه القائمة التي يمكن لمتّبع اللوحة أن يحافظ عليها مع الاحتفاظ بالروح المتوسطية، بحسب قائمة التسوُّق الأساسية في دليل الموقع.
- في السوق: سمك بحر كامل (دنيس، مرلان)، وسردين طازج؛ وكوسا، وقرع، وباذنجان، وطماطم ناضجة للصلصة، وفطر، وجزر (برتقالي، مطبوخًا فقط)؛ وتفاح، وكمثرى، وعنب، وخوخ، ومشمش، وفراولة، ورمّان بحسب الموسم.
- النشويات: أرز أبيض، وبطاطس، وبطاطا حلوة (أخضر)، وفريك، وبرغل، وتوست بالنخالة.
- الدهون: زيت الزيتون أولًا، والزبدة والسمن (أخضر) للطهي وفق النظام؛ أمّا التغذية التقليدية فتفضّل زيت الزيتون في الحالتين.
- الأجبان: بارميزان، وموزاريلا، وقشقوان، وجبن رومي (أخضر)، وقشطة بكمية قليلة.
- المكسّرات: لوز، وجوز، وفستق، وصنوبر، نيئة وغير مملّحة؛ وتمر (أخضر، من 1 إلى 6 يوميًا وفق النظام) وفواكه مجفَّفة (أخضر).
- البقالة: زيتون، وليمون مخلَّل، وملح، وكمّون، وفلفل أسود، وزنجبيل، وقرفة (أصفر، بكمية قليلة)، وخلّ القصب (أصفر، بكمية قليلة)، وعسل (أخضر).
- المشروبات: ماء عادي، وشاي أخضر، وشاي بالنعناع، وكركديه (كلها أخضر، بلا حليب).
أمّا ما يظهر في قائمة متوسطية عادية ولا يظهر هنا فهو: البقوليات، والخبز الكامل، والزبادي، والليمون، والثوم، والبصل، والبقدونس، والكزبرة. فمن يتبع الحمية المتوسطية يحتفظ بها؛ ومن يتبع اللوحة يتركها. المعروض في السوق واحد، أمّا السلّة فلا.
نموذج يوم متوسطي
يوم «نعم» مركَّب حصريًا من أطعمة قاعدة الموقع، بروح متوسطية، ومطابق لقاعدة الساعتين. والساعات تشير إلى نهاية كل وجبة.
7:30 — الفطور. توست بالنخالة، وجبن رومي، وبضع زيتونات بزيت الزيتون (برتقالي، بكمية قليلة)؛ وشاي أخضر بلا حليب. ينتهي 7:50.
13:00 — الغداء. سمك بحر مشوي متبَّل بزيت الزيتون والكمّون والزنجبيل؛ وكوسا وباذنجان مطهوّان في صلصة طماطم مطبوخة؛ وأرز أبيض. وعنب حلوى في الأعقاب. وبلا ليمون طازج، فهو في المنطقة الحمراء: ويحلّ محلّه قليل من الليمون المخلَّل إن أردتَ لمسةً حامضة. ينتهي 13:40.
16:30 — وجبة خفيفة. كمثرى مقشَّرة، وحفنة صغيرة من اللوز النيء، وشاي أخضر. ينتهي 16:45.
20:00 — العشاء. شوربة قرع بالزبدة، وبطاطس في الفرن، وموزاريلا؛ وبعض الفراولة. ومشروب عشبي بلا حليب. ينتهي 20:30.
وسيلاحظ القارئ المتوسطي ما ينقص: لا خبز على المائدة، ولا سلطة طماطم، ولا زبادي في المساء، ولا عدس في الغد. وهذه بالضبط المسافة بين المقاربتين.
الأخطاء الشائعة
- الظنّ بأنّ النظام حمية متوسطية. فهو يشاركها زيت الزيتون والسمك والخضار المطبوخة؛ لكنه يرفض البقوليات والحبوب الكاملة والخضار النيئة والألبان الطازجة والحمضيات.
- عصر ليمونة على السمك. فالليمون الطازج في المنطقة الحمراء عند النظام؛ والتغذية التقليدية لا ترى فيه محذورًا. والليمون المخلَّل، بكمية قليلة، هو بديل اللوحة.
- شراء سلمون مزارع أو تونة معلَّبة بدعوى «الأكل المتوسطي»: فكلاهما في المنطقة الحمراء؛ والنظام يريد سمك بحر طازجًا أو سردينًا طازجًا.
- استبدال البقوليات بمزيد من الأرز بلا تفكير. فدليل الموقع يذكّر بأنّ الأيام الخالية من البروتين الحيواني تبلغ حاجات البروتين بصعوبة أكبر؛ وأخصائيو التغذية ينبّهون إلى ذلك.
- طهي كل شيء بالزبدة. فالنظام يقبلها؛ والتغذية التقليدية تفضّل زيت الزيتون، وهو ردّ الفعل المتوسطي بامتياز.
أسئلة شائعة
هل نظام الطيبات غذاء متوسطي؟
لا. فهو يشاركه زيت الزيتون وسمك البحر والخضار المطبوخة والفواكه وندرة اللحم الأحمر، لكنه يستبعد البقوليات والحبوب الكاملة والخبز والخضار النيئة والزبادي والحمضيات، ويضع الأرز الأبيض والزبدة والسكر بين أركانه. والتغذية التقليدية توصي بالنموذج المتوسطي لا باللوحة.
هل يمكن استعمال زيت الزيتون بحرية في النظام؟
نعم، فهو في المنطقة الخضراء، وعلى البارد خصوصًا: على الزيتون والليمون المخلَّل، أو في تتبيل الأسماك واللحوم المشوية. أمّا للطهي فيستعمل النظام الزبدة والسمن؛ والتغذية التقليدية تفضّل زيت الزيتون في الحالتين.
لماذا يستبعد النظام البقوليات وهي محورية في المتوسط؟
وفق النظام، باسم تحفُّظات على أليافها خاصة به. أمّا التغذية التقليدية فتعدّها، على العكس، أحد أركانها: بروتين نباتي وألياف وحديد ومؤشر غلايسيمي منخفض. وقاعدة الموقع تعطي القراءتين في بطاقة البقوليات.
ما الذي يبقى من المطبخ المتوسطي داخل اللوحة؟
السمك المشوي، وأطباق الخضار المطهوّة بلا بصل ولا ثوم، والخضار المحشوّة بالأرز، والضأن المطهوّ ضمن حصته الأسبوعية، والزيتون، والأجبان المعتَّقة، والفواكه والمكسّرات. أمّا الخبز والسلطات والعدس والزبادي فليست فيه.
هل يمكن لمريض السكري اتّباع هذا اليوم النموذجي؟
لا دون طبيبه. فاليوم يبقى مبنيًا على الأرز الأبيض والبطاطس والفواكه، والنظام ينصّ فضلًا عن ذلك على ركن «السكر» الذي تعدّه المؤسسات الطبية خطِرًا على مرضى السكري. ولا يُعدَّل علاج ولا يُوقَف استنادًا إلى مقال.
للمزيد
يعرض الدليل الكامل للحمية المتوسطية في المغرب النموذج المتوسطي كما تصفه التغذية التقليدية. ويشرح مقال مناطق الأطعمة الخمس في نظام الطيبات ألوان الجدول أعلاه، وتفصّل قاعدة يوم نعم ويوم لا مكانة السمك واللحوم في الأسبوع، ويساعد دليل كيف تنظّم وجبات أسبوعك على الحفاظ على التخطيط. وكل بطاقة في قاعدة الأطعمة تذكر المنطقة والشرط وموقف التغذية التقليدية من الطعام المعني.
تنبيه
يصف هذا المقال نظامًا غذائيًا بغرض الإعلام. وهو لا يُغني عن رأي طبي. وفي حالات المرض أو العلاج الجاري أو الحمل أو السكري، استشِر طبيبك قبل أي تغيير في غذائك.