Menu équilibré pour une semaine selon le Nidam al-Tayyibat

Un menu équilibré pour une semaine, au sens du Nidam al-Tayyibat, alterne les jours avec et sans protéine animale, construit chaque repas autour du riz ou de la pomme de terre et n’emploie que des aliments de la palette, les légumes toujours cuits. Cet article présente la méthode décrite par le Dr Diaa Al-Awadi, un exemple sur sept jours tiré du programme du site, la liste de courses correspondante et ce que la nutrition conventionnelle en pense.

Pourquoi planifier un menu équilibré pour une semaine change tout

Ailleurs, planifier la semaine est un confort. Dans ce système, c’est une nécessité, parce que trois de ses règles ne se vérifient qu’à l’échelle de la semaine.

• L’alternance « un jour oui, un jour non ». Selon le système, la protéine animale se mange un jour sur deux, ou trois à quatre jours par semaine. Sans calendrier, on perd le fil.
• Les parts hebdomadaires de viande rouge. L’agneau (orange) est limité à deux repas par semaine, part partagée avec la chèvre et le chameau ; le bœuf (orange) à un seul repas. Un tajine de kefta du mardi compte pour le dimanche.
• Des légumes toujours cuits. La palette n’admet aucune crudité ; chaque légume suppose des courses et un temps de cuisson prévus.

Les compilations du système conseillent de poser la semaine sur une feuille, jours « oui » et « non » marqués, avant les courses. Rien n’impose les produits de saison, mais la palette s’y prête : à l’automne, la courge (vert, cuite), la pomme (vert, de préférence pelée) et le raisin (vert) reviennent dans presque tous les menus du programme.

Que veut dire « équilibré » dans ce système ?

Le mot n’a pas ici le sens que lui donnent les diététiciens. Le système juge un repas équilibré lorsqu’il est simple, composé d’aliments de la palette et pris à la faim réelle ; il ne compte ni calories ni portions. La nutrition conventionnelle définit l’équilibre par la variété des familles d’aliments et constate que cette palette écarte crudités, légumineuses, œufs, volaille et laitages frais.

Les principes d'une assiette équilibrée

Les sources du système décrivent la formule type d’un repas en trois éléments, parfois quatre : un féculent de base, une protéine admise si c’est un jour « oui », une matière grasse naturelle, souvent un légume cuit. Une assiette de riz, de viande mijotée et de fruits séchés, comme l’agneau aux abricots du programme, en est l’illustration marocaine.

• Le féculent : riz blanc (vert) ou pomme de terre (vert), les deux premiers des cinq piliers, admis chaque jour selon le système.
• La protéine, les jours « oui » seulement : poisson de mer (vert, grillé de préférence), sardine fraîche (jaune), pigeon (vert), lapin (vert), ou une viande rouge dans sa part.
• La matière grasse : beurre (vert), smen (vert) ou huile d’olive (vert).
• Le légume, toujours cuit : courgette (jaune, jamais crue), courge, champignons (vert, cuits), carotte (orange, cuite uniquement).

Le dessert et le thé se prennent dans la foulée du repas : c’est la règle des deux heures, qui compte le délai à partir de la dernière bouchée. L’assiette recommandée par les institutions de santé est autre : moitié légumes, crudités comprises, un quart de féculents, un quart de protéines en alternant viande, poisson, œufs et légumineuses. Les diététiciens alertent sur l’apport en protéines et en fibres des jours « non », qui reposent ici sur les fromages affinés et le tahiné.

Comment construire votre menu équilibré pour une semaine, étape par étape

La méthode suit l’ordre que donnent les compilations du système ; elle tient en six étapes.

1. Poser les jours « oui » et « non ». Trois ou quatre jours « oui », en alternance. Le système demande aussi de ne pas réunir deux protéines animales dans un même repas.
2. Placer les parts de viande rouge. Deux repas au plus pour l’agneau, la chèvre et le chameau réunis ; un pour le bœuf, le buffle et le veau. La viande hachée (orange) et les abats de bœuf comptent dans ces parts.
3. Compléter les jours « oui » sans part. Poisson de mer, sardine fraîche, pigeon, caille ou lapin ne sont pas rationnés, mais restent soumis à l’alternance.
4. Choisir les légumes cuits de la semaine. Courgette et aubergine (orange, cuite uniquement), courge, carotte, champignons, patate douce (vert), et la tomate (orange, de préférence cuite en sauce) pour les plats mijotés. Un panier de courgettes et d’aubergines couvre trois déjeuners.
5. Fixer deux ou trois petits-déjeuners qui tournent. Toast au son (vert), beurre et miel (vert) ; halva de sésame (vert) et fromage roumi (vert) ; riz au beurre et au sucre.
6. Écrire la liste de courses et préparer la base de féculents. Une casserole de riz cuit et des pommes de terre bouillies au réfrigérateur, conseillent les sources, pour ne jamais être pris au dépourvu.

Exemple de menu équilibré pour une semaine (7 jours)

La semaine ci-dessous est la première du programme de quatre semaines du site. Tout est en zone verte ou jaune, sauf les trois aliments orange signalés. Le vendredi, l’agneau bouilli puis saisi au smen, servi avec du riz et des fruits séchés, consomme le premier des deux repas d’agneau de la semaine.

Quatre jours « oui », trois jours « non ». La part de bœuf n’est pas touchée ; pour l’utiliser, remplacer le poisson du mercredi par du bœuf bouilli puis saisi au smen. Aucun repas ne réunit deux protéines animales ni ne contient d’oignon, d’ail, de citron ou de pain.

Répartition nutritionnelle indicative d'une journée équilibrée

Le système ne donne ni grammes ni calories : sa « répartition » est une répartition de fréquences, celle des cinq zones de la palette.

Le coing, vendu à l’automne avec les grenades et les pommes, n’a pas de fiche dans la base du site ; d’après la méthode, un aliment absent des listes est écarté par défaut.

Ce que ce tableau ne contient pas compte autant. Le pilier « sucre » contredit les recommandations de l’OMS, qui limitent le sucre ajouté à moins de 10 % de l’énergie quotidienne ; le riz blanc et les dattes à chaque repas sont, pour les institutions médicales, un point de vigilance pour les personnes diabétiques ; l’absence de légumineuses et de crudités réduit les fibres. Une personne diabétique, enceinte, un enfant ou une personne sous traitement ne doit pas appliquer cette répartition sans son médecin, ni modifier un traitement seule.

Conseils d'experts pour tenir votre menu sur la durée

Les conseils qui suivent viennent des compilations du système et du guide du site, pas d’un avis diététique.

• Préparer la collation d’avance. La collation type tient dans une boîte : une pomme pelée, quelques dattes, une petite poignée d’amandes nature, une pincée de cannelle. Elle se prend au moins deux heures après le repas précédent.
• Garder une base de féculents au frais. Riz cuit et pommes de terre bouillies, à réchauffer au beurre ou au smen, évitent le retour du pain les soirs de fatigue.
• Regrouper dessert et thé dans le repas. Un thé servi quarante minutes après le plat relance le compteur des deux heures ; le système demande de le prendre pendant que le repas est encore « ouvert ».
• Boire à la soif, pas au quota. De l’eau (vert) tiède, par petites gorgées, entre les prises plutôt que pendant.
• Suivre sans obsession. Une pesée par semaine selon une source ; et, ajoute le guide du site, parler au médecin de toute fatigue persistante ou de troubles digestifs.

Liste de courses pour votre menu de la semaine

La liste reprend celle de la première semaine du programme ; sardines et poisson de mer s’achètent frais, la veille du jour « oui » prévu.

• Féculents : riz blanc (basmati ou rond), pommes de terre, patates douces, deux paquets de toast au son.
• Protéines des jours « oui » : sardines fraîches, un poisson de mer entier (dorade ou merlan), une épaule d’agneau, deux pigeons.
• Fromages et crèmerie : beurre naturel, smen, qechta, kashkaval, cheddar, fromage roumi, mozzarella, fromage fondu.
• Légumes, toujours cuits : courge ou potiron, courgettes, carottes, champignons, tomates mûres pour la sauce.
• Fruits : dattes, pommes, poires, raisin, fraises, bananes, abricots.
• Épicerie sucrée : miel, confiture, mélasse de dattes, halva, tahiné ; sucre blanc pour ceux qui suivent ce pilier.
• Fruits secs : amandes, noix, pistaches, nature et non salés.
• Boissons et épices : thé vert, menthe, café, sel (vert), poivre noir (vert), cumin, cannelle, huile d’olive, huile de tournesol pour la friture.

N’y figurent plus, parce que la base du site les classe en zone rouge : le pain blanc, les pâtes et le couscous, remplacés par le riz et le toast au son ; le lait et le yaourt, remplacés par la qechta et les fromages affinés ; les œufs et le poulet, remplacés par le poisson de mer, le pigeon et le lapin ; les légumineuses, remplacées par la pomme de terre et le riz ; l’oignon et l’ail, sans équivalent.

Les erreurs fréquentes à éviter

• Compter la viande hachée à part. La kefta d’agneau consomme un des deux repas d’agneau ; le foie ou le bouillon de pieds de bœuf, l’unique repas de bœuf.
• Servir une crudité « pour équilibrer ». Salade, tomate crue, concombre : tous en zone rouge. Le système considère que le légume se mange cuit ; une soupe de courge au beurre rattrape un dîner trop pauvre en légumes.
• Garder le pain complet en pensant bien faire. Seul le toast au son est admis ; le pain complet en boule et le khobz n’apparaissent dans aucune liste.
• Cuire au citron, à l’oignon et à l’ail. Les trois sont en zone rouge ; sel, cumin, poivre noir et gingembre assaisonnent les plats du programme, et le citron confit (orange, en petite quantité) remplace le citron frais.
• Appliquer la semaine sans avis médical quand on est traité. Pour le diabète, la tension ou la thyroïde, le système lui-même renvoie au médecin et interdit d’arrêter un traitement.

Découvrez Nidam Tayebat

Le site nidamtayebat.com, édité par l’équipe Nidam Tayebat, documente le système du Dr Diaa Al-Awadi à titre informatif : une base d’aliments qui donne pour chaque produit sa zone, sa condition et la position de la nutrition conventionnelle, un guide, et un programme de quatre semaines qui suit la transition décrite par les sources. La semaine présentée ici en est la première ; ses journées se terminent par du thé à la menthe et quelques dattes, pris dans la foulée du repas.

Questions fréquentes

Combien de jours de protéine animale dans un menu équilibré pour une semaine selon le système ?

Un jour sur deux dans la formulation stricte, trois à quatre jours par semaine dans la plus souple. La semaine du programme compte quatre jours « oui » ; les viandes rouges y entrent dans leurs parts hebdomadaires.

Ce menu de la semaine convient-il à une personne diabétique ?

Non sans l’accord de son médecin. Le système prévoit du riz blanc, des dattes et du sucre chaque jour, ce que les institutions médicales jugent risqué pour les personnes diabétiques. Ses propres sources renvoient au médecin et interdisent de modifier un traitement.

Un menu équilibré pour une semaine selon le système fait-il perdre du poids ?

Personne ne l’a mesuré de façon publiée, et cet article ne rapporte aucun chiffre. Le système retire les produits transformés, le pain et les boissons sucrées, mais ajoute du riz, du beurre, des dattes et du sucre ; l’effet sur le poids n’est pas documenté.

Par quoi remplacer le pain dans ce menu ?

Par le riz et la pomme de terre aux repas principaux, et par le toast au son au petit-déjeuner et au dîner. Le pain complet, le khobz et le pain de seigle ne figurent dans aucune liste du système et sont écartés par la règle de la liste blanche.

Les quantités ne sont pas indiquées, comment doser ?

Le système ne pèse rien, sauf les dattes (une à six par jour), la viande rouge (rationnée à la semaine) et le sucre (une seule source donne une fourchette). Pour le reste, il demande de manger à la faim réelle et de s’arrêter avant la satiété complète.

Pour aller plus loin

Les parts hebdomadaires sont détaillées dans la règle « un jour oui, un jour non », le sens des pastilles dans les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat, le rythme des prises dans la règle des deux heures. Pour la logistique, voir comment organiser ses repas de la semaine ; pour les jours « non », les fromages admis par le système.

Avertissement

Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.