L’alimentation méditerranéenne au quotidien et le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi, partagent l’huile d’olive, le poisson de mer, les légumes cuits et les fruits ; mais le système écarte les légumineuses, les céréales complètes, le pain, les crudités, le yaourt et les agrumes. Ce n’est donc pas une variante du régime méditerranéen, et cet article ne le présente pas comme telle.
L’alimentation méditerranéenne reste le modèle que la nutrition conventionnelle recommande le plus volontiers : huile d’olive, poisson, légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, peu de viande rouge et peu de produits transformés. Cet article compare les deux au quotidien, à partir de la base d’aliments du site : ce qu’une table méditerranéenne peut garder en suivant la palette, ce qu’elle doit abandonner, comment organiser la semaine et à quoi ressemble une journée.
Pourquoi l'application quotidienne est la vraie difficulté
Dans les deux approches, la difficulté n’est pas de connaître les principes mais de les tenir un mardi soir ordinaire. Pour l’alimentation méditerranéenne, le quotidien se joue dans les réflexes : l’huile d’olive plutôt que le beurre, le fruit plutôt que la pâtisserie, le poisson deux fois par semaine. Pour le Nidam al-Tayyibat, il se joue dans l’organisation, et les sources du système le disent elles-mêmes : la semaine qui introduit l’alternance un jour oui, un jour non pour la protéine animale est celle qui demande le plus d’organisation, et elles conseillent de planifier la semaine sur une feuille, avec les jours « oui » et « non », avant de faire les courses.
Trois habitudes rendent la semaine tenable, selon le guide du site. Préparer dès le premier jour une « base de féculents », une casserole de riz blanc (vert) et des pommes de terre bouillies (vert), pour ne jamais retomber sur le pain. Regrouper le dessert et le thé avec le repas, pour respecter la règle des deux heures entre deux prises. Et faire ses courses une fois par semaine à partir d’une liste fixe, celle de la section suivante. Sans planning, les deux approches se délitent de la même façon.
Ce que l’alimentation méditerranéenne et la palette ont en commun
C’est la partie du système que la nutrition conventionnelle regarde sans réserve, parce qu’elle correspond à ses propres repères.
- L’huile d’olive (vert). La base du site la décrit comme la matière grasse la plus recommandée par la nutrition conventionnelle, au cœur du régime méditerranéen. Selon le système, elle s’utilise surtout à froid : sur les olives, en marinade des poissons et viandes grillés.
- Le poisson de mer. Le poisson de mer (vert, grillé de préférence, frit sans farine) et la sardine fraîche (jaune, fraîche, les jours protéine) sont les protéines les moins contraintes de la palette ; la nutrition conventionnelle recommande le poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Les légumes cuits. Courgette (jaune, toujours cuite), courge (vert, cuite), aubergine (orange, cuite uniquement), tomate (orange, de préférence cuite en sauce), champignons (vert, cuits) : les ratatouilles et farcis de la cuisine méditerranéenne entrent dans la palette, à condition de les cuisiner sans oignon ni ail.
- Le fruit comme dessert. Raisin, pêche, abricot, fraise, grenade en jus filtré (tous vert) ; les amandes, noix et pistaches (jaune, avec mesure) et les pignons (vert) à côté.
- Peu de viande rouge. L’agneau (orange, deux repas par semaine, part partagée avec chèvre et chameau) et le bœuf (orange, un repas par semaine, part partagée avec le buffle) sont rationnés à la semaine, ce qui rejoint le repère méditerranéen de quelques portions hebdomadaires.
- Peu de produits transformés. Charcuterie, sodas, pâtisseries industrielles et margarine sont en zone rouge pour le système ; la nutrition conventionnelle les limite aussi.
Ce qui les sépare, et ce que la palette met à la place
Ici, la rupture est nette. Ce que le régime méditerranéen tient pour ses piliers, le système classe souvent en zone rouge, et la nutrition conventionnelle ne reconnaît aucune des raisons qu’il invoque.
| Pilier méditerranéen | Position du système | Ce que la palette propose à la place |
|---|---|---|
| Légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves) | rouge | pomme de terre, riz, frik (vert) |
| Pain et céréales complètes, pâtes, couscous | rouge | riz blanc, toast au son (vert, seule exception boulangère), frik, boulgour (vert) |
| Salades, verdures crues, herbes fraîches | rouge | légumes cuits, olives (orange, en petite quantité) |
| Yaourt, lait, fromages frais | rouge | qechta (vert), fromages affinés : parmesan, mozzarella, kashkaval (vert) |
| Citron et agrumes | rouge | citron confit (orange, en petite quantité) |
| Ail, oignon | rouge | sel, cumin, poivre noir, gingembre (vert) |
| Œufs, poulet | rouge | pigeon, lapin, caille (vert), poisson de mer |
Le guide du site est explicite sur ces substitutions : elles sont celles du système, et elles n’ont pas la valeur nutritionnelle de l’aliment remplacé. Les légumineuses sont, pour la nutrition conventionnelle, un pilier à part entière, protéines végétales, fibres, fer et faible index glycémique ; le pain complet ou au levain a toute sa place ; le yaourt nature est recommandé ; le citron est une source de vitamine C sans inconvénient. La rupture va dans l’autre sens aussi : le système place parmi ses piliers quotidiens le beurre (vert) et le sucre blanc (vert selon le système, à des quantités contraires aux recommandations officielles), deux aliments que le régime méditerranéen n’a jamais eus au centre et que la nutrition conventionnelle limite.
La liste de courses méditerranéenne : les incontournables
La liste qu’une personne suivant la palette peut tenir en gardant l’esprit méditerranéen, d’après la liste de courses de base du guide du site.
- Au marché : poisson de mer entier (dorade, merlan), sardines fraîches ; courgettes, courges, aubergines, tomates mûres pour la sauce, champignons, carottes (orange, cuites uniquement) ; pommes, poires, raisin, pêches, abricots, fraises, grenades selon la saison.
- Féculents : riz blanc, pommes de terre, patate douce (vert), frik, boulgour, toast au son.
- Matières grasses : huile d’olive d’abord, beurre et smen (vert) pour la cuisson, selon le système ; la nutrition conventionnelle préfère l’huile d’olive aux deux.
- Fromages : parmesan, mozzarella, kashkaval, fromage roumi (vert), qechta en petite quantité.
- Fruits secs : amandes, noix, pistaches, pignons, nature et non salés ; dattes (vert, 1 à 6 par jour selon le système) et fruits séchés (vert).
- Épicerie : olives, citron confit, sel, cumin, poivre noir, gingembre, cannelle (jaune, petite quantité), vinaigre de canne (jaune, petite quantité), miel (vert).
- Boissons : eau plate, thé vert, thé à la menthe, karkadé (tous vert, sans lait).
Ce qui figure sur une liste méditerranéenne ordinaire et pas sur celle-ci : les légumineuses, le pain complet, le yaourt, les citrons, l’ail, l’oignon, le persil et la coriandre. Une personne qui suit le régime méditerranéen les garde ; une personne qui suit la palette les laisse. L’étal du marché est le même, le panier ne l’est pas.
Un exemple de journée méditerranéenne type
Une journée « oui » composée uniquement avec des aliments de la base du site, dans l’esprit méditerranéen, et conforme à la règle des deux heures. Les horaires indiquent la fin de chaque prise.
7 h 30 – Petit-déjeuner. Toast au son, fromage roumi, quelques olives arrosées d’huile d’olive (orange, en petite quantité) ; thé vert sans lait. Fin à 7 h 50.
13 h – Déjeuner. Poisson de mer grillé, mariné à l’huile d’olive, au cumin et au gingembre ; courgettes et aubergine mijotées dans une sauce de tomate cuite ; riz blanc. Du raisin en dessert, pris dans la foulée. Pas de citron frais, en zone rouge : un peu de citron confit le remplace si l’on veut une note acide. Fin à 13 h 40.
16 h 30 – Goûter. Une poire pelée, une petite poignée d’amandes nature, un thé vert. Fin à 16 h 45.
20 h – Dîner. Soupe de courge au beurre, pommes de terre au four, mozzarella ; quelques fraises. Infusion sans lait. Fin à 20 h 30.
Un lecteur méditerranéen remarquera ce qui manque : pas de pain à table, pas de salade de tomates, pas de yaourt le soir, pas de lentilles le lendemain. C’est exactement l’écart entre les deux approches.
Les erreurs fréquentes
- Croire que le système est un régime méditerranéen. Il en partage l’huile d’olive, le poisson et les légumes cuits ; il en rejette les légumineuses, les céréales complètes, les crudités, les laitages frais et les agrumes.
- Presser un citron sur le poisson. Le citron frais est en zone rouge pour le système ; la nutrition conventionnelle n’y voit aucun inconvénient. Le citron confit, en petite quantité, est l’alternative de la palette.
- Acheter du saumon d’élevage ou du thon en boîte pour « manger méditerranéen » : les deux sont en zone rouge ; le système veut du poisson de mer frais ou de la sardine fraîche.
- Remplacer les légumineuses par plus de riz sans y penser. Le guide du site rappelle que les jours sans protéine animale atteignent plus difficilement les besoins en protéines ; les diététiciens alertent sur ce point.
- Tout cuire au beurre. Le système l’admet ; la nutrition conventionnelle préfère l’huile d’olive, et c’est le réflexe méditerranéen par excellence.
Questions fréquentes
Le Nidam al-Tayyibat est-il une alimentation méditerranéenne ?
Non. Il en partage l’huile d’olive, le poisson de mer, les légumes cuits, les fruits et la rareté de la viande rouge, mais il écarte les légumineuses, les céréales complètes, le pain, les crudités, le yaourt et les agrumes, et il place le riz blanc, le beurre et le sucre parmi ses piliers. La nutrition conventionnelle recommande le modèle méditerranéen, pas la palette.
Peut-on utiliser l’huile d’olive librement dans le système ?
Oui, elle est en zone verte, surtout à froid : sur les olives et le citron confit, ou en marinade des poissons et viandes grillés. Pour la cuisson, le système utilise plutôt le beurre et le smen ; la nutrition conventionnelle préfère l’huile d’olive dans les deux cas.
Pourquoi le système exclut-il les légumineuses, si centrales en Méditerranée ?
Selon le système, au nom de réserves sur leurs fibres qui lui sont propres. La nutrition conventionnelle les considère au contraire comme l’un de ses piliers : protéines végétales, fibres, fer et faible index glycémique. La base du site donne les deux lectures sur la fiche des légumineuses.
Que reste-t-il de la cuisine méditerranéenne dans la palette ?
Le poisson grillé, les ratatouilles sans oignon ni ail, les légumes farcis au riz, l’agneau mijoté dans sa part hebdomadaire, les olives, les fromages affinés, les fruits et les fruits secs. Le pain, les salades, les lentilles et le yaourt n’y sont pas.
Un diabétique peut-il suivre cette journée type ?
Pas sans son médecin. La journée reste construite autour du riz blanc, des pommes de terre et des fruits, et le système prévoit par ailleurs un pilier « sucre » que les institutions médicales jugent risqué pour les diabétiques. Aucun traitement ne se modifie ni ne s’arrête sur la base d’un article.
Pour aller plus loin
Le guide complet du régime méditerranéen au Maroc présente le modèle méditerranéen tel que la nutrition conventionnelle le décrit. L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique les couleurs du tableau ci-dessus, la règle un jour oui, un jour non détaille la place du poisson et des viandes dans la semaine, et le guide comment organiser ses repas de la semaine aide à tenir le planning. Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle sur l’aliment concerné.
Avertissement
Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.