50 idées de repas sains pour perdre du poids : palette Tayyibat

Voici 50 idées de repas sains pour perdre du poids composées uniquement avec les aliments admis par le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi : riz, pomme de terre, poisson de mer, légumes cuits, fromages affinés, dattes et fruits. L’article explique aussi ce que la méthode dit du poids, ce qu’elle ne dit pas, et ce que la nutrition conventionnelle pense de cette palette.

Les listes de repas minceur se ressemblent toutes : salade de poulet, yaourt nature, flocons d’avoine, lentilles. Le système n’en contient aucun, puisque sa palette range ces aliments en zone rouge. Les cinquante idées ci-dessous viennent de la base d’aliments du site et des menus du programme. Elles ne promettent aucun résultat : personne n’a mesuré l’effet du système sur le poids de façon publiée.

Ce que le système dit du poids, et ce qu’il n’en dit pas

Le Nidam al-Tayyibat ne compte pas les calories et ne pèse pas les portions. Selon le système, trois de ses onze règles quotidiennes suffisent : ne manger qu’en cas de faim réelle, s’arrêter avant la satiété complète (« laisser un quart de l’assiette », selon une source), et respecter la règle des deux heures entre deux prises. Il ajoute une marche quotidienne et, pour ceux qui le pratiquent, le jeûne volontaire, qu’il présente comme un repos digestif et non comme une privation.

Ce que le système ne dit pas, c’est combien on perd ni en combien de temps. Ses sources parlent de « vrais résultats » après trois à six mois, sans aucune mesure publiée ; le guide du site ne reprend aucune promesse. La nutrition conventionnelle regarde la palette avec réserve : retirer le pain, les sodas et les produits transformés peut faire baisser l’apport énergétique chez certaines personnes, mais le système ajoute du riz blanc (vert), du beurre (vert), des dattes (vert, 1 à 6 par jour) et, chez ceux qui le suivent sur ce point, du sucre blanc (vert selon le système, à des quantités contraires aux recommandations officielles), ce qui peut l’augmenter chez d’autres. Une personne en surpoids important, diabétique ou sous traitement ne suit pas cette palette sans son médecin.

Comment ces 50 idées sont composées

Chaque repas suit le format que le système demande : un féculent de la zone verte, riz ou pomme de terre (vert), une matière grasse naturelle, un légume toujours cuit, et une protéine animale seulement les jours « oui » de la règle un jour oui, un jour non. La zone entre parenthèses est celle de la base du site ; orange et violet portent leur condition. Le système écarte l’oignon et l’ail, en zone rouge ; le sel, le cumin, le poivre noir et le gingembre (vert) assaisonnent.

Que deviennent les aliments habituels des régimes minceur ?

Le tableau montre, pour les aliments que l’on trouve dans presque toutes les listes de repas minceur, la zone que le système leur donne et le remplacement que la base du site indique. La nutrition conventionnelle, elle, tient chacun de ces aliments exclus pour utile dans une démarche de perte de poids.

15 idées de petits-déjeuners

1. Toast au son (vert), beurre et miel (vert) ; thé vert (vert, sans lait).
2. Toast au son et cheddar (vert) ; café noir (vert, sans lait).
3. Qechta (vert) et miel sur toast au son, une ou deux cuillères suffisent.
4. Halva de sésame (vert) et fromage roumi (vert).
5. Riz au beurre et au sucre, pointe de cannelle (jaune, petite quantité).
6. Pomme pelée (vert), banane (vert), trois dattes et quelques amandes (jaune, avec mesure).
7. Tahiné (vert) et mélasse de dattes (vert) avec le toast.
8. Pommes de terre rissolées au smen (vert) et au cumin.
9. Toast au son, confiture (vert) et gouda affiné (jaune, version affinée).
10. Fraises (vert) et kashkaval (vert).
11. Toast au son et fromage fondu (vert) ; thé à la menthe (vert).
12. Riz tiède aux fruits séchés (vert).
13. Poire pelée (vert) et parmesan (vert).
14. Toast au son, beurre et raisin (vert).
15. Dattes et café noir, pour ceux qui ont peu faim le matin : le système ne demande pas de manger sans faim.

15 idées de déjeuners rassasiants

16. Sardines fraîches grillées au sel (jaune, fraîche, jours protéine), champignons sautés (vert, cuits), courge rôtie (vert, cuite).
17. Riz blanc, poisson de mer grillé (vert), courgettes cuites (jaune, jamais crue).
18. Pigeon rôti (vert), pommes de terre au four.
19. Courgettes farcies au riz, sauce de tomate cuite (orange, cuite en sauce).
20. Lapin mijoté au smen (vert), carottes cuites (orange, cuites uniquement), riz.
21. Riz, patate douce rôtie (vert), champignons au beurre.
22. Agneau bouilli puis saisi au smen (orange, deux repas par semaine, part partagée avec chèvre et chameau), riz au bouillon.
23. Poisson de mer au four, pommes de terre et carottes cuites.
24. Caille rôtie (vert), pommes de terre sautées, courge.
25. Purée de pommes de terre, mozzarella gratinée (vert), courgettes au beurre.
26. Frik (vert) au bouillon de poisson, courge mijotée.
27. Crabe (vert) au gingembre, riz blanc.
28. Aubergines farcies au riz (orange, cuite uniquement), sauce tomate cuite.
29. Bœuf bouilli puis saisi au smen (orange, un repas par semaine, part partagée avec le buffle), riz.
30. Taro (vert, cuit) et pommes de terre mijotés au beurre, kashkaval.

15 idées de dîners légers

Le soir, les menus du programme du site reposent sur une soupe de légume cuit, un féculent et un fromage affiné.

31. Soupe de courge au beurre, toast au son, fromage roumi.
32. Pommes de terre au four au smen, tranche de kashkaval.
33. Soupe de courgettes au beurre, fromage fondu.
34. Poisson de mer grillé, courgettes sautées à l’huile d’olive (vert).
35. Velouté de potiron au gingembre, graines de courge grillées (vert).
36. Pommes de terre vapeur, cheddar, quelques olives (orange, en petite quantité).
37. Riz au beurre, champignons sautés, fromage roumi.
38. Patate douce rôtie au beurre.
39. Soupe de taro et pomme de terre, toast au son.
40. Toast au son, mozzarella gratinée ; fraises.
41. Riz blanc, aubergine au four, kashkaval.
42. Bouillon de poisson au riz.
43. Gratin de courgettes et pommes de terre au parmesan.
44. Soupe de patate douce et carotte cuite, fromage fondu.
45. Pommes de terre vapeur au beurre, une poire pelée.

5 idées de collations malines

Selon le système, une collation se prend au moins deux heures après la dernière bouchée du repas précédent, et seulement si la faim est réelle.

46. Deux ou trois dattes, des dés de fromage affiné et quelques amandes nature.
47. Pomme pelée et petite poignée de noix (jaune, avec mesure).
48. Abricots (vert) ou pêche pelée (vert) avec un thé vert.
49. Dattes et pistaches (jaune, avec mesure), café noir.
50. Graines de courge grillées et un karkadé (vert).

Conseils d'expert pour des repas sains durables

Les conseils qui suivent viennent des sources du système, complétés par ce que rappelle la nutrition conventionnelle.

• Préparer une base de féculents. Une casserole de riz cuit et des pommes de terre bouillies au réfrigérateur évitent, selon les sources, de retomber sur le pain.
• Planifier les jours « oui » et « non » sur une feuille avant les courses : c’est la semaine de la transition que les sources décrivent comme la plus exigeante.
• Grouper le dessert et le thé avec le repas. Un fruit pris une heure après relance le compteur des deux heures.
• Boire à la soif, de l’eau plate, entre les repas plutôt que pendant ; le système ne fixe aucun quota.
• Marcher chaque jour, sans programme sportif brutal la première semaine.
• Suivre sans obsession. Une source suggère une pesée par semaine ; le guide du site ajoute de noter fatigue persistante, vertiges ou soif inhabituelle et d’en parler au médecin.
• Garder à l’esprit la lecture conventionnelle. Le beurre et le smen sont des graisses saturées à limiter, les frites et les chips des aliments à limiter, et une portion mesurée de féculent reste le repère des diététiciens, même si le système ne pèse rien.

Les erreurs fréquentes

• Attendre un résultat chiffré. Le système n’en donne aucun et ce site n’en rapporte aucun.
• Remplacer le pain par du riz à volonté et s’étonner de ne pas maigrir. Le système considère que la faim réelle et l’arrêt avant satiété suffisent à régler les quantités ; sans ces deux règles, la palette n’a pas d’effet particulier sur l’apport.
• Transformer la règle des deux heures en jeûne prolongé. D’après la méthode, deux heures est un minimum, pas un objectif ; sauter des repas n’est demandé nulle part.
• Prendre le sucre blanc comme un pilier obligatoire. Rien sur ce site ne recommande d’en consommer ; le guide rapporte que le système le prévoit, et signale que c’est son point le plus contesté.
• Appliquer la palette avec un traitement en cours. Le remplacement du pain par du riz et des dattes change la glycémie : un diabétique en parle d’abord à son médecin et ne modifie jamais son traitement seul.

Questions fréquentes

Le Nidam al-Tayyibat fait-il perdre du poids ?

Personne ne le sait de façon publiée. Le système retire le pain, les boissons sucrées et les produits transformés, ce qui peut réduire l’apport énergétique chez certains, mais il ajoute du riz, du beurre, des dattes et du sucre, ce qui peut l’augmenter chez d’autres. Le guide du site ne rapporte aucun témoignage ni aucun chiffre.

Pourquoi ces repas ne contiennent-ils ni salade, ni yaourt, ni poulet ?

Parce que le système les classe en zone rouge, pour des raisons qui lui sont propres. La nutrition conventionnelle considère au contraire le poulet, le yaourt nature et les légumes crus comme des aliments utiles dans une démarche de perte de poids. Chaque fiche de la base du site donne les deux lectures.

Faut-il compter les calories avec ces repas ?

Le système ne le fait pas : il s’en remet à la faim réelle, à l’arrêt avant satiété et à l’espacement des prises. La nutrition conventionnelle, elle, raisonne en portions mesurées. Une personne qui veut perdre du poids peut suivre les deux repères, en gardant les quantités raisonnables.

Peut-on manger des frites et des chips et perdre du poids ?

Le système admet les chips (vert) et les frites maison, parce qu’elles viennent de la pomme de terre. La nutrition conventionnelle les classe parmi les aliments frits et caloriques à limiter. Les menus du programme du site n’en proposent qu’une fois par semaine.

Une personne diabétique peut-elle utiliser ces 50 idées ?

Pas sans son médecin. Les institutions médicales jugent le système risqué pour les diabétiques, à cause du riz blanc, des dattes et du sucre parmi ses piliers. Aucun traitement ne se modifie ni ne s’arrête sur la base d’une liste de repas.

Pour aller plus loin

L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique les couleurs indiquées entre parenthèses. La règle des deux heures et la règle un jour oui, un jour non règlent le rythme et la place des protéines dans ces menus, et l’article que manger le soir pour perdre du poids complète les quinze dîners. Chaque fiche de la base d’aliments donne la zone, la condition et la position de la nutrition conventionnelle. Le programme de quatre semaines du site reprend ces repas dans des menus jour par jour, avec la liste de courses de chaque semaine.

Avertissement

Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.