100 recettes healthy faciles avec la palette du Nidam al-Tayyibat

Voici 100 recettes healthy faciles composées uniquement avec les aliments admis par le Nidam al-Tayyibat, le système alimentaire décrit par le Dr Diaa Al-Awadi : riz, pomme de terre, poisson de mer, légumes cuits, fromages affinés, dattes et fruits, du petit-déjeuner au dessert. L’article décrit ce que le système propose, rien de plus, et signale à chaque fois la zone de l’aliment dans la base d’aliments du site.

Chercher des recettes healthy faciles, c’est souvent tomber sur des bols de quinoa, des salades de pois chiches et des overnight oats. Le système écarte tout cela : légumineuses, avoine, quinoa, crudités, œufs, poulet et laitages frais sont en zone rouge, pour des raisons qui lui sont propres et que la nutrition conventionnelle ne partage pas.

Comment utiliser cette liste de recettes healthy faciles

Chaque idée suit le format du système : un féculent de la zone verte, riz blanc (vert) ou pomme de terre (vert), une matière grasse naturelle, beurre (vert), smen (vert) ou huile d’olive (vert), un légume toujours cuit, et une protéine animale seulement les jours « oui » de la règle un jour oui, un jour non. Orange et violet s’accompagnent de leur condition. Aucune recette ne contient d’oignon ni d’ail, tous deux en zone rouge, ni de citron frais ni d’herbes crues : sel, cumin, poivre noir et gingembre (vert) assaisonnent. Dessert et thé se prennent dans la foulée du repas, selon la règle des deux heures.

Quels ingrédients reviennent dans ces 100 recettes ?

Une douzaine d’aliments composent l’essentiel des cent idées. Le tableau donne, pour chacun, la zone et la condition que la base du site indique.

Petit-déjeuner : 12 idées faciles (1–12)

Le système remplace le pain par le toast au son (vert), seule exception boulangère de la palette.

1. Toast au son, beurre et miel (vert) ; thé vert (vert, sans lait).
2. Riz au beurre et au sucre, pointe de cannelle (jaune, en petite quantité).
3. Qechta (vert) et miel sur toast au son ; thé à la menthe (vert).
4. Halva de sésame (vert) et fromage roumi (vert) ; café noir (vert, sans lait).
5. Tahiné (vert) et mélasse de dattes (vert) à tremper.
6. Toast au son, confiture (vert) et cheddar (vert).
7. Pomme pelée (vert), banane (vert), dattes (vert, 1 à 6 par jour) et amandes (jaune, avec mesure).
8. Pommes de terre rissolées au smen et au cumin.
9. Toast au son et fromage fondu (vert), karkadé (vert).
10. Riz tiède au beurre et aux fruits séchés (vert).
11. Toast au son, gouda affiné (jaune, version affinée) et raisin (vert).
12. Dattes fourrées à la pâte à tartiner (vert), café noir.

Déjeuners : 12 idées rapides (13–24)

13. Riz blanc, poisson de mer grillé (vert), courge rôtie (vert, cuite).
14. Sardines fraîches grillées au sel (jaune, fraîche, jours protéine), pommes de terre vapeur.
15. Courgettes farcies au riz (jaune, toujours cuite), sauce de tomate cuite (orange, cuite en sauce).
16. Riz, champignons sautés (vert, cuits), patate douce rôtie (vert).
17. Pigeon rôti au beurre (vert), pommes de terre au four.
18. Purée de pommes de terre, mozzarella gratinée (vert), courge mijotée.
19. Lapin mijoté au smen et aux carottes (orange, cuites uniquement), riz.
20. Agneau bouilli puis saisi au smen (orange, deux repas par semaine, part partagée avec chèvre et chameau), riz au bouillon.
21. Frik (vert) cuit au bouillon, courgettes au beurre.
22. Caille rôtie (vert), pommes de terre sautées.
23. Gratin de pommes de terre au parmesan (vert) et à la crème fraîche (jaune, petite quantité).
24. Crabe (vert) au gingembre, riz blanc.

Dîners légers : 12 idées du soir (25–36)

25. Soupe de courge au beurre, toast au son, fromage roumi.
26. Pommes de terre au four au smen, tranche de kashkaval (vert).
27. Poisson de mer grillé, courgettes sautées à l’huile d’olive, courge rôtie.
28. Soupe de potiron au gingembre, graines de courge grillées (vert).
29. Riz au beurre, champignons à la crème ; une poire pelée (vert).
30. Pommes de terre vapeur, cheddar, quelques olives (orange, en petite quantité).
31. Soupe de courgettes au beurre, toast au son, fromage fondu.
32. Patate douce rôtie au beurre et au miel.
33. Taro (vert, cuit) et pommes de terre mijotés au beurre.
34. Toast au son, mozzarella gratinée ; fraises (vert).
35. Riz blanc, aubergine au four (orange, cuite uniquement), kashkaval.
36. Frites maison à l’huile de tournesol (jaune, pour la friture), fromage roumi.

Légumes cuits et farcis : 10 idées (37–46)

Le système écarte les salades : laitue, concombre et verdures crues sont en zone rouge, remplacés par des légumes cuits.

37. Courgettes farcies à la viande hachée et au riz (orange, dans la part hebdomadaire de la viande).
38. Aubergines farcies au riz, sauce de tomate cuite.
39. Poivron vert farci au riz (orange, farci et cuit uniquement).
40. Courge rôtie au beurre et au cumin.
41. Carottes cuites au beurre et au gingembre.
42. Champignons à la crème sur riz.
43. Gombo en sauce tomate avec de l’agneau (orange, cuit en sauce, sans ail).
44. Haricots verts à la tomate (violet, une fois par mois selon le système).
45. Maïs en épi bouilli au beurre (vert).
46. Gratin de courgettes et pommes de terre au parmesan.

Soupes et veloutés : 8 idées (47–54)

47. Soupe de courge au beurre.
48. Velouté de potiron au gingembre.
49. Soupe de courgettes au beurre.
50. Soupe de patate douce et carotte cuite.
51. Bouillon de poisson de mer au riz.
52. Bouillon d’agneau au frik.
53. Soupe de champignons à la crème.
54. Velouté de taro et pomme de terre.

Jours « non », sans protéine animale : 10 idées (55–64)

Les légumineuses sont en zone rouge : pas de lentilles ni de harira ; le système met à la place pomme de terre, riz et frik. Les jours sans protéine animale reposent sur fromages affinés, tahiné et fruits, un apport en protéines que la nutrition conventionnelle juge plus difficile à atteindre.

55. Courgettes farcies au riz et au fromage, sauce de tomate cuite.
56. Pommes de terre au four, fromage roumi, courge rôtie.
57. Riz blanc, patate douce et courge rôties au beurre.
58. Boulgour (vert) au beurre et aux champignons.
59. Gratin de courgettes à la mozzarella.
60. Taro mijoté au beurre, riz blanc.
61. Purée de pommes de terre au smen, gouda affiné.
62. Riz au beurre, tahiné et raisins secs (orange, petite quantité).
63. Pommes de terre sautées au cumin, kashkaval.
64. Frik au beurre, carottes cuites.

Recettes marocaines allégées : 12 idées (65–76)

Couscous, pain blanc et poulet sont en zone rouge : le système écarte le tajine de poulet au profit du pigeon, de la caille, du lapin ou du poisson.

65. Tajine d’agneau aux abricots secs, riz au safran (orange, un des deux repas d’agneau de la semaine).
66. Tajine de lapin aux carottes cuites et aux olives.
67. Sardines grillées au sel et au cumin, pommes de terre vapeur.
68. Poisson de mer au four, pommes de terre et carottes, citron confit (orange, en petite quantité).
69. Pigeon farci au riz ou au frik.
70. Kefta d’agneau grillée, riz blanc (comptée dans la part d’agneau).
71. Pieds de mouton au tahiné (vert).
72. Foie d’agneau au cumin (vert), pommes de terre sautées.
73. Courgettes farcies, sauce tomate cuite.
74. Soupe de courge au beurre, thé à la menthe.
75. Bœuf bouilli puis saisi au smen (orange, un repas par semaine, part partagée avec le buffle), riz au bouillon.
76. Dattes, halva et thé à la menthe en fin de repas.

Snacks et collations : 12 idées (77–88)

77. Deux ou trois dattes et un café noir.
78. Pomme pelée et petite poignée d’amandes nature.
79. Poire pelée et quelques noix (jaune, avec mesure).
80. Banane et pistaches (jaune, avec mesure).
81. Abricots (vert) ou pêche pelée (vert).
82. Dattes et noix de cajou (jaune, avec mesure), thé vert.
83. Pop-corn maison (vert).
84. Chips de pomme de terre maison (vert).
85. Graines de courge grillées.
86. Fruit de saison et un carré de chocolat (jaune).
87. Toast au son et fromage fondu.
88. Jus de grenade filtré (vert, de préférence en jus filtré).

Batch-cooking : 6 bases à préparer à l'avance (89–94)

Selon le système, une « base de féculents » doit être prête dès le premier jour de la transition.

89. Une grande casserole de riz blanc, à réchauffer au beurre.
90. Des pommes de terre bouillies, à rissoler au smen ou à passer au four.
91. Une sauce de tomate cuite, sans oignon ni ail, pour les farcis.
92. Une soupe de courge au beurre, pour trois dîners.
93. Du poisson de mer grillé, à servir froid ou réchauffé les jours « oui ».
94. Des courgettes cuites au beurre, à farcir ou à gratiner.

Desserts : 6 idées gourmandes (95–100)

95. Fraises nature, prises dans la foulée du repas.
96. Riz au beurre et au sucre, cannelle ; pas pour une personne diabétique sans avis médical.
97. Dattes fourrées à la pâte à tartiner ou aux amandes.
98. Caramel maison au beurre et au sucre (vert, sans lait ni crème).
99. Halva de sésame et café noir.
100. Kaki pelé (vert) ou cerises (vert) selon la saison.

Trois mini-recettes mises en avant (avec étapes)

Poisson de mer grillé et courgettes sautées

Saler le poisson entier dix minutes, l’essuyer, le griller trois à quatre minutes par face sans farine ni panure. Faire sauter des rondelles de courgette dans un peu de smen jusqu’à tendreté, saler, poivrer. Servir avec du riz blanc, sans citron ni salade.

Agneau bouilli puis saisi au smen

Couvrir 500 g d’épaule d’agneau d’eau froide salée, porter à ébullition, écumer, cuire une heure à frémissement. Égoutter, saisir dans deux cuillères de smen chaud avec poivre, cumin et gingembre ; cuire le riz dans le bouillon. Il compte pour un des deux repas d’agneau de la semaine.

Soupe de courge au beurre et aux graines de courge

Faire revenir 800 g de courge et une pomme de terre en dés dans deux cuillères de beurre. Couvrir d’eau, saler, cuire vingt-cinq minutes, mixer. Poivrer, ajouter du gingembre, servir avec des graines de courge grillées.

Questions fréquentes

Pourquoi ni légumineuses, ni œufs, ni poulet dans ces recettes ?

Parce que le système les classe en zone rouge, pour ses propres raisons : digestion difficile qu’il attribue aux légumineuses et au blanc d’œuf, élevage intensif pour le poulet. La nutrition conventionnelle les tient au contraire pour des aliments utiles.

Peut-on vraiment manger marocain avec cette palette ?

En partie. Couscous, pain, harira, tajine de poulet et salades sortent de la table ; restent poisson grillé, agneau mijoté, légumes farcis, pieds de mouton, thé à la menthe, dattes et halva.

Ces recettes font-elles perdre du poids ?

Personne ne l’a mesuré de façon publiée. Le système retire les produits transformés, le pain et les boissons sucrées, mais ajoute du riz, du beurre, des dattes et du sucre blanc. Une perte de poids se discute avec un médecin.

Un diabétique peut-il suivre ces recettes ?

Pas sans son médecin. Les institutions médicales jugent le système risqué pour les personnes diabétiques, en raison de la place du riz blanc, des dattes et du sucre blanc parmi ses piliers (vert selon le système, à des quantités contraires aux recommandations officielles). Aucun traitement ne se modifie ni ne s’arrête pour une liste de recettes.

Pour aller plus loin

L’article sur les cinq zones d’aliments du Nidam al-Tayyibat explique les couleurs entre parenthèses. Le petit-déjeuner selon le Nidam al-Tayyibat développe les douze premières idées, et les fromages admis par le système détaille ce qui garnit les dîners. Chaque fiche de la base d’aliments donne zone, condition et position de la nutrition conventionnelle. Le programme de quatre semaines du site les reprend dans des menus jour par jour.

Avertissement

Cet article décrit un système alimentaire à titre informatif. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de maladie, de traitement en cours, de grossesse ou de diabète, parlez-en à votre médecin avant tout changement d’alimentation.